Nonostante vi siano delle differenze tra i vari Paesi dell’area mediterranea, dovuti principalmente alla maggiore reperibilità di certi prodotti nel proprio territorio, nonché all’influenza di tradizioni etniche e di principi religiosi, alcune regole della dieta in questione sono comuni e, pertanto, meritano di essere ricordate.
Innanzitutto, le popolazioni che seguono la dieta mediterranea si contraddistinguono per la preferenza nei confronti di alimenti ricchi di fibre, quali frutta (compresa quella secca, come noci, mandorle, nocciole, tutte particolarmente ricche di minerali), verdura, ortaggi, legumi (comunemente chiamati, non a torto, “la carne dei poveri”, alludendo all’elevato contenuto proteico di lenticchie, ceci, fagioli e simili), cereali e loro derivati, come pasta, pane, pizza, riso etc….
La carne è consumata in quantità non troppo elevata e viene alternata quella rossa a quella bianca; quest’ultima, notoriamente più digeribile e meno calorica, per converso, è solitamente poco presente nella dieta d’oltre Manica.
Il pesce è piuttosto frequente sulla tavola dei Paesi bagnati dal Mediterraneo e non vengono trascurate le specialità ittiche a base di pesci grassi, come alici, sardine e sgombro, ricchi di grassi polinsaturi omega 3, preziosi come antiossidanti.
Per attenersi alla dieta mediterranea, latte, latticini, formaggi e uova vanno consumati in misura moderata, limitando il tuorlo d’uovo, anche come ingrediente di dolci, specie se si hanno problemi di colesterolo.
In merito ai formaggi, sono da preferire quelli molli e freschi (come la mozzarella o la feta, di origine greca), evitando di eccedere con i formaggi secchi e molto stagionati; non si dovrà arrivare di certo, però, a privarsi di una grattata di parmigiano sulla pasta o in altre pietanze.
Una caratteristica tipica della dieta mediterranea, inoltre, è la consumazione di “piatti unici”, ossia di pietanze che, in virtù della loro completezza sotto il profilo nutrizionale, uniscono il primo piatto con il secondo e, in certi casi, apportando perfino buone dosi di fibre e vegetali: basti pensare, in proposito, alle tradizionali insalate greche (con l’aggiunta di formaggi, tonno e vari tipi di ortaggi) o alle “nostre” insalate di riso o di pasta, così come all’antica “pasta e fagioli” o alla “italianissima” pasta con sugo o ragù di carne, magari con il parmigiano e l’olio di oliva come condimento.
La regola “principe” della dieta mediterranea, per quanto riguarda la scelta delle pietanze, comunque, è variare spesso gli alimenti, senza demonizzarne nessuno, anche se, specie per alcuni di essi, è bene non superare certe dosi.
E’ forse anche per questa completezza degli elementi nutritivi introdotti e grazie alla liberazione dai numerosi tabù imposti da molti altri tipi di diete (come quella vegetariana, quella dissociata etc …) che i popoli dell’area mediterranea sono anche, in media, più felici e meno soggetti a disturbi psicologici, mentre nei Paesi del Nord del mondo i tassi di fenomeni depressivi e di suicidi sono di gran lunga più elevati (anche se gioca un ruolo di primaria importanza sulla psiche l’esposizione ai raggi solari).
