Di Laura Tirloni
Uno studio recentemente pubblicato sul
Washington Post ha confermato il sottile legame esistente tra cibo e
cervello, identificando 10 elementi in grado di combattere il
malumore e lo stress con una dieta ad hoc.
Secondo la ricerca si tratterebbe di
introdurre nell'alimentazione cibi ricchi di vitamine, minerali e
acidi gassi, che non solo giovano allo stato di salute generale, ma
che sarebbero anche in grado di migliorare, in modo mirato, il tono
dell'umore e i livelli di stress, intervenendo sui sintomi di ansia e
depressione.
Ma quali sono nel dettaglio questi elementi in
grado di regalarci un maggior benessere psicofisico?
Calcio, cromo, acido folico, ferro,
magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco vengono indicati come
gli elementi del buonumore per antonomasia, ed è possibile assumerli
naturalmente con la dieta, senza ricorrere a particolari
integrazioni.
Andando per ordine, il cromo sembra
avere un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e
melatonina nel nostro cervello, implicati nella regolazione delle
emozioni e del ritmo sonno-veglia. La dose quotidiana consigliata è
di 25 mcg per le donne e 35 per gli uomini e lo si può trovare nei
broccoli, nell'uva, nelle patate e nel petto di tacchino.
Il calcio e la vitamina D,
sembrano avere un ruolo importante nella sindrome premestruale,
migliorandone i sintomi e si assumono attraverso il latte, yogurt e
latticini.
L'Acido folico, o vitamina B9,
aiuta il corpo a creare nuove cellule e anch'esso è implicato nella
regolazione dei livelli di serotonina. L'acido folico in combinazione
con la vitamina B12, viene spesso utilizzato per migliorare i sintomi
depressivi, talvolta anche in associazione con gli antidepressivi. La
razione giornaliera di acido folico consigliata è di 400 mg per gli
adulti e lo si trova in spinaci, asparagi, cavolini di bruxelles e
nell'avocado. Mentre la vitamina B12 si trova in abbondanza nelle
uova, nella carne e nei pesci come trota e salmone
Il ferro ha
la funzione di trasportare ossigeno, infatti bassi livelli nel sangue
possono provocare senso di stanchezza e depressione. Lo si trova
nella soia, nel manzo, tacchino e nelle lenticchie.
Il magnesio, quando scarseggia, può
provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e
suscettibilità allo stress. Risulta pertanto utile nel migliorare la
qualità del sonno e nel favorire uno stato di rilassamento e lo si
può trovare nelle mandorle, spinaci e noccioline.
Gli omega 3
sono acidi grassi fondamentali per le funzioni cerebrali, e diversi
studi evidenziano una correlazione tra l'assunzione di pesci con alti
livelli di omega 3 e la diminuzione del senso di affaticamento
psichico. Ne sono ricche trote e salmoni, ma si trovano anche nei
broccoli e negli spinaci.
La vitamina B6 sembra anch'essa un
valido aiuto contro i sintomi depressivi: la dose consigliata è di
1,3 mg al giorno e la si trova nel tonno, nel salmone e nel petto di
pollo.
La Vitamina D è anch'essa fondamentale per il
benessere psicofisico e i suoi livelli sono influenzati anche
dall'esposizione al sole. L'assunzione di questa vitamina è
fondamentale soprattutto nel periodo invernale quando la luce del
sole scarseggia. La si trova in abbondanza nel salmone, pesce spada e
nel latte.
Infine lo zinco ha un ruolo decisivo nel regolare
il tono dell'umore: la dose giornaliera consigliata è di 11 mg per
gli uomini e 8 per le donne. Oltre che nelle ostriche e nei
crostacei, si trova nei cereali, nella carne di maiale e nel
formaggio svizzero.
Una dieta variata e bilanciata, come si
vede, è in grado di assicurare l'apporto equilibrato di tutti gli
elementi indispensabili per favorire il nostro buonumore.
