Calcolo della percentuale di massa grassa (formula di Deurenberg)

Questo strumento stima la percentuale di grasso corporeo con la formula di Deurenberg, che parte dal BMI e la corregge per età e sesso. Prima ancora di usarlo conviene sapere qual è il suo limite principale: si tratta di una stima statistica con un margine d'errore che sul singolo può superare i 5 punti percentuali. Derivando dal BMI ne eredita tutti i difetti, a cominciare dal più grave, cioè il fatto che il BMI non distingue il muscolo dal grasso. Serve a farsi un'idea approssimativa, non a stabilire quanto grasso hai davvero.

Come funziona la formula di Deurenberg

La formula è stata proposta nei primi anni Novanta dal ricercatore olandese Paul Deurenberg e collaboratori, che confrontarono il BMI di un ampio gruppo di adulti con la loro composizione corporea misurata con metodi di riferimento. Il risultato è una relazione semplice:

massa grassa % = 1,20 x BMI + 0,23 x età - 10,8 x sesso - 5,4, dove il sesso vale 1 per l'uomo e 0 per la donna.

Il BMI, come sempre, è il peso in chilogrammi diviso il quadrato dell'altezza in metri. Le due correzioni hanno una logica fisiologica: a parità di BMI la donna ha in media una percentuale di grasso più alta dell'uomo, ed entrambi tendono a guadagnare grasso e a perdere muscolo con l'età, anche quando il peso sulla bilancia non cambia. Puoi vedere il numero da cui tutto parte con il nostro calcolo del BMI.

Quanto ci si può fidare del risultato

Poco, se lo si prende come una misura. La formula è stata costruita per stimare la composizione corporea media di un gruppo, e su quel compito funziona bene. Applicata a una singola persona, gli studi di validazione riportano errori che superano frequentemente i 5 punti percentuali: una stima del 25 per cento può corrispondere a un valore reale del 20 come del 30.

Il motivo è che l'unico dato corporeo in ingresso è il BMI, e il BMI non sa nulla di come quel peso è composto né di dove il grasso è distribuito. Due persone identiche per sesso, età, peso e altezza ricevono da questa formula lo stesso risultato anche se una fa sollevamento pesi da dieci anni e l'altra è sedentaria. Per questo, nel pannello del risultato, accanto al numero trovi anche l'intervallo entro cui il valore vero cade plausibilmente: è lì che sta l'informazione onesta.

Le fasce di riferimento

Non esistono soglie universali e condivise come per il BMI: le fasce che seguono sono orientative, riferite ad adulti, e diverse fonti propongono valori leggermente differenti.

• Uomo: circa dall'8 al 19 per cento è considerato nella norma
• Donna: circa dal 21 al 32 per cento è considerato nella norma

La differenza tra i sessi non è un difetto della formula ma un dato biologico: la donna ha una quota di grasso essenziale più alta, legata anche alla funzione riproduttiva. Valori sotto o sopra queste fasce non sono di per sé una diagnosi, ma sono un buon motivo per parlarne con il medico, soprattutto se si accompagnano a stanchezza, alterazioni del ciclo mestruale o variazioni rapide di peso.

Per chi questa stima non vale

La formula è stata validata su adulti sani di popolazione generale, e fuori da quel contesto smette di funzionare. In particolare non va usata:

• nei bambini e negli adolescenti, la cui composizione corporea cambia con lo sviluppo e va valutata con curve di crescita per età e sesso
• in gravidanza e durante l'allattamento, per l'aumento fisiologico dei liquidi e dei tessuti
• negli atleti molto muscolosi, che hanno un BMI alto per la massa magra e per i quali la formula sovrastima nettamente il grasso
• in chi ha ritenzione di liquidi importante, per esempio per scompenso cardiaco, malattie renali o epatiche, o edemi di altra origine
• negli anziani molto sarcopenici, nei quali tende invece a sottostimare

I metodi che misurano davvero

Se la percentuale di grasso ti serve per un motivo concreto, esistono strumenti più affidabili, tutti con vantaggi e limiti propri.

La plicometria misura con un calibro lo spessore delle pliche cutanee in punti definiti del corpo. È economica e ripetibile, ma il risultato dipende molto dall'esperienza di chi la esegue: ha senso solo se la fa un professionista, e sempre la stessa persona se vuoi confrontare misure nel tempo.

La bioimpedenziometria, o BIA, stima la composizione corporea dalla resistenza che il corpo oppone a una corrente debolissima. È rapida e diffusa, anche nelle bilance domestiche, ma risente parecchio dello stato di idratazione, dei pasti e dell'attività fisica recente: va fatta in condizioni standardizzate.

La DEXA, la densitometria a raggi X usata anche per l'osteoporosi, è oggi il riferimento pratico più accurato e distingue grasso, massa magra e osso. È però costosa, non ovunque disponibile e comporta una dose minima di radiazioni.

Che cosa farne del risultato

Il modo migliore di usare questo numero è considerarlo un ordine di grandezza, non un verdetto, e guardarne semmai l'andamento nel tempo, a parità di metodo e di condizioni. Una singola percentuale, presa da sola, dice molto meno di come vivi, di quanto ti muovi e di come mangi.

Se il risultato ti preoccupa, o se stai valutando un cambiamento nell'alimentazione o nell'allenamento, il passo utile è parlarne con il medico o con un nutrizionista, che potranno usare misure vere e leggerle insieme alla tua storia clinica.

Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Se hai dubbi sulla tua composizione corporea o sul tuo peso rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.