Calcolo del fabbisogno di proteine giornaliero

Le proteine servono a costruire e riparare i tessuti, a produrre enzimi, ormoni e anticorpi, e a mantenere la massa muscolare. Il riferimento italiano dei LARN, i livelli di assunzione raccomandati elaborati dalla Società italiana di nutrizione umana, indica per l'adulto sano circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno cambia però con l'età e con l'attività fisica, e in alcune condizioni cliniche va deciso dal medico. Questo strumento ti dà un ordine di grandezza a partire dal tuo peso.

Quante proteine servono davvero

Il riferimento dei LARN per l'adulto sano è di 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, un valore fissato con un margine di sicurezza rispetto al minimo necessario. Per una persona di 70 chili significa circa 63 grammi al giorno: grosso modo un uovo, un vasetto di yogurt, una porzione di legumi e una di pesce distribuiti nella giornata. Nella dieta italiana media questa quota è già ampiamente coperta, spesso superata: la carenza proteica è rara da noi e riguarda soprattutto anziani che mangiano poco e persone con malattie croniche.

Il fabbisogno sale in alcune situazioni. Chi si allena con regolarità ha bisogno di più proteine per riparare e costruire tessuto muscolare: per gli sportivi si indicano da 1,4 a 1,7 grammi per chilo, con la parte alta per chi fa allenamento di forza in fase di aumento della massa. Sale anche nell'anziano, in modo un po' controintuitivo: con l'età il muscolo utilizza meno bene le proteine, e per contrastare la sarcopenia, la progressiva perdita di massa e forza muscolare, si raccomandano da 1,1 a 1,3 grammi per chilo, sempre in assenza di controindicazioni renali. Aumentano il fabbisogno anche la gravidanza, l'allattamento e la convalescenza da malattie o interventi.

La cautela più importante: i reni

Questa è l'avvertenza che conta di più in tutta la pagina. Nelle persone con malattia renale cronica l'apporto di proteine non è una scelta libera: fa parte della terapia. Un carico proteico eccessivo aumenta il lavoro di filtrazione del rene e può accelerare il peggioramento della funzione renale, mentre una restrizione troppo spinta espone alla malnutrizione. Per questo la quantità la stabilisce il medico o il nefrologo in base allo stadio della malattia, e in molti casi è inferiore a quella indicata per la popolazione generale.

Se hai una insufficienza renale cronica, se sei in dialisi o hai ricevuto un trapianto, il numero che ottieni da questo calcolatore non ti riguarda. Lo stesso vale se hai una malattia del fegato, alcune malattie metaboliche ereditarie o stai seguendo una dieta terapeutica: non aumentare mai le proteine di tua iniziativa, e non iniziare integratori proteici senza averne parlato con chi ti segue.

Va detto per completezza che, nelle persone con reni sani, gli apporti moderatamente alti non risultano dannosi negli studi disponibili. Il punto è un altro: una malattia renale iniziale può essere del tutto silenziosa. Se non hai mai fatto controlli e stai pensando a una dieta molto proteica, un esame del sangue e delle urine prescritto dal medico è il modo sensato di procedere.

Da quali alimenti prenderle

Le fonti animali sono carne, pesce, uova, latte e derivati: forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli e sono ben assorbite. Il pesce apporta anche grassi omega 3, le uova sono una fonte eccellente e poco costosa; fra le carni conviene privilegiare quelle bianche e limitare le rosse e i salumi e le carni conservate.

Le fonti vegetali sono i legumi, cioè fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia, la frutta secca e, in quota minore, i cereali. Prese singolarmente hanno un profilo di aminoacidi meno completo, ma il problema si risolve da sé nel modo in cui si mangia da sempre in Italia: pasta e fagioli, riso e piselli, pane e ceci si completano a vicenda, e non serve nemmeno che avvenga nello stesso pasto.

Aumentare la quota vegetale porta con sé fibre e potassio e riduce grassi saturi e sale: è la direzione indicata dalle linee guida. Chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana copre senza difficoltà il fabbisogno con legumi e derivati della soia, ma deve badare ad altri nutrienti, in particolare alla vitamina B12. Puoi leggere di più nella nostra guida sulle proteine nell'alimentazione.

Come distribuirle e che cosa non serve

L'organismo utilizza meglio le proteine se sono distribuite nell'arco della giornata anziché concentrate in un unico pasto: venti o trenta grammi per pasto sono una ripartizione ragionevole. Negli anziani la regola è particolarmente utile, perché spesso la colazione è quasi priva di proteine.

Gli integratori proteici in polvere non servono alla stragrande maggioranza delle persone, compresi molti di quelli che si allenano: sono un modo comodo e costoso di assumere proteine che si trovano nel cibo. Possono avere senso in casi specifici, per esempio in un anziano inappetente, e in quei casi la scelta va fatta con il medico o con un nutrizionista. Superare stabilmente i 2 grammi per chilo non offre vantaggi documentati e sottrae spazio ad altri alimenti utili.

Un ultimo promemoria: mangiare più proteine non fa crescere i muscoli da solo, perché senza allenamento vengono usate come fonte di energia. Se ti interessa anche il versante del peso, puoi combinare questo dato con il fabbisogno calorico giornaliero.

Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. In presenza di malattie renali o epatiche, in gravidanza e in età pediatrica il fabbisogno proteico va definito dal medico curante o da un nutrizionista.