Calcolo delle calorie per dimagrire

Per perdere peso occorre consumare più energia di quanta se ne introduce. Questo strumento parte dal tuo fabbisogno calorico giornaliero e ne sottrae un deficit, lasciandoti scegliere fra tre ritmi diversi. Il deficit non è però una leva da spingere il più possibile: sotto una certa soglia diventa difficile coprire il fabbisogno di vitamine, minerali e proteine, e il calo di peso si accompagna alla perdita di massa muscolare. Per questo il calcolo non scende mai sotto le 1500 chilocalorie per l'uomo e le 1200 per la donna.

Come funziona il deficit calorico

Il principio è semplice: se il corpo consuma più energia di quella che riceve, attinge alle riserve. Un chilo di tessuto adiposo corrisponde grossomodo a settemila chilocalorie, quindi un deficit di 500 chilocalorie al giorno equivale in teoria a circa mezzo chilo a settimana, e un deficit di 300 a circa due chili e mezzo al mese.

Nella pratica il conto torna solo in parte, e quasi sempre a favore di un calo più lento del previsto. Il corpo si adatta riducendo il consumo, il peso corporeo cala e con esso il fabbisogno, la ritenzione di liquidi maschera i risultati per settimane intere. Vedere la bilancia ferma per dieci giorni e poi scendere di colpo di un chilo è un andamento del tutto normale, che non significa che la dieta non funzioni.

Le soglie minime da non superare

Questo strumento applica un limite fisso: il risultato non scende mai sotto le 1500 chilocalorie per l'uomo e le 1200 per la donna. Se il tuo fabbisogno è basso e scegli un deficit ampio, il calcolo si ferma alla soglia e te lo segnala.

Il motivo non è prudenza formale. Sotto quei valori diventa concretamente difficile assumere abbastanza proteine, calcio, ferro, vitamine del gruppo B e altri micronutrienti, per quanto bene si scelgano gli alimenti. Aumenta la perdita di massa muscolare, che a sua volta abbassa il metabolismo e rende più probabile riprendere il peso. Compaiono più facilmente stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, caduta di capelli, alterazioni del ciclo mestruale e, nel tempo, calcoli della colecisti.

Esistono protocolli a bassissimo contenuto calorico, usati per esempio prima di alcuni interventi chirurgici, ma sono terapie mediche a tutti gli effetti: si fanno sotto controllo clinico, con integrazioni mirate e per periodi definiti. Non sono qualcosa da improvvisare a casa a partire da un calcolatore.

Quanto è ragionevole perdere

Il ritmo che la letteratura considera sensato è intorno a mezzo chilo a settimana, con un intervallo accettabile che va da un quarto di chilo a un chilo, e che può essere più alto nelle prime settimane e in chi parte da un peso molto elevato. Andare più veloci non fa perdere più grasso: fa perdere più acqua e più muscolo.

L'obiettivo utile, poi, non è quasi mai il peso ideale delle tabelle. Un calo del 5-10 per cento del peso di partenza porta già benefici documentati su pressione arteriosa, glicemia, assetto lipidico, apnee del sonno e dolore articolare: per chi pesa novanta chili significa da quattro a nove chili, un traguardo molto più raggiungibile e soprattutto mantenibile. Ed è il mantenimento a fare la differenza reale sulla salute, non il minimo toccato per qualche settimana.

Le diete drastiche falliscono con grande regolarità nel medio periodo, e non per mancanza di forza di volontà: quando la restrizione è troppo severa il corpo risponde con fame più intensa, consumo ridotto e un rapporto sempre più conflittuale con il cibo. Un deficit moderato, che ti permetta di mangiare in modo normale anche fuori casa, ha molte più probabilità di durare.

Che cosa aiuta davvero, oltre alle calorie

Il numero che ottieni è solo la cornice. Dentro quella cornice contano alcune cose che i calcolatori non misurano: mantenere un buon apporto di proteine e di fibre, perché saziano e proteggono la massa muscolare; continuare o iniziare a muoversi, che è il fattore più associato al mantenimento del peso perso; dormire a sufficienza, perché il sonno breve aumenta l'appetito; e non eliminare interi gruppi di alimenti, perché le restrizioni rigide sono le prime a saltare.

Vale la pena parlarne con il medico prima di iniziare se assumi farmaci, se hai il diabete, una malattia renale o epatica, se sei in gravidanza o allatti, o se hai meno di diciotto anni: in queste situazioni un deficit calorico va impostato in modo diverso. Puoi approfondire con le nostre guide su quanto dimagrire e in quanto tempo, sulla dieta ipocalorica e su perché non serve avere fretta.

Un'ultima cosa, che conta più di tutti i numeri di questa pagina: se contare le calorie ti crea ansia, se il rapporto con il cibo o con il tuo corpo è diventato faticoso, se capita di mangiare di nascosto o di sentirti in colpa dopo aver mangiato, questo strumento non fa per te ed è il caso di parlarne con il medico. Non è un dettaglio caratteriale ed è una cosa di cui ci si occupa.

Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Nessun calcolatore può sostituire una dieta personalizzata: per impostarla rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.