Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia che il corpo consuma nell'arco di ventiquattro ore: il metabolismo basale, cioè il consumo a riposo, moltiplicato per un coefficiente che tiene conto di quanto ti muovi. È il numero che indica, in modo approssimativo, quante calorie servono per mantenere il peso attuale. Il punto delicato non è la formula, che è semplice, ma la scelta del livello di attività: l'errore più comune, e di gran lunga, è sopravvalutare il proprio.

Come si arriva al numero

Il calcolo si fa in due passaggi. Prima si stima il metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor, che per l'uomo è 10 per il peso in chili più 6,25 per l'altezza in centimetri meno 5 per l'età più 5, e per la donna la stessa cosa con 161 da sottrarre al posto di 5 da aggiungere. Poi si moltiplica quel valore per un coefficiente di attività, che va da 1,2 a 1,9.

Il coefficiente riassume tutto quello che la formula di base non vede: gli allenamenti, ma anche il lavoro, gli spostamenti a piedi, le scale, le faccende domestiche e persino i movimenti involontari. Un uomo con un metabolismo basale di 1650 chilocalorie che sceglie il livello sedentario ottiene 1980 chilocalorie; se sceglie moderatamente attivo ne ottiene 2558. Quasi seicento calorie di differenza, decise da un menu a tendina: ecco perché quella scelta conta più di tutto il resto.

Come scegliere davvero il livello di attività

Le descrizioni sintetiche traggono in inganno, perché ognuno tende a leggersi nella categoria che preferisce. Questi sono i riferimenti concreti:

• Sedentario (1,2): lavoro da seduti, spostamenti in auto o sui mezzi, nessuna attività sportiva strutturata, meno di cinquemila passi al giorno. È la condizione di gran parte di chi lavora in ufficio, anche di chi si sente comunque una persona attiva.
• Leggermente attivo (1,375): lavoro prevalentemente sedentario ma con una camminata quotidiana di venti o trenta minuti, oppure una o due sedute di sport a settimana.
• Moderatamente attivo (1,55): da tre a cinque allenamenti a settimana di circa un'ora, oppure un lavoro che tiene in piedi e in movimento per buona parte della giornata, come nel commercio o nella ristorazione.
• Molto attivo (1,725): allenamento intenso quasi tutti i giorni, oppure un lavoro fisicamente impegnativo come in edilizia o in agricoltura.
• Estremamente attivo (1,9): atleti in fase di preparazione con doppie sedute quotidiane, o lavori molto pesanti sommati all'allenamento. È una condizione rara, che riguarda pochissime persone.

Due chiarimenti utili. Il primo: una singola ora di palestra non trasforma una giornata sedentaria in una giornata attiva, perché restano ventitré ore di consumi bassi. Il secondo: l'attività non sportiva pesa spesso più dell'allenamento, e chi cammina molto per lavoro può consumare più di chi va tre volte a settimana in palestra e per il resto sta seduto.

Che cosa significa il risultato

Il numero che ottieni è la stima delle calorie che ti servono per restare al peso in cui sei. Se mangi all'incirca quella quantità il peso resta stabile, se mangi meno tende a scendere, se mangi di più tende a salire. Nessuna di queste affermazioni è però matematica: il corpo si adatta, l'assorbimento varia, e il conteggio delle calorie ingerite è a sua volta impreciso, con errori che negli studi arrivano facilmente al venti o trenta per cento in difetto.

Per questo il modo corretto di usarlo è considerarlo un punto di partenza da verificare. Se dopo due o tre settimane in cui mangi intorno a quel valore il peso è stabile, la stima era buona. Se sale o scende senza che tu lo voglia, il valore reale è diverso e va corretto di duecento o trecento chilocalorie nella direzione giusta. La bilancia, usata sempre nelle stesse condizioni e guardata come tendenza settimanale e non giorno per giorno, è uno strumento più affidabile di qualunque formula.

Per chi questa stima non vale

Il calcolo è pensato per gli adulti sani. Non è adatto ai bambini e agli adolescenti in crescita, che hanno fabbisogni rapportati all'età e allo sviluppo, e non descrive correttamente la gravidanza e l'allattamento, condizioni in cui il fabbisogno aumenta secondo criteri che vanno concordati con il ginecologo o l'ostetrica.

Va usato con cautela anche in presenza di malattie che modificano il metabolismo, come le patologie della tiroide, negli anziani fragili, in chi ha una massa muscolare molto sopra o sotto la media e in chi assume farmaci che influenzano peso e appetito. In tutti questi casi serve una valutazione personalizzata, non una formula generale.

Che cosa farne

Conoscere il proprio fabbisogno serve soprattutto a dare una scala di grandezza alle scelte quotidiane: aiuta a capire, per esempio, che una merenda da cinquecento calorie non è un dettaglio in una giornata da duemila. Se l'obiettivo è perdere peso, il passo successivo è sottrarre un deficit moderato con lo strumento sulle calorie per dimagrire. Se invece l'obiettivo è mantenersi, conta più la qualità di quello che si mangia della precisione del conteggio: vedi le nostre guide sulla dieta mediterranea e su come tenere una vita attiva.

Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Prima di impostare una dieta, soprattutto in presenza di malattie o terapie in corso, rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.