Calcolo calorie bruciate camminando, correndo o in bicicletta

Questo strumento stima quante calorie consumi in una sessione di camminata, corsa o bicicletta, usando i MET, cioè gli equivalenti metabolici. È una stima statistica: il consumo reale dipende dall'allenamento, dal terreno, dal vento, dall'efficienza del gesto e da altre variabili che nessuna formula può conoscere, quindi due persone dello stesso peso possono discostarsi anche parecchio dal numero che leggi qui.

Che cosa sono i MET

Il MET, o equivalente metabolico, misura quanto un'attività consuma rispetto allo stare seduti a riposo. Un MET corrisponde per convenzione al consumo di una persona ferma e sveglia, stimato in 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso al minuto. Un'attività da 5 MET fa consumare cinque volte tanto.

Da qui nasce la formula usata da questo strumento: calorie = MET x 3,5 x peso in chilogrammi diviso 200, moltiplicato per i minuti. Il peso compare perché muovere un corpo più pesante costa più energia, a parità di andatura e di distanza.

I valori MET che usiamo sono approssimazioni tratte dai compendi internazionali delle attività fisiche, e vanno letti come ordini di grandezza: camminata lenta a 4 km/h 3,0; camminata sostenuta a 5,5 km/h 4,3; camminata veloce a 6,5 km/h 5,0; corsa lenta a 8 km/h 8,3; corsa a 10 km/h 9,8; corsa veloce a 12 km/h 11,8; bicicletta a 16 km/h 4,0; bicicletta a 20 km/h 6,8; bicicletta a 25 km/h 10,0.

Come si legge il risultato

Due precisazioni cambiano parecchio il significato del numero. La prima: il valore ottenuto è il consumo totale del periodo, non quello "in più" rispetto allo stare fermi. Anche seduto sul divano avresti consumato qualcosa, all'incirca un MET, quindi la spesa realmente aggiuntiva del movimento è inferiore, di solito del dieci o venti per cento a seconda dell'intensità.

La seconda: la variabilità individuale è ampia. Chi è allenato compie lo stesso gesto in modo più economico e consuma meno; una salita, il vento contrario, uno zaino, il fondo sconnesso o una bicicletta pesante spingono il consumo verso l'alto. Anche i cardiofrequenzimetri e gli orologi sportivi, che pure usano dati in tempo reale, sbagliano in modo tutt'altro che trascurabile su questa stima.

Perché il movimento da solo fa dimagrire poco

Questo è il punto più utile della pagina, e va detto con onestà. L'attività fisica fa benissimo alla salute, ma da sola è poco efficace per perdere peso. I motivi sono due, entrambi ben documentati.

Il primo è che le calorie bruciate sono molte meno di quanto si immagini. Mezz'ora di camminata sostenuta, per una persona di 70 chili, vale circa 160 calorie: più o meno un cornetto. Mezz'ora di corsa a ritmo tranquillo ne vale circa 300. E poiché un chilo di tessuto adiposo corrisponde a circa 7.000 calorie, il conto si fa presto.

Il secondo è la compensazione. Dopo l'esercizio l'appetito aumenta, spesso ci si concede qualcosa "perché me la sono guadagnata", e nel resto della giornata si tende inconsapevolmente a muoversi di meno. Gli studi che confrontano programmi di sola attività fisica con programmi che intervengono anche sull'alimentazione mostrano risultati nettamente a favore dei secondi. Ne parliamo per esteso nella guida su sport e perdita di peso.

Nulla di tutto questo è un buon motivo per smettere di muoversi, anzi. L'attività fisica migliora pressione, glicemia, assetto lipidico, umore, sonno e qualità del sonno, riduce il rischio cardiovascolare e aiuta a mantenere il peso raggiunto, che è la parte davvero difficile. Semplicemente, non è una scorciatoia per il calo di peso: è una cosa buona che si fa per sé, non un modo per pareggiare i conti con la tavola.

Quanto muoversi

Le raccomandazioni internazionali per l'adulto indicano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75 minuti di intensità vigorosa, o una combinazione delle due, distribuiti su più giorni. A questo si aggiungono due sedute settimanali di rafforzamento muscolare. Moderata significa che riesci a parlare ma non a cantare; vigorosa che fatichi a dire più di qualche parola di seguito.

Sono soglie di riferimento, non traguardi da raggiungere subito. Il beneficio maggiore, in proporzione, lo ottiene chi passa da zero a poco: anche dieci minuti al giorno cambiano qualcosa. Se sei sedentario da tempo, hai più di sessantacinque anni, sei in gravidanza o hai problemi cardiaci, articolari o respiratori, parlane con il medico prima di aumentare l'attività in modo deciso.

Che cosa farne del risultato

Il modo più sensato di usare questo calcolo non è sottrarre le calorie dalla dieta del giorno, che è proprio il meccanismo di compensazione da evitare, ma farsi un'idea realistica del rapporto tra fatica e bilancio energetico. Se ti interessa il quadro completo dei consumi, puoi stimare il fabbisogno calorico giornaliero, che comprende già un coefficiente per il livello di attività.

Per impostare un percorso di calo di peso, o se hai una condizione di salute che richiede cautela nell'esercizio, il riferimento resta il medico o un professionista dell'alimentazione.

Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Se hai dubbi sul tuo peso, sulla tua salute o sull'attività fisica adatta a te, rivolgiti al tuo medico curante.