Calcolo del metabolismo basale online

Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma stando fermo, sveglio e a digiuno, solo per mantenere in funzione cuore, polmoni, cervello, reni, fegato e temperatura corporea. È la voce più pesante del bilancio energetico quotidiano, quella che non dipende da quanto ci si muove. Questo strumento lo stima con la formula di Mifflin-St Jeor, oggi considerata la più affidabile fra quelle basate su peso, altezza, età e sesso, con un margine d'errore che resta comunque intorno al 10 per cento sul singolo individuo.

Che cos'è il metabolismo basale

Anche una persona che resta immobile a letto per l'intera giornata consuma energia, e ne consuma parecchia. Il cuore continua a battere, i reni a filtrare, il fegato a lavorare, i muscoli respiratori a muovere il torace, il cervello a funzionare: da solo il cervello si prende circa un quinto di tutta l'energia consumata a riposo. La somma di questi consumi obbligati è il metabolismo basale.

Nella maggior parte delle persone rappresenta la quota più grande del consumo giornaliero, di solito fra il sessanta e il settanta per cento del totale. Il resto se lo dividono l'attività fisica, compresi i movimenti involontari come gesticolare o cambiare posizione sulla sedia, e la digestione, che consuma energia per assorbire e trasformare quello che mangiamo. È un dato che sorprende: si pensa che le calorie si brucino muovendosi, mentre per chi conduce una vita normale il grosso del consumo avviene a riposo.

Come si calcola: la formula di Mifflin-St Jeor

La formula proposta nel 1990 da Mifflin e St Jeor mette in relazione peso, altezza, età e sesso:

• uomo: 10 per il peso in chili, più 6,25 per l'altezza in centimetri, meno 5 per l'età in anni, più 5
• donna: 10 per il peso in chili, più 6,25 per l'altezza in centimetri, meno 5 per l'età in anni, meno 161

Un uomo di 45 anni, alto 175 centimetri e di 75 chili ottiene 750 più 1093,75 meno 225 più 5, cioè circa 1624 chilocalorie al giorno.

Questa formula ha sostituito la vecchia Harris-Benedict, del 1919, che tende a sovrastimare il consumo soprattutto in chi ha un peso elevato: Mifflin-St Jeor è oggi quella raccomandata dalla maggior parte delle società scientifiche di nutrizione per gli adulti sani.

Quanto ci si può fidare del numero

Poco, se lo si prende alla lettera. La formula descrive bene la media di un gruppo, ma sul singolo individuo l'errore è dell'ordine del 10 per cento, e in una minoranza di casi anche di più. Su un valore di 1600 chilocalorie significa un margine di circa 160 in più o in meno: non poco, se si sta impostando una dieta.

Il motivo è che peso, altezza, età e sesso non dicono nulla sulla composizione corporea. A parità di peso, il tessuto muscolare consuma molta più energia del tessuto adiposo, quindi due persone identiche sulla carta possono avere metabolismi basali diversi. Chi ha più massa muscolare, tipicamente chi si allena con regolarità, sta nella parte alta dell'intervallo; chi ne ha persa, per età o per lunghi periodi di inattività, nella parte bassa.

La misura davvero precisa si ottiene solo con la calorimetria indiretta, un esame che si esegue in ambito clinico o sportivo. Per tutti gli altri usi la stima della formula basta, purché la si legga come un ordine di grandezza.

Che cosa alza e che cosa abbassa il metabolismo basale

Lo alzano soprattutto la massa muscolare e le dimensioni corporee: un corpo più grande ha più tessuto da mantenere. Lo alzano temporaneamente anche la febbre, alcune condizioni della tiroide, la gravidanza e l'allattamento. Lo abbassano l'invecchiamento, in buona parte proprio perché con gli anni si perde muscolo, e la riduzione della massa corporea.

C'è poi un aspetto che riguarda da vicino chi segue una dieta: le restrizioni caloriche molto severe e prolungate riducono il metabolismo basale. Il corpo si adatta al minore apporto energetico spendendo meno, e la perdita di massa muscolare che spesso accompagna i cali rapidi peggiora la situazione. È una delle ragioni per cui le diete drastiche si bloccano dopo qualche settimana e per cui il peso perso torna con facilità. Un deficit moderato, associato al mantenimento dell'attività fisica, protegge molto meglio il metabolismo. Quanto agli alimenti che "accelerano il metabolismo", l'effetto di caffè o tè verde è piccolo e di breve durata: conta molto meno di una camminata.

A che cosa serve conoscerlo

Il metabolismo basale è il punto di partenza per stimare il fabbisogno calorico giornaliero, che si ottiene moltiplicandolo per un coefficiente legato al livello di attività, e da lì eventualmente le calorie per un calo di peso graduale. Preso da solo non è un obiettivo alimentare: nessun adulto dovrebbe mangiare quanto il proprio metabolismo basale, perché quel valore non comprende nulla di ciò che fa durante la giornata.

Se noti variazioni di peso che non riesci a spiegare, la cosa utile non è cambiare formula ma parlarne con il medico: alcune condizioni, la tiroide fra le prime, si valutano con esami, non con un calcolatore. Puoi approfondire con le nostre guide su l'alimentazione equilibrata e su l'importanza di una vita attiva.

Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Prima di modificare in modo significativo la tua alimentazione, soprattutto in presenza di malattie o terapie in corso, rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.