Insonnia: cause, sintomi e come si cura

L'insonnia è il disturbo del sonno più diffuso: riguarda in forma occasionale circa un adulto su tre e in forma cronica quasi una persona su dieci. Non consiste semplicemente nel dormire poche ore, ma nella difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno nonostante le condizioni per dormire siano adeguate, con conseguenze sulla giornata successiva: stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e di memoria, calo del rendimento, maggiore rischio di incidenti alla guida.

Questo è il punto che distingue l'insonnia da un semplice sonno breve: chi dorme sei ore e sta bene non è insonne. Chi dorme sette ore ma passa la giornata esausto e in tensione, sì.

Le forme dell'insonnia

A seconda del momento della notte in cui compare la difficoltà si distinguono tre quadri, che spesso convivono nella stessa persona:

- insonnia iniziale: la difficoltà è prendere sonno; si resta nel letto per ore, con la mente che continua a lavorare;
- insonnia centrale o intermittente: il sonno è frammentato da risvegli ripetuti, con difficoltà a riaddormentarsi;
- insonnia terminale: il risveglio avviene molto presto al mattino e non si riesce più a dormire. È particolarmente frequente nella depressione.

In base alla durata si parla di insonnia acuta o a breve termine, che dura giorni o poche settimane ed è quasi sempre legata a un fattore riconoscibile (uno stress, un lutto, un cambio di turno, una malattia); e di insonnia cronica, quando il disturbo è presente almeno tre notti a settimana da tre mesi o più. La forma cronica va sempre valutata dal medico, perché tende ad autoalimentarsi: la paura di non dormire diventa essa stessa la causa che impedisce di dormire.

Le cause

Le cause più frequenti sono psicologiche e comportamentali: stress, preoccupazioni per lavoro o famiglia, ansia anticipatoria, abitudini scorrette come orari irregolari, sonnellini pomeridiani lunghi, uso del letto per attività diverse dal dormire.

L'insonnia è inoltre un sintomo molto comune dei disturbi psichiatrici: accompagna quasi sempre la depressione, i disturbi d'ansia, gli attacchi di panico e il disturbo bipolare, dove la riduzione del bisogno di dormire può segnalare l'inizio di una fase maniacale.

Molte cause mediche possono disturbare il sonno: dolore cronico, malattie reumatiche, reflusso gastroesofageo, scompenso cardiaco, disturbi respiratori, ipertiroidismo, problemi urologici con risvegli per urinare, menopausa e sindrome premestruale, disturbi neurologici. Vanno considerate anche due condizioni specifiche del sonno, che richiedono una diagnosi dedicata: le apnee ostruttive, da sospettare in chi russa e ha sonnolenza diurna marcata, e la sindrome delle gambe senza riposo.

Contano infine le sostanze: caffeina, teina, bevande energetiche, nicotina, alcol (che fa addormentare prima ma frammenta la seconda parte della notte), alcuni farmaci come cortisonici, broncodilatatori, alcuni antidepressivi e decongestionanti.

Come si arriva alla diagnosi

La valutazione è soprattutto clinica: il medico raccoglie la storia del sonno, le abitudini, i farmaci assunti e ricerca eventuali malattie sottostanti. Uno strumento semplice e molto utile è il diario del sonno, compilato per una o due settimane, in cui si annotano orari di andata a letto e di risveglio, risvegli notturni, sonnellini, caffè, alcol e qualità percepita del riposo. Esami strumentali come la polisonnografia non servono nell'insonnia comune: si riservano al sospetto di apnee notturne o di altri disturbi specifici del sonno.

La cura di prima scelta: la terapia cognitivo-comportamentale

Il trattamento raccomandato oggi come prima scelta per l'insonnia cronica non è farmacologico: è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Si tratta di un percorso breve e strutturato, in genere di quattro-otto incontri, condotto da uno psicologo psicoterapeuta o da un medico formato, che agisce sui meccanismi che mantengono il disturbo.

Comprende alcune tecniche precise: il controllo dello stimolo, che riassocia il letto al sonno (andare a letto solo quando si ha sonno; se dopo una ventina di minuti non si dorme, alzarsi e tornare a letto solo con il sonno); la restrizione del tempo a letto, che limita temporaneamente le ore trascorse a letto per rendere il sonno più compatto; le tecniche di rilassamento; la ristrutturazione dei pensieri catastrofici sul sonno ("se non dormo domani sarà un disastro"); l'educazione alle regole di igiene del sonno.

I risultati sono paragonabili a quelli dei farmaci nel breve periodo e nettamente superiori nel lungo periodo, perché si mantengono dopo la fine del trattamento e non comportano effetti collaterali né dipendenza.

L'igiene del sonno in concreto

Non sono consigli generici: applicati con costanza per alcune settimane hanno un effetto reale.

- Alzarsi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana e anche dopo una brutta notte: l'orario del risveglio è l'ancora principale del ritmo sonno-veglia.
- Andare a letto solo quando si ha davvero sonno, non per abitudine o per noia.
- Riservare il letto al sonno: niente lavoro, discussioni, televisione, telefono.
- Evitare i sonnellini pomeridiani, o limitarli a 20-30 minuti e mai dopo le 15.
- Esporsi alla luce naturale al mattino e ridurre le luci e gli schermi nell'ora precedente il sonno.
- Fare attività fisica regolare, ma non nelle tre ore prima di coricarsi.
- Ultima caffeina entro le prime ore del pomeriggio; attenzione anche a tè, cola, energy drink e cioccolato.
- Evitare l'alcol come sonnifero: aiuta ad addormentarsi ma peggiora la qualità del sonno e favorisce i risvegli.
- Cena leggera e non troppo tardi; evitare di andare a letto affamati o appesantiti.
- Camera buia, silenziosa e fresca, intorno ai 18-19 gradi; materasso e cuscino adeguati.
- Togliere la sveglia dalla vista: guardare l'ora durante la notte aumenta l'ansia e allontana il sonno.
- Se i pensieri si affollano, annotarli su un foglio prima di coricarsi anziché rimuginare a letto.

I farmaci: quando e per quanto

I farmaci per dormire hanno un ruolo, ma circoscritto. Sono utili nell'insonnia acuta, in situazioni ben definite e per periodi brevi, meglio se non tutte le notti.

Le benzodiazepine e i cosiddetti farmaci Z sono efficaci nell'immediato, ma vanno usati per cicli brevi, in genere di poche settimane, perché con l'uso prolungato compaiono tolleranza (serve una quantità sempre maggiore per lo stesso effetto) e dipendenza, oltre a sonnolenza diurna, riduzione dell'attenzione, disturbi di memoria e, negli anziani, un aumento del rischio di cadute e fratture. La sospensione dopo un uso prolungato può provocare un peggioramento temporaneo dell'insonnia, che spinge a riprenderli: per questo va gestita con gradualità e sempre dal medico. Vale la regola generale: gli psicofarmaci non vanno mai sospesi né iniziati di propria iniziativa, e non vanno mai presi quelli prescritti ad altri.

Lo specialista può valutare altre opzioni, come alcuni antidepressivi ad azione sedativa a basso dosaggio o farmaci più recenti, in base al quadro complessivo. Qui non vengono indicati dosaggi né nomi commerciali: la scelta è individuale.

La melatonina non è un sonnifero: agisce sulla regolazione del ritmo circadiano ed è più utile nel jet lag, nel lavoro a turni e in alcune forme legate a orari sfasati. Fra i rimedi fitoterapici i più usati sono valeriana, passiflora, escolzia, biancospino, melissa e camomilla: hanno un effetto blando e prove di efficacia limitate. La camomilla, in particolare, è una tisana rilassante e ben tollerata: l'idea che a dosi elevate ecciti anziché calmare è una credenza priva di fondamento. Anche i prodotti naturali, comunque, possono interferire con altri farmaci e vanno segnalati al medico.

Fanno parte della categoria dei rimedi casalinghi il bagno caldo prima di coricarsi e il bicchiere di latte tiepido: sono innocui e per molti rilassanti, ma il loro effetto è soprattutto rituale, cioè legato alla routine che precede il sonno, non a un'azione sedativa vera e propria. Non hanno invece alcun fondamento le indicazioni sull'orientamento del letto verso un punto cardinale.

Quando rivolgersi al medico

È il caso di parlarne con il medico quando l'insonnia dura da più di un mese, quando compromette la giornata, quando si accompagna a umore basso, ansia intensa o pensieri di morte, quando c'è forte russamento con pause respiratorie o sonnolenza al volante, e quando ci si accorge di non riuscire più a dormire senza sonniferi.

Dove chiedere aiuto

Il primo riferimento è il medico di famiglia, che valuta le cause e indirizza dove serve. Per la terapia cognitivo-comportamentale ci si rivolge a uno psicologo psicoterapeuta; quando l'insonnia si inserisce in un disturbo dell'umore o d'ansia il riferimento è lo psichiatra o il Centro di Salute Mentale (CSM) della ASL. In caso di sospette apnee notturne esistono centri di medicina del sonno dedicati.

Vedi anche: ansia, depressione, attacchi di panico e disturbo bipolare.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per la diagnosi e la terapia rivolgiti al tuo medico curante o allo specialista.