Dieta mediterranea e vita attiva: quanto muoversi

Un altro segreto della dieta mediterranea e, più in generale, del vivere bene è svolgere una regolare attività fisica. Non si tratta di un'appendice facoltativa: nel modello alimentare riconosciuto dall'UNESCO il movimento quotidiano è parte del quadro esattamente come il contenuto del piatto, perché nei luoghi in cui questa dieta è nata camminare, coltivare e lavorare con il corpo era la norma.

Un movimento che una volta era obbligato

Almeno per quanto riguarda l'Italia, fino alla seconda guerra mondiale il contadino e l'operaio conducevano per forza una vita molto movimentata, non solo per lo svolgimento delle mansioni lavorative quotidiane, ma anche per i lunghi spostamenti compiuti senza mezzi di locomozione motorizzati. L'attività fisica non era una scelta consapevole né un hobby: era il modo in cui si andava al lavoro, si faceva la spesa e si raggiungeva il paese vicino.

Oggi, salvo per chi svolge un mestiere prevalentemente manuale, quel movimento va reintrodotto di proposito. Può andare dal fare le scale a piedi e dalle frequenti passeggiate a passo svelto fino alla pratica di sport a media o alta intensità. Tra i due estremi c'è moltissimo spazio: scendere una fermata prima, andare a piedi o in bicicletta per i tragitti brevi, alzarsi ogni mezz'ora se si lavora seduti.

Quanto serve muoversi

Le indicazioni internazionali oggi condivise, adottate anche dal Ministero della Salute, sono abbastanza precise per un adulto in buona salute:

• almeno 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, come camminare a passo svelto, oppure 75-150 minuti di attività intensa, come correre o nuotare a ritmo sostenuto;
• due sedute settimanali di esercizi che rinforzino i principali gruppi muscolari, importanti a ogni età e ancora di più dopo i sessant'anni;
• per le persone anziane, l'aggiunta di esercizi di equilibrio, che riducono il rischio di cadute;
• in ogni caso, ridurre il tempo trascorso seduti, spezzandolo il più spesso possibile.

Trenta minuti di cammino al giorno bastano quindi a raggiungere l'obiettivo minimo, e possono essere spezzati in due o tre volte senza perdere efficacia. La regola più utile per chi parte da zero è che qualsiasi quantità di movimento è meglio di nessuna: i benefici maggiori si ottengono proprio passando dalla completa sedentarietà a un'attività leggera ma costante.

Consigliato o necessario?

Sul punto le due tradizioni divergono per sfumatura. La dieta italiana, che rappresenta una variante più codificata e per certi versi più rigorosa della dieta mediterranea, indica lo sport come necessario; la dieta mediterranea si limita a consigliarlo, fermo restando che una vita eccessivamente sedentaria è comunque da evitare. Le prove accumulate negli ultimi decenni hanno di fatto dato ragione alla lettura più severa: il movimento regolare abbassa la pressione arteriosa, migliora il controllo della glicemia e del colesterolo, aiuta a mantenere il peso forma e giova all'umore e alla qualità del sonno.

Con quali cautele

Lo sport, se praticato, va comunque affrontato in maniera equilibrata e soprattutto tenendo conto dell'età, del sesso e dello stato generale di salute. In presenza di alcune patologie articolari, muscolari o cardiache l'attività agonistica è fortemente sconsigliata, e in altri casi va scelta con criterio: chi ha problemi alle ginocchia trarrà più vantaggio dal nuoto o dalla bicicletta che dalla corsa su asfalto.

Conviene chiedere un parere al medico prima di iniziare se si è stati sedentari a lungo, se si superano i quarant'anni e si vuole passare direttamente a un'attività intensa, se si soffre di malattie croniche o si assumono farmaci per il cuore e la pressione, e naturalmente se durante lo sforzo compaiono dolore al petto, affanno sproporzionato, capogiri o palpitazioni. Per l'attività agonistica la visita di idoneità è obbligatoria per legge. Se l'obiettivo è anche dimagrire, vale la pena leggere come si combinano sport e perdita di peso.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.