Carni e salumi nella dieta: quali scegliere e quanti

La carne non è né un alimento indispensabile a ogni pasto né un veleno da eliminare: quello che cambia il risultato è la frequenza con cui compare in tavola, il taglio che si sceglie e il modo in cui viene cucinata. In una dieta ipocalorica il margine di manovra è ampio, perché tra un petto di pollo e una porzione di cotechino il divario calorico è enorme pur trattandosi, nominalmente, dello stesso gruppo di alimenti.

Prima di cuocere: togliere il grasso visibile

Chi segue una dieta dimagrante dovrebbe come prima cosa eliminare il grasso visibile, operazione da fare prima della cottura e non nel piatto. Fa eccezione il caso in cui la carne venga cucinata con metodi, come la griglia o la cottura al forno su griglia rialzata, che prevedono un recipiente in cui il grasso sciolto dal calore possa raccogliersi e defluire.

È un gesto semplice che, da solo, può togliere una quota significativa delle calorie di una porzione, senza modificare in nulla la quantità di proteine che si porta a casa.

Le carni bianche

In linea di massima sono consigliabili le carni bianche. Coniglio e capretto apportano circa centoventi calorie ogni cento grammi, e allo stesso valore si avvicinano pollo e tacchino a patto di togliere la pelle e di evitare l'ala, che sono le parti più grasse. Le carni di struzzo e di vitello si possono consumare ancora più a cuor leggero, dato che si attestano intorno alle novanta calorie ogni cento grammi.

Va detto che la differenza tra carni bianche e carni rosse, dal punto di vista puramente calorico, è meno netta di quanto si creda: un taglio magro di manzo può pesare quanto una coscia di pollo con la pelle. La distinzione resta però utile su un altro piano, quello della frequenza settimanale complessiva.

La carne rossa: quale taglio e quanto spesso

Anche la carne rossa ha il suo posto, in particolare per chi ha bisogno di ferro e soffre di anemia, condizione che riguarda moltissime donne in età fertile. Nello scegliere conviene ragionare sul taglio: nel manzo la fesa e il girello apportano solo un centinaio di calorie ogni cento grammi, mentre per la costata si sale a circa centoquaranta. Nel maiale la coscia in genere non è molto calorica, mentre la bistecca e la lonza superano le centocinquanta calorie.

Le indicazioni internazionali più recenti suggeriscono di non superare, in media, alcune porzioni di carne rossa alla settimana, indicativamente non più di tre o quattro, distribuendo il resto delle portate proteiche tra pesce, legumi, uova e latticini. È lo stesso equilibrio proposto dalla dieta mediterranea, dove la carne è presente ma non quotidiana.

Particolarmente pesanti per un regime ipocalorico sono le carni di agnello, pecora, castrato, anatra e cappone, intorno alle trecento calorie ogni cento grammi, e ancora di più il cotechino, lo zampone e l'oca. Meglio limitare anche la pelle, le interiora, il midollo e i brodi di carne grassa, in particolare quelli di cappone.

Salumi e carni lavorate: il capitolo da ridurre

Sui salumi il discorso non è soltanto calorico. Le agenzie sanitarie internazionali raccomandano da anni di limitare il consumo di carni lavorate, cioè di tutti i prodotti conservati mediante salatura, stagionatura, affumicatura o aggiunta di conservanti: la loro assunzione regolare è associata a un aumento del rischio di tumore del colon-retto, e il contenuto di sale li rende poco adatti anche a chi ha problemi di pressione. Non si tratta di eliminarli, ma di trattarli come un consumo occasionale e non come l'alternativa comoda per la cena di tutti i giorni.

Sul solo piano delle calorie, l'unico salume che può essere ammesso in dieta a dosi non troppo contenute è la bresaola, con circa centocinquanta calorie ogni cento grammi. Per gli altri si va dalle circa duecentoventi calorie del prosciutto magro e poco stagionato, con il cotto in genere un po' meno calorico del crudo, agli oltre trecento di mortadella, salame, salamino, pancetta, salsiccia e speck, fino a superare abbondantemente le quattrocento con capocollo, cacciatorino o patè di fegato.

Un accorgimento pratico: chiedere che l'affettato sia tagliato sottile e pesare la porzione almeno le prime volte. Ottanta grammi di salame occupano nel piatto uno spazio ingannevolmente piccolo.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.