Frequenza cardiaca massima e zone di allenamento: calcolo online

La frequenza cardiaca massima è il numero di battiti al minuto oltre il quale il cuore non riesce ad andare durante uno sforzo. Conoscerla, anche solo come stima, aiuta a dosare l'attività fisica: capire se una camminata veloce è davvero di intensità moderata, o se una corsa sta diventando troppo impegnativa.

Come si stima la frequenza massima

La formula più conosciuta, 220 meno l'età, è nata come regola pratica e tende a sottostimare il valore nelle persone non più giovani. Qui usiamo quella di Tanaka, 208 meno 0,7 volte l'età, ricavata nel 2001 da un'analisi di oltre 350 studi. Anche così l'errore sul singolo resta ampio: dieci battiti in più o in meno sono normali. L'unico modo per conoscere il proprio valore reale è una prova da sforzo, eseguita sotto controllo medico.

Se indichi anche i battiti a riposo, il calcolatore usa il metodo di Karvonen, che ragiona sulla riserva cardiaca, cioè la differenza tra frequenza massima e frequenza a riposo, e tiene conto del tuo livello di allenamento.

Le due zone di intensità

Le fasce sono quelle indicate dall'American College of Sports Medicine: per l'attività moderata dal 64 al 76 per cento della frequenza massima (dal 40 al 59 per cento della riserva cardiaca), per quella vigorosa dal 77 al 95 per cento (dal 60 all'89 per cento della riserva). Il «test della parola» è un ottimo controllo senza strumenti: se riesci a parlare ma non a cantare sei in zona moderata.

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, più esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana. Qualsiasi quantità di movimento è comunque meglio di nessuna.

Come misurare i battiti a riposo

Al mattino, appena sveglio e ancora a letto, appoggia due dita sul polso, dal lato del pollice, e conta i battiti per 30 secondi; moltiplica per due. Ripeti per tre mattine e fai la media. Vanno bene anche un orologio sportivo o un misuratore di pressione.

Quando la stima non vale

I calcoli non sono attendibili se prendi farmaci che rallentano il cuore, come i beta-bloccanti, se hai un'aritmia come la fibrillazione atriale o se porti un pacemaker, e in gravidanza. Se hai una malattia del cuore, ipertensione, diabete, o se sei sedentario da tempo e vuoi iniziare un'attività intensa, parlane prima con il medico.


Per approfondire: il calcolo delle calorie bruciate con il movimento e del rapporto vita-altezza.


Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Prima di iniziare un programma di allenamento intenso rivolgiti al tuo medico curante o a un medico dello sport.