Dieta alimentare: che cos'e e come impostarla bene

Prima ancora di essere un elenco di cibi permessi e proibiti, la dieta è semplicemente il modo in cui una persona mangia tutti i giorni. Questa pagina apre il percorso dedicato all'alimentazione: che cosa si intende davvero per dieta, quali elementi rendono equilibrato un regime alimentare, perché tanti tentativi fai-da-te si fermano dopo poche settimane e in quali situazioni conviene farsi seguire da un professionista.

Che cosa significa davvero la parola dieta

La parola "dieta" deriva dal greco "diaita" e ha un significato assai ampio: "tenore di vita". Nonostante il termine dieta stia a indicare, al giorno d'oggi, più semplicemente le abitudini alimentari seguite da un certo individuo, comprendere le origini semantiche di questa parola ci fa riflettere su come, in effetti, il tipo e la quantità di cibo quotidianamente introdotti nel nostro organismo siano spesso strettamente correlati tanto al modo di vivere del singolo quanto alle tendenze alimentari della comunità in cui ciascuno vive.

È una differenza che pesa più di quanto sembri. Nel linguaggio comune "mettersi a dieta" significa iniziare un periodo di restrizione, con una data di inizio e, implicitamente, una data di fine. Nel significato originario, invece, la dieta non finisce mai, perché coincide con il modo in cui si vive. Chi imposta il proprio percorso nel primo modo torna quasi sempre al punto di partenza; chi lo imposta nel secondo ottiene risultati più lenti ma stabili nel tempo.

Che cosa rende equilibrata un'alimentazione

Un regime alimentare si dice equilibrato quando fornisce all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno, nelle giuste proporzioni e con un apporto di energia adeguato a quanto si consuma. Gli elementi in gioco sono pochi e sempre gli stessi:

• le proteine, che costruiscono e riparano i tessuti, muscoli compresi;
• i carboidrati, che sono il carburante principale del cervello e dei muscoli;
• i grassi, indispensabili ma da scegliere con attenzione, privilegiando quelli di origine vegetale;
• le vitamine e i sali minerali, che non danno calorie ma senza i quali nulla funziona;
• l'acqua e le fibre, che regolano digestione, sazietà e transito intestinale.

Nessuno di questi elementi va eliminato. Le diete che escludono in blocco un'intera categoria di nutrienti, per esempio tutti i carboidrati o tutti i grassi, possono far scendere l'ago della bilancia in fretta ma sono difficili da mantenere e possono creare squilibri. Il modello alimentare che riunisce meglio queste proporzioni resta la dieta mediterranea, riconosciuta dall'UNESCO come patrimonio culturale dell'umanità e sostenuta da decenni di studi sulla prevenzione cardiovascolare. Sulla scelta concreta dei cibi e sul controllo del colesterolo abbiamo dedicato pagine a parte.

Perché le diete fai-da-te falliscono

Chi decide di dimagrire da solo parte quasi sempre da uno schema molto rigido, trovato su una rivista o passato da un conoscente, e lo segue con entusiasmo per due o tre settimane. Poi arriva un pranzo fuori casa, una cena con amici, un periodo di stress, e lo schema salta. A quel punto subentra il senso di fallimento e si torna alle abitudini precedenti, spesso con qualche chilo in più di quelli di partenza.

I motivi sono ricorrenti: la restrizione è troppo severa per essere sostenibile, lo schema è uguale per tutti e non tiene conto degli orari, del lavoro e dei gusti di chi lo segue, le aspettative sono irrealistiche (perdere più di mezzo chilo o un chilo alla settimana significa quasi sempre perdere acqua e massa magra, non grasso). E soprattutto manca il pezzo più importante, l'attività fisica: senza movimento il corpo si difende dalla restrizione consumando meno. Sul rapporto tra sport e perdita di peso e su come impostare una dieta dimagrante trovi indicazioni più dettagliate nelle pagine dedicate.

Una dieta non va bene per tutti allo stesso modo

È il punto che viene dimenticato più spesso. Il fabbisogno di una persona dipende da età, sesso, corporatura, stato di salute e livello di attività fisica: lo stesso menù può essere abbondante per un impiegato sedentario e insufficiente per chi svolge un lavoro pesante. Un buon punto di partenza per orientarsi è il calcolo del peso ideale, che aiuta a capire se e quanto ha senso intervenire.

Esistono poi condizioni in cui l'improvvisazione va evitata del tutto. In gravidanza e durante l'allattamento il fabbisogno cambia e alcune restrizioni sono dannose per la madre e per il bambino. In età pediatrica non si mettono i bambini a dieta di propria iniziativa, perché sono in crescita e un apporto insufficiente può comprometterla. Negli anziani il rischio principale non è l'eccesso ma la malnutrizione, in particolare la perdita di massa muscolare. E in presenza di patologie come diabete, malattie renali, malattie del fegato, celiachia o disturbi della tiroide, la dieta è parte della terapia e va concordata con chi segue il paziente. Un discorso a sé riguarda i disturbi dell'alimentazione, che non sono un problema di volontà ma vere malattie e richiedono un percorso specialistico.

Quando rivolgersi a un professionista

Non serve un nutrizionista per mangiare meglio: ridurre le porzioni, aumentare verdura e legumi, bere più acqua e camminare ogni giorno sono cambiamenti che chiunque può fare da solo. Conviene invece farsi seguire quando il sovrappeso è importante, quando i tentativi autonomi si sono ripetutamente conclusi con un recupero del peso, quando sono presenti malattie croniche o terapie in corso, quando il rapporto con il cibo è diventato fonte di ansia, oppure quando si vogliono adottare regimi particolari come quello vegetariano o vegano e si vuole essere certi di non andare incontro a carenze.

Il primo interlocutore resta il medico di famiglia, che conosce la storia clinica e può indirizzare verso il professionista giusto. Diffida invece di chi promette risultati rapidissimi, vende integratori insieme al piano alimentare o propone lo stesso schema a tutti: una dieta seria parte sempre da una valutazione individuale.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.