Dieta ipocalorica: che cos'e e come si imposta

Una dieta ipocalorica è quella in cui si introducono nell'organismo, tramite l'alimentazione, quantità di cibo limitate rispetto al fabbisogno energetico giornaliero, prediligendo in special modo alimenti che, a parità di volume, apportano meno calorie di altri. È la traduzione pratica del principio su cui si regge qualsiasi dieta dimagrante: consumare più energia di quanta se ne introduce, ma facendolo in modo che il corpo non resti privo di ciò che gli serve.

Mangiare meno, ma soprattutto scegliere meglio

Oltre a mangiare di meno, dunque, è bene scegliere i cibi che, pur essendo ricchi di preziose sostanze nutritive come vitamine e minerali, hanno un limitato apporto energetico. Il concetto tecnico si chiama densità calorica: è il numero di calorie contenute in cento grammi di alimento. Un piatto di verdure cotte, una zuppa di legumi, un frutto intero riempiono lo stomaco con poche calorie; una manciata di biscotti o di salumi ne fornisce molte in pochissimo volume e lascia con la stessa fame di prima.

Da qui deriva la strategia che funziona meglio nella pratica quotidiana: costruire i pasti attorno a verdura, legumi, cereali integrali, pesce, carni magre e frutta, e trattare gli alimenti a densità calorica alta come contorni della giornata anziché come protagonisti. Su come riempire il piatto senza sentirsi a stecchetto ci si può orientare con la pagina dedicata a dimagrire mangiando.

Frutta e verdura, in quantità e in varietà

Sotto questo profilo è indispensabile consumare le giuste quantità di frutta e verdura, variando spesso anche nella scelta dei vegetali per non far mancare al corpo alcun tipo di oligoelemento o di vitamina. Il riferimento abituale è di cinque porzioni al giorno, in genere tre di verdura e due o tre di frutta, cambiando colore il più possibile: ogni tinta corrisponde grosso modo a una famiglia diversa di sostanze protettive.

Anche la frutta, comunque, contiene zuccheri, in special modo il fruttosio. Mentre si può tranquillamente spezzare la fame con una carota o un finocchio sconditi, non conviene considerare la frutta come una voce a consumo libero: due o tre porzioni al giorno sono l'ideale, e uva, fichi e cachi vanno pesati con un po' più di attenzione perché ne contengono di più. Castagne e frutta secca meritano un discorso a parte: sono alimenti dal valore nutrizionale eccellente e una piccola porzione quotidiana di noci o mandorle ha effetti favorevoli documentati sul profilo lipidico, ma restano molto densi di energia e vanno dosati, non sgranocchiati distrattamente. Il tema è ripreso nella pagina sulla frutta nella dieta.

Fibre, sazietà e regolarità intestinale

L'introduzione di alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, verdura e crusca, aiuta anche a recuperare o a mantenere la regolarità intestinale, che accompagna una perdita di peso equilibrata. Le fibre, però, fanno molto di più: rallentano lo svuotamento dello stomaco, attenuano i picchi di glicemia dopo il pasto e prolungano il senso di sazietà, riducendo la voglia di spuntini a metà pomeriggio. Vanno aumentate gradualmente e accompagnate da acqua a sufficienza, altrimenti possono causare gonfiore.

Grassi e carboidrati, i nutrienti da dosare

Gli elementi nutritivi da consumare con maggiore parsimonia sono i carboidrati, spesso chiamati zuccheri, e i lipidi, comunemente detti grassi. Richiamando quanto illustrato in dettaglio nelle trattazioni dedicate ai singoli nutrienti, i lipidi si contraddistinguono per il loro spiccato potere energetico: un solo grammo sviluppa ben nove chilocalorie, oltre il doppio di quanto forniscono proteine o carboidrati, che si fermano intorno alle quattro.

I grassi, inoltre, essendo prevalentemente destinati a un utilizzo non immediato, tendono ad accumularsi in massima parte proprio nel tessuto adiposo sottocutaneo: è così che si formano e si accrescono i depositi che comunemente vengono chiamati cuscinetti. I carboidrati funzionano diversamente: gli zuccheri semplici, cioè i monosaccaridi che non hanno bisogno di essere scissi per essere assorbiti, rappresentano un'iniezione di energia disponibile nell'arco di pochi minuti, mentre gli amidi dei cereali integrali e dei legumi vengono rilasciati lentamente e saziano più a lungo. Ridurre gli zuccheri aggiunti, non i carboidrati in blocco, è quasi sempre la mossa più efficace.

Non dimenticare le proteine

Una dieta ipocalorica ben fatta mantiene un apporto proteico adeguato, distribuito tra i pasti. Le proteine sono il nutriente più saziante e sono ciò che permette di conservare la massa muscolare mentre si perde grasso: se vengono sacrificate, il calo di peso si traduce in buona parte in perdita di muscolo, con il risultato di rallentare il metabolismo proprio mentre si cerca di accelerarlo. Pesce, legumi, uova, carni bianche, latticini magri consentono di coprire il fabbisogno senza appesantire il bilancio calorico.

Un'ultima avvertenza: una dieta ipocalorica non deve scendere sotto certe soglie di sicurezza, pena la comparsa di carenze. Quali siano quelle soglie è spiegato nella pagina sulle dosi minime da rispettare.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.