Quanto dimagrire e in quanto tempo: i numeri utili

Come si è accennato parlando della fretta nelle diete, anche nei casi in cui il sovrappeso è considerevole sarebbe bene contenere la perdita di peso mensile entro i due-tre chili. È il livello di dimagrimento che, in linea di massima, permette di scongiurare la carenza di uno o più elementi nutritivi e di limitare la reazione con cui l'organismo difende le proprie riserve di grasso.

I conti in tasca al dimagrimento

Concentrandoci per un momento su semplici calcoli matematici, si stima che per perdere un chilo di tessuto adiposo sia necessario spendere complessivamente intorno alle settemila kcal. Il numero non è una legge fisica esatta - il corpo si adatta e il rendimento cambia da persona a persona - ma resta un ordine di grandezza utile per capire perché il dimagrimento non possa essere veloce.

Prendiamo il consumo giornaliero medio di una donna adulta di corporatura media e con attività fisica leggera, che si attesta intorno alle duemila kcal; negli uomini, di regola, è superiore di qualche centinaio. Ridurre l'apporto di circa cinquecento kcal al giorno, portandolo quindi verso le millecinquecento, significa accumulare in una settimana un disavanzo di tremilacinquecento kcal: grosso modo mezzo chilo. Nella realtà il calo settimanale oscilla tra i tre e i sette decimi di chilo, il che riporta esattamente al dimagrimento mensile indicato sopra.

Il conto si può fare anche dall'altro lato, ed è la parte che molti trascurano: una parte del disavanzo può venire dal movimento invece che dal piatto. Ridurre di trecento kcal e consumarne duecento in più con una camminata quotidiana produce lo stesso effetto di una restrizione più severa, ma è molto meno faticoso da sostenere e protegge meglio la massa muscolare. È la ragione per cui la dieta e lo sport danno il meglio insieme.

Fino a dove si può scendere

Il calcolo del disavanzo ha un limite invalicabile: la dieta deve restare nutrizionalmente completa. Scendere sotto le millequattrocento kcal al giorno rende molto difficile coprire il fabbisogno di proteine, vitamine e sali minerali, e non andrebbe fatto di propria iniziativa: i regimi più restrittivi hanno indicazioni cliniche precise e vanno prescritti e monitorati da un medico o da un dietista. Le soglie di sicurezza per i singoli nutrienti sono riassunte nella pagina sulle dosi minime da rispettare.

Un obiettivo migliore della taglia

Ragionare in chili assoluti è meno utile di quanto sembri, perché lo stesso calo pesa diversamente su corporature diverse. Il riferimento oggi più usato è percentuale: perdere il cinque-dieci per cento del peso di partenza basta, nella maggior parte dei casi, per ottenere miglioramenti misurabili di pressione arteriosa, glicemia, trigliceridi e qualità del sonno. Per chi pesa novanta chili significa quattro chili e mezzo per il primo traguardo: un obiettivo raggiungibile in un paio di mesi, e soprattutto mantenibile. Da quel punto si può decidere se proseguire o consolidare. Per inquadrare la propria situazione di partenza è utile calcolare l'indice di massa corporea e confrontarlo con il peso forma.

Perché il calo non è mai regolare

Nessuno dimagrisce mezzo chilo alla settimana per venti settimane di fila. La prima settimana mostra in genere una discesa più marcata, dovuta soprattutto ai liquidi; poi il ritmo si assesta e prima o poi arriva una fase in cui la bilancia sembra bloccata per due o tre settimane pur non avendo cambiato nulla. Non è un fallimento: è la somma di ritenzione idrica, adattamento del metabolismo e piccole imprecisioni nella stima delle porzioni, che con il calo del peso pesano di più.

In queste fasi la cosa peggiore è tagliare ancora le calorie. Molto più efficace è verificare le quantità reali, aumentare il movimento quotidiano, curare sonno e idratazione e concedere al corpo qualche settimana di mantenimento prima di riprendere. Il peso, misurato una volta a settimana e sempre nelle stesse condizioni, va letto come una tendenza mensile, non come il voto del giorno.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.