Diete dimagranti: perche la fretta non paga

Numerosi studi condotti in campo medico e dietologico hanno mostrato che un dimagrimento troppo rapido non solo può provocare disturbi di tipo psicologico e neurologico, ma anche veri e propri stati carenziali dovuti alla mancanza di uno o più elementi nutritivi. È il motivo per cui, in una dieta, la velocità non è mai un pregio: quasi tutto quello che si guadagna in fretta si perde altrettanto in fretta, e nel frattempo il conto lo paga l'organismo.

Che cosa si rischia dimagrendo troppo in fretta

Quando l'apporto di cibo scende bruscamente, insieme alle calorie si riducono anche i nutrienti che le accompagnano. Le conseguenze più comuni sono l'anemia da carenza di ferro o di vitamina B12, la perdita di massa ossea che negli anni contribuisce all'osteoporosi, la comparsa di calcoli della colecisti, la caduta di capelli, l'irregolarità del ciclo mestruale, la stanchezza persistente e la difficoltà a concentrarsi. Nei casi estremi si arriva a carenze vitaminiche conclamate, oggi rare ma non scomparse.

A queste si aggiunge una perdita di massa muscolare sproporzionata: più la restrizione è severa e priva di proteine adeguate, maggiore è la quota di peso che se ne va sotto forma di muscolo anziché di grasso. È il modo più efficace per peggiorare la propria composizione corporea mentre si crede di migliorarla.

Una dieta va bilanciata e personalizzata

La dieta, in definitiva, dovrebbe essere equilibrata e cucita sulla persona, tenendo in debita considerazione l'età, il sesso, il fabbisogno calorico e lo stato di salute del singolo individuo, senza trascurare, d'altro canto, neppure le sue preferenze alimentari: uno schema che non piace non viene seguito, per quanto sia scritto bene.

Soprattutto quando non ci si affida a un dietista in grado di indicare regimi sapientemente variati, ed eventualmente di valutare l'utilità di integratori mirati, è facile che un'apparente migliore forma fisica non rispecchi un reale accrescimento del benessere generale, che resta il vero obiettivo. È anche il motivo per cui le diete copiate da riviste, da un'amica o da un sito non funzionano quasi mai a lungo: sono state pensate per qualcun altro.

Come reagisce l'organismo a una restrizione brusca

C'è di più: solo una diminuzione lenta e progressiva delle calorie introdotte permette di limitare la reazione con cui il nostro organismo contrasta il dimagrimento. Nel corpo umano, infatti, esiste una quantità di grasso di riferimento - quello che in passato veniva chiamato fat point - che i centri nervosi percepiscono come normale e tendono a difendere, perché per gran parte della storia della nostra specie le riserve adipose sono state una garanzia di sopravvivenza.

Se ci si azzarda all'improvviso a tenere un regime fortemente ipocalorico, il corpo reagisce a questo attacco alle riserve su più fronti: rallenta il metabolismo a riposo più di quanto ci si aspetterebbe dal peso perso, riduce senza accorgersene i movimenti spontanei, aumenta i segnali della fame e potenzia l'attività della lipoproteina lipasi, l'enzima che facilita l'ingresso dei grassi circolanti nelle cellule adipose. Il risultato è che si dimagrisce sempre meno a parità di sacrificio e si riacquista peso con estrema facilità appena la restrizione finisce.

L'unico modo per aggirare gradualmente questo meccanismo di difesa è dimagrire in modo lento ma costante, dando all'organismo il tempo di adattarsi al nuovo assetto invece di metterlo in stato di allarme.

Qual è il ritmo giusto

Il riferimento condiviso è di circa mezzo chilo alla settimana, cioè due o tre chili al mese, che corrispondono a un disavanzo dell'ordine delle quattro-cinquecento kcal al giorno. Chi parte da un peso molto elevato può calare un po' più in fretta nelle prime settimane, ma il ritmo tende comunque a stabilizzarsi. Puntare a cinque o sei chili al mese significa quasi sempre perdere acqua e muscolo, non grasso.

Conviene anche smettere di pesarsi tutti i giorni: il peso oscilla di uno o due chili per motivi che con il grasso non c'entrano nulla, dall'idratazione al sale dei pasti precedenti al ciclo mestruale. Una pesata settimanale, sempre nelle stesse condizioni, racconta molto di più. E il traguardo utile resta il cinque-dieci per cento del peso di partenza, non una taglia: è a quel livello che compaiono i benefici documentati su pressione, glicemia e assetto lipidico.

Diete drastiche e digiuni: mai da soli

Le diete fortemente restrittive, i regimi a bassissimo contenuto calorico e i digiuni prolungati esistono e hanno indicazioni precise, per esempio in preparazione a certi interventi, ma sono strumenti clinici: vanno prescritti e seguiti passo passo da un medico o da un dietista, con controlli periodici. Fuori da questo contesto espongono a squilibri elettrolitici, calo di pressione, disturbi del ritmo cardiaco e recupero pressoché garantito del peso. Chi assume farmaci, chi ha il diabete, una malattia renale, epatica o cardiaca deve parlarne con il proprio medico prima ancora di iniziare.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.