Grassi: quali scegliere e quanti ne servono

I grassi, tecnicamente detti anche lipidi (dal greco lipos, che significa appunto grasso), sono macromolecole che insieme ai carboidrati e alle proteine garantiscono alle cellule il giusto apporto nutritivo. Hanno una pessima reputazione che non meritano del tutto: il problema non è mangiarne, ma quanti e soprattutto quali.

Quanti grassi servono ogni giorno

I lipidi si distinguono per il loro elevato potere energetico: un solo grammo sviluppa ben nove chilocalorie, più del doppio rispetto a proteine o carboidrati. Proprio per questo bastano quantità contenute. In dietologia si consiglia in genere di assumere ogni giorno una quota di grassi, preferibilmente di origine vegetale, pari al venti-venticinque per cento dell'apporto calorico complessivo, percentuale che sale intorno al trenta per cento nei bambini e negli adolescenti, che hanno un fabbisogno energetico proporzionalmente maggiore.

Non solo energia: le altre funzioni dei lipidi

Oltre alla funzione energetica, i grassi rappresentano soprattutto una riserva per un utilizzo non immediato, a differenza dei carboidrati: i glucidi più semplici, non idrolizzabili, forniscono energia nell'arco di pochi minuti, mentre i lipidi si accumulano nel tessuto adiposo, al di sotto dell'epidermide, dove contribuiscono anche a mantenere la temperatura corporea durante l'esposizione al freddo.

Gli acidi grassi essenziali, che l'organismo non sa produrre da solo, sono inoltre indispensabili per la costruzione delle membrane cellulari; appartengono a questa famiglia gli omega-3 e gli omega-6. Una quantità equilibrata di lipidi è necessaria, infine, per assorbire alcune vitamine, che si chiamano proprio per questo liposolubili.

Che cosa sono i grassi sul piano chimico

I grassi sono sostanze organiche costituite in misura preponderante da atomi di carbonio e di idrogeno e non evaporano. Nel rapporto con l'acqua si comportano in due modi caratteristici: tendono a galleggiare, perché la loro densità è inferiore a quella dell'acqua, e sono idrofobi, cioè non vi si sciolgono. Per scioglierli serve un solvente organico non polare, come l'acetone.

A proposito di acetone, come già visto parlando dei carboidrati, quando i grassi prevalgono in misura eccessiva rispetto ai glucidi, che servono a bruciarli, aumenta il rischio di accumulo di grassi nel sangue e di disturbi come il cosiddetto acetone nei bambini: si tratta della formazione di corpi chetonici, prodotti proprio da un metabolismo lipidico che procede senza zuccheri sufficienti.

Grassi vegetali e grassi animali

I grassi possono essere assunti sia da alimenti di origine animale sia da alimenti di origine vegetale, e la differenza conta parecchio.

Gli alimenti ricchi di grassi vegetali, come le olive, l'olio di oliva o gli oli di semi, sono da preferire, perché contengono in prevalenza grassi insaturi, più facilmente digeribili grazie al legame chimico meno rigido che unisce gli elementi di base. A temperatura ambiente si presentano di regola allo stato liquido. Fanno eccezione l'olio di palma e quello di cocco, vegetali ma ricchi di grassi saturi.

I grassi animali sono contenuti in quantità notevole nel burro, nella panna, nel mascarpone, nei formaggi grassi come il gorgonzola, nel lardo e nello strutto. A temperatura ambiente si presentano per lo più allo stato solido e la loro assunzione va contenuta entro limiti equilibrati, variabili soprattutto in base all'età e alla predisposizione alle malattie cardiovascolari della singola persona.

Il rischio maggiore di un consumo eccessivo di lipidi animali è l'introduzione di troppi grassi saturi, che vengono accumulati principalmente nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi, lipidi formati da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi. Alla carne e al latte, specie se intero, e ai loro derivati, che hanno un contenuto di grassi variabile fra il dieci e il trenta per cento, andrebbe perciò preferito il pesce: ricco di acidi grassi polinsaturi e di antiossidanti, ha un contenuto lipidico compreso fra il cinque e il quindici per cento e contribuisce ad alzare il colesterolo HDL, quello cosiddetto buono.

Grassi e colesterolo

Il colesterolo è un elemento indispensabile per il corpo umano, perché concorre alla produzione della vitamina D, degli acidi biliari e di alcuni ormoni. Un aumento eccessivo della frazione LDL, comunemente definita colesterolo cattivo, può però provocare danni gravi all'apparato cardiocircolatorio.

Il colesterolo che si deposita nella parete dei vasi sanguigni forma placche che ostacolano il normale flusso del sangue verso tutti gli organi, cervello compreso: quando i livelli di colesterolemia restano alti a lungo, cresce il rischio di infarto, angina pectoris e ictus. Sulla colesterolemia incide più il tipo di grassi consumati che il colesterolo introdotto direttamente con il cibo.

Le regole pratiche a tavola

Per mantenere equilibrati i valori di colesterolo LDL e, più in generale, per contenere la quantità di lipidi introdotti con l'alimentazione, valgono alcune indicazioni semplici.

• Preferire i grassi di origine vegetale ricchi di lipidi insaturi, l'olio di oliva in primo luogo.
• Usare l'olio di oliva o di semi preferibilmente a crudo, oppure scaldato a bassa temperatura e per poco tempo, evitando l'abitudine di friggere.
• Evitare gli insaccati grassi come salsicce e salami con lardelli, scegliere carni magre ed eliminare il grasso visibile.
• Consumare pesce, soprattutto quello azzurro come alici, sardine, sgombri e aguglie, e carni bianche come pollo e tacchino più spesso delle carni rosse e del maiale.
• Limitare i formaggi grassi e, per chi ha già valori di colesterolemia preoccupanti, sostituire il latte intero con quello parzialmente scremato.
• Aumentare il consumo di verdura, legumi e cereali integrali: la fibra riduce l'assorbimento dei grassi a livello intestinale.

Per ridurre gli eccessi di trigliceridi, che spesso sono anche all'origine degli antiestetici accumuli adiposi sottocutanei, è opportuno mantenere uno stile di vita attivo, con esercizio fisico quotidiano calibrato all'età e allo stato di salute, ed evitare gli alcolici e il fumo. Esistono sostanze che sembrano avere un effetto favorevole, come gli acidi grassi omega-3 dell'olio di pesce, e farmaci specifici come le statine e la niacina: si tratta però di scelte che spettano al medico, il quale ne stabilisce l'indicazione e le quantità dopo aver valutato gli esami e il rischio cardiovascolare complessivo.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.