Sali minerali: quali sono e a cosa servono

Aggiornato a ottobre 2026

I sali minerali sono, insieme a carboidrati, lipidi, proteine e vitamine, uno degli elementi indispensabili alla vita cellulare. Come accade per le vitamine, l'uomo non è in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: è quindi necessaria una dieta varia ed equilibrata, che permetta di introdurre ogni giorno dosi sufficienti di ciascuno dei minerali richiesti dai processi metabolici.

Macroelementi e oligoelementi

A differenza di altri nutrienti, la componente inorganica minerale rappresenta una parte assai ridotta del peso corporeo totale, circa il quattro per cento. La maggior parte dei depositi di minerali nel nostro organismo è costituita dai macroelementi.

I macroelementi sono quelli che l'organismo contiene e richiede in quantità maggiori, dell'ordine di centinaia di milligrammi o di grammi al giorno; calcio e fosforo, in particolare, si concentrano nelle ossa: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo.

I microelementi, meglio noti come oligoelementi, restano invece nel corpo umano solo in misura minima, dato che il loro fabbisogno giornaliero si misura in milligrammi o addirittura in microgrammi: ferro, zinco, rame, iodio, selenio, fluoro, manganese e cromo.

Il termine oligoelementi è diventato familiare anche come nome commerciale degli integratori di sali minerali. Quando si accerta che le quantità di uno o più minerali assunte con il cibo, con le bevande o con i condimenti sono insufficienti rispetto al fabbisogno, è il medico a valutare l'opportunità di prescrivere un supplemento e a stabilirne le quantità.

Da dove arrivano e quanto se ne assorbe

Un'altra distinzione importante è quella fra i minerali che provengono direttamente dalla terra, come quelli disciolti nell'acqua, e i minerali che l'uomo assume mangiando alimenti vegetali o animali.

Entrambi vengono utilizzati: il calcio delle acque calciche, per esempio, è assorbito in modo paragonabile a quello del latte e può contribuire al fabbisogno quotidiano.

In ogni caso, però, solo una parte, tecnicamente detta biodisponibile, viene effettivamente utilizzata dall'organismo, perché una quota non trascurabile si perde comunque con la sudorazione, con le urine e con le feci. Ecco perché con la dieta dobbiamo introdurne quantità nettamente superiori a quelle che sarebbero necessarie in assenza di scarti.

Ossa, denti e muscoli

Quanto alle funzioni, i sali minerali intervengono anzitutto nei processi che permettono la formazione e il mantenimento in salute di organi e tessuti come ossa, denti, capelli e unghie: a questo provvedono in particolare il calcio, il fluoro e il fosforo.

Il potassio contribuisce alla contrazione muscolare e al senso di energia disponibile, e la sua carenza si accompagna a crampi e debolezza muscolare. Anche il sodio ha un ruolo a livello muscolare ed è coinvolto nell'equilibrio dei liquidi corporei: chi suda molto, come gli sportivi o chi lavora al caldo, ne perde quantità significative. Va detto però che nell'alimentazione italiana il sodio è quasi sempre in eccesso, non in difetto, per l'abbondanza di sale aggiunto e di alimenti conservati: ridurlo è una delle misure più efficaci per contenere la pressione arteriosa. Il magnesio, dal canto suo, partecipa a centinaia di reazioni enzimatiche e alla funzione neuromuscolare.

Sistema nervoso e apparato cardiocircolatorio

I sali minerali hanno un'incidenza significativa anche sul sistema nervoso e su quello cardiocircolatorio: diversi minerali influiscono sul corretto funzionamento del cuore e del cervello.

Il ferro, per esempio, è il componente essenziale dell'emoglobina, e livelli adeguati sono decisivi nella cura dell'anemia e nel correggere sintomi come l'affaticamento facile, la difficoltà di concentrazione, il pallore e persino gli svenimenti frequenti; le carenze possono accompagnare anche disturbi renali e gastrointestinali. Al fosforo viene tradizionalmente attribuito un effetto favorevole sulla memoria e sulle attività intellettuali, anche se il suo ruolo reale è più ampio e riguarda il metabolismo energetico di tutte le cellule.

Squilibri di calcio o di sodio possono essere all'origine, fra l'altro, di alcuni tipi di mal di testa e di un generale stato di irritabilità. Alterazioni marcate del sodio nel sangue si accompagnano ad astenia e a disturbi dell'umore, ma vanno inquadrate dal medico, perché possono dipendere da malattie o da farmaci. Lo iodio, invece, è indispensabile alla produzione degli ormoni tiroidei: la sua carenza durante la gravidanza e nei primi anni di vita è una causa storicamente rilevante di ritardo dello sviluppo, ed è il motivo per cui in cucina si raccomanda l'uso abituale del sale iodato.

Metabolismo, difese e ormoni

I sali minerali, e il fosforo in modo particolare, contribuiscono alla liberazione di energia attraverso i processi metabolici che riguardano gli altri nutrienti, cioè carboidrati, lipidi e proteine.

Molti minerali partecipano inoltre allo smaltimento delle scorie prodotte da questi stessi processi, come il selenio e lo zolfo, e assicurano l'equilibrio idrosalino e acido-base dei fluidi corporei. Al selenio sono riconosciute proprietà antiossidanti, che contribuiscono a contrastare i danni cellulari legati all'invecchiamento.

Lo zolfo, infine, fa parte di alcuni aminoacidi e quindi di molte proteine, compresi gli anticorpi; con un'alimentazione varia se ne assume a sufficienza.

Lo zinco, infine, oltre a favorire la rimarginazione delle ferite, partecipa, come lo iodio, alla produzione di alcuni ormoni; un'integrazione ha senso solo in caso di carenza accertata: non ci sono prove sufficienti per usarlo allo scopo di regolarizzare il ciclo mestruale o di attenuare i disturbi della menopausa.

Per sapere quali alimenti portare in tavola per coprire il fabbisogno di ciascun minerale, si veda la pagina dedicata alle diete per un equilibrato apporto di sali minerali.

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Fonti

1. SINU - Società italiana di nutrizione umana, LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V revisione (consultato a ottobre 2026).
2. CREA - Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018 (consultato a ottobre 2026).
3. Organizzazione Mondiale della Sanità, Healthy diet, scheda informativa (consultato a ottobre 2026).