Carboidrati: quali sono e quanti mangiarne

I carboidrati, chiamati anche glucidi o, nel linguaggio di tutti i giorni, zuccheri, sono la principale fonte di energia dell'organismo: alimentano tutte le attività, volontarie e involontarie, che gli organi svolgono senza sosta. La loro caratteristica più utile è la rapidità con cui rendono disponibile l'energia, tanto più elevata quanto più semplice è la struttura della molecola. Il termine tecnico idrati di carbonio ricorda che nei glucidi di composizione elementare il rapporto tra idrogeno e ossigeno è lo stesso dell'acqua.

A che cosa servono i carboidrati

Attraverso il metabolismo dei glucidi, che passa per la glicolisi e per il ciclo di Krebs, diventa possibile anche la corretta trasformazione dei lipidi. Se i grassi prevalgono in misura eccessiva rispetto agli zuccheri, che servono a bruciarli, si favoriscono l'accumulo di grassi nel sangue e disturbi come il cosiddetto acetone nei bambini, dovuto alla formazione di corpi chetonici.

Va evitato però anche lo squilibrio opposto: quando gli zuccheri sono troppi rispetto al fabbisogno, l'organismo li trasforma esso stesso in grassi, che si depositano nel tessuto adiposo e nel fegato, con aumento dei trigliceridi e, alla lunga, del rischio di diabete.

Il cervello merita una nota a parte: utilizza glucosio in modo quasi esclusivo e ne consuma una quantità considerevole anche a riposo. È uno dei motivi per cui le diete che azzerano i carboidrati risultano difficili da sostenere e vanno seguite solo sotto controllo medico.

Zuccheri semplici: quelli che arrivano subito

Sul piano chimico, e in particolare in base al tipo di reazione idrolitica (dal greco hydro, acqua, e lysis, sciogliere), si distinguono anzitutto i glucidi non idrolizzabili, quelli dalla composizione più elementare, detti anche osi, assimilabili nel giro di pochi minuti.

Appartengono a questo gruppo il fruttosio e il glucosio, che sono monosaccaridi, cioè costituiti da una sola molecola, e alcuni disaccaridi, formati da due molecole unite dal legame glicosidico: il saccarosio, cioè il comune zucchero da cucina, che nasce dall'unione di glucosio e fruttosio, e il lattosio, che deriva da glucosio e galattosio.

Li troviamo nei dolciumi in generale, nello zucchero da cucina e nel miele, ottimo dolcificante naturale, ma anche nella frutta e nei suoi derivati come succhi e marmellate, nel latte e nei latticini come lo yogurt e la panna, e persino in molti ortaggi, di regola in dosi minori. C'è una differenza importante tra gli zuccheri naturalmente presenti in un frutto, accompagnati da acqua, fibra e vitamine, e quelli aggiunti a una bibita o a una merendina: i primi vengono assorbiti più lentamente e saziano di più.

Carboidrati complessi: la base dell'alimentazione

Dall'altra parte ci sono i glucidi complessi, detti anche osidi, che a loro volta si dividono in olosidi, quando dall'idrolisi si ottengono soltanto zuccheri semplici, ed eterosidi, quando oltre agli zuccheri semplici si formano anche agliconi, componenti di natura non zuccherina.

Fanno parte di questo gruppo l'amido, le maltodestrine e la cellulosa, quest'ultima contenuta in tutti i vegetali e non digeribile dall'uomo, che ne ricava però la fibra alimentare, preziosa per la regolarità intestinale e per il senso di sazietà. I carboidrati complessi vanno assunti in quantità rilevante, intorno al quaranta per cento delle calorie giornaliere, e insieme agli zuccheri semplici arrivano a coprire circa la metà o poco più dell'energia della giornata.

Raggiungere questo obiettivo non è difficile, soprattutto per chi segue la dieta mediterranea: amido e maltodestrine abbondano nella pasta, nel pane e nei prodotti simili come crackers e grissini, nei legumi, nel riso e negli altri cereali. Scegliere le versioni integrali di pane, pasta e riso aumenta l'apporto di fibra, rallenta l'assorbimento degli zuccheri e rende più graduale la risposta della glicemia.

Quando conviene mangiarli

Proprio perché garantiscono all'organismo un rifornimento rapido di energia, gli alimenti ricchi di glucidi si consumano preferibilmente nella prima parte della giornata, a colazione in particolare, e comunque poco prima di un impegno che richieda uno sforzo considerevole, fisico o anche solo intellettuale.

Qualche indicazione pratica che vale per tutti:

• preferire i cereali integrali a quelli raffinati, per la fibra e per il maggiore potere saziante;
• abbinare sempre una fonte di carboidrati a verdure, e possibilmente a una quota di proteine o di grassi buoni: il pasto risulta più equilibrato e la glicemia sale in modo più graduale;
• limitare gli zuccheri aggiunti, soprattutto quelli delle bevande dolci, che apportano calorie senza saziare;
• non eliminare i carboidrati per dimagrire: l'energia toglie fame e sostiene l'attività fisica, e una dieta ipocalorica ben costruita li mantiene in quantità adeguata.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.