Dimagrire mangiando: le regole di base e un menu tipo

Con il termine "dieta" si intende comunemente indicare un regime alimentare ipocalorico, cioè un tipo di alimentazione che introduce una quantità di calorie minore rispetto a quelle consumate. Non si tratta quindi di rinunciare al cibo: si tratta piuttosto di trovare un modo equilibrato per alimentarsi, scegliendo alimenti che permettano di mangiare a sazietà senza eccedere con l'energia introdotta.

Le calorie sono un indice caratteristico di ogni tipo di alimento: quanto maggiore è il numero di calorie di un cibo, tanto maggiore è la sua potenzialità ingrassante. I cibi considerati in assoluto più calorici sono i grassi (o lipidi), che forniscono circa nove calorie per grammo; al secondo posto si trovano gli zuccheri (o glucidi) e all'ultimo posto le proteine (o protidi), che ne forniscono entrambi circa quattro.

I tre nutrienti che forniscono energia

I lipidi. I grassi o lipidi possono essere di due tipi. Quelli di origine animale sono il burro, lo strutto e il lardo; quelli di origine vegetale sono l'olio di oliva e gli oli di semi. Nelle diete calibrate è consigliabile che la percentuale di grassi vegetali sia superiore a quella di grassi animali, in quanto questi ultimi, se assunti in eccesso, provocano danni a vari apparati e soprattutto al sistema cardiovascolare, depositandosi sulle pareti dei vasi e favorendo l'insorgenza dell'aterosclerosi. Da evitare del tutto sono invece i grassi idrogenati o trans, un tempo comuni nelle margarine e nei prodotti da forno industriali e oggi in gran parte eliminati dalle formulazioni.

I lipidi non vanno però demonizzati: sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, veicolano le vitamine liposolubili e partecipano a molti processi vitali. Quando la quantità di lipidi introdotti è superiore a quella consumata, questi tendono a depositarsi nei tessuti provocando un aumento della massa grassa e un generale incremento del peso corporeo.

I glucidi. Gli zuccheri, o carboidrati, possono suddividersi in due grandi gruppi. I polisaccaridi o zuccheri complessi, presenti in pasta, pane, riso e legumi, svolgono una funzione di deposito e di riserva energetica e vengono assorbiti lentamente. I monosaccaridi o zuccheri semplici, contenuti nella frutta e nei dolci, forniscono invece energia di pronto intervento e alzano rapidamente la glicemia.

Sono sostanze indispensabili al metabolismo corporeo, in quanto forniscono l'energia necessaria a tutti i processi vitali, e sono il carburante d'elezione del cervello: eliminarle del tutto non è né utile né sostenibile. Quando però la quantità di glucidi introdotti supera quella dei glucidi consumati si ha un accumulo a livello dei tessuti, con conseguente incremento del peso corporeo. Nelle diete dimagranti conviene privilegiare le fonti integrali e ridurre gli zuccheri semplici aggiunti.

I protidi. Le proteine sono componenti fondamentali dell'organismo vivente: partecipano al metabolismo corporeo, fanno parte delle membrane cellulari e svolgono un'importante funzione plastica, essendo i costituenti principali dei muscoli. Il processo della sintesi proteica permette di formare le proteine a partire dagli aminoacidi, alcuni dei quali sono detti essenziali perché l'organismo non è in grado di produrli da solo e devono essere assunti con il cibo.

Tutte le funzioni del corpo dipendono dall'attività dei protidi: anche gli enzimi, che regolano ogni reazione chimica dell'organismo, sono proteine. È il motivo per cui in un regime dimagrante l'apporto proteico non va ridotto: se manca, il corpo consuma i propri muscoli e non solo il grasso.

Le regole di base per dimagrire

Una dieta dimagrante si basa su alcuni presupposti pratici:

• mangiare poco e spesso, ogni tre ore circa: in questo modo non si affatica l'apparato digerente e contemporaneamente viene ridotto lo stimolo della fame;
• prediligere alimenti ricchi di fibre, che provocano un senso di sazietà apportando poche calorie;
• cominciare i pasti principali con un'abbondante razione di vegetali come insalate, carote, finocchi o pomodori, che attenuano lo stimolo della fame senza far ingrassare;
• bere abbondantemente, indicativamente un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno, per mantenere una buona idratazione e aiutare la funzione renale e intestinale;
• introdurre alimenti che saziano a lungo, come i fiocchi d'avena, i cereali integrali, i legumi, gli ortaggi e le mele;
• preferire alimenti a bassa densità calorica, cioè che occupano volume fornendo poca energia;
• ridurre i condimenti, insaporendo i piatti con erbe aromatiche, spezie, limone e aceto balsamico, e misurando l'olio extravergine di oliva con il cucchiaio invece di versarlo a occhio.

Un'annotazione sugli integratori: in un'alimentazione varia ed equilibrata non sono necessari, e non fanno dimagrire. Possono servire in situazioni particolari, per esempio in caso di carenze accertate o di regimi molto restrittivi, ma vanno assunti su indicazione del medico e non per iniziativa personale.

La qualità conta più della quantità

Affrontando un regime dietetico ipocalorico è importantissimo fare attenzione alla qualità degli alimenti introdotti, ancor più che alla quantità degli stessi. Introducendo cibi poco calorici (come vegetali, ortaggi, legumi, cereali, carne o pesce magri, latte scremato, yogurt e formaggi magri) è assicurata un'alimentazione compatibile con la diminuzione del peso corporeo anche mangiando porzioni generose. I pasti basati su alimenti di questo tipo possono essere abbondanti e determinare una sensazione di sazietà che si accompagna a un notevole benessere. Questo non significa che le quantità non contino affatto: significa che, a parità di volume nel piatto, la scelta degli alimenti fa una differenza enorme sul bilancio calorico finale.

Un esempio di giornata alimentare

Uno schema indicativo di dieta ipocalorica può essere il seguente. Va inteso come esempio, non come prescrizione: le porzioni vanno adattate al fabbisogno della singola persona.

Colazione
Caffè o tè poco zuccherati, preferibilmente con miele o zucchero di canna
un bicchiere di latte scremato
quattro fette biscottate integrali con formaggio magro
una mela

Spuntino
uno yogurt magro
quattro biscotti integrali

Pranzo
80 grammi di pasta o riso integrale conditi con pomodoro fresco, basilico e olio extravergine d'oliva
una ciotola di insalata fresca
50 grammi di fiocchi di latte
un'arancia

Spuntino
un centrifugato di frutta o verdura fresca
una fetta di pane integrale

Cena
zuppa di legumi
100 grammi di carne bianca o pesce magro alla griglia
una mela

I nutrienti da non far mancare

In un regime dietetico ipocalorico è di fondamentale importanza assicurare all'organismo un apporto calibrato di nutrienti essenziali. Vanno introdotti sempre:

• proteine: si trovano principalmente nella carne (possibilmente bianca, come pollo, coniglio, vitello, tacchino), nel pesce a basso contenuto di grassi, nel latte scremato, nei latticini magri come ricotta e fiocchi di latte, nello yogurt magro, nelle uova e nei legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia);
• glucidi: si trovano nella pasta e nel riso, preferibilmente integrali, nel pane integrale non condito, nelle fette biscottate, nei biscotti secchi, nel miele, nello zucchero di canna e nella frutta di stagione;
• lipidi: sono da privilegiare quelli di origine vegetale, in primo luogo l'olio extravergine di oliva, e quelli della frutta secca a guscio in piccole quantità;
• vitamine: si trovano nelle verdure fresche di stagione, nella frutta fresca e nei centrifugati di frutta e verdura;
• sali minerali: sono presenti nelle verdure, preferibilmente crude, e nell'acqua.

Movimento, acqua e riposo

Per raggiungere e mantenere un peso corporeo ottimale è raccomandabile anche svolgere una moderata attività sportiva, che ha lo scopo di mantenere la tonicità delle masse muscolari, di consumare calorie e di ridurre lo stress psico-fisico. Si consiglia di effettuare una camminata ad andatura sostenuta di almeno 30-40 minuti al giorno, oppure di esercitarsi in palestra con esercizi guidati, oppure ancora di nuotare per 30 minuti almeno due volte alla settimana o di correre senza affaticarsi troppo. Il movimento attiva il metabolismo, aiuta a consumare le calorie in eccesso e produce un vantaggioso senso di rilassamento; sull'argomento trovi più indicazioni nella pagina dedicata a sport e perdita di peso.

Un altro suggerimento utile è quello di bere molto durante il giorno: non soltanto acqua, ma anche tè, possibilmente verde, tisane o infusi di erbe non zuccherati. Una buona idratazione favorisce il lavoro dei reni, aiuta la regolarità intestinale e contribuisce al senso di sazietà, riducendo la tentazione di mangiare fuori pasto.

L'ultima raccomandazione è quella di assicurarsi un numero di ore di riposo notturno sufficiente per un recupero ottimale delle energie spese durante il giorno. Dormire poco, oltre a rendere più difficile mantenere l'impegno, altera gli ormoni che regolano fame e sazietà e si associa a una maggiore tendenza a mangiare in eccesso. Prima di iniziare, infine, può essere utile verificare il proprio peso ideale per stabilire un obiettivo realistico: un calo di mezzo chilo alla settimana è già un buon risultato, e soprattutto è un risultato che si mantiene.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.