Col termine ''dieta'' si intende indicare un regime alimentare ipocalorico
ossia un tipo di alimentazione che introduce una quantità di calorie minore
minore rispetto a quelle consumate.
Non si tratta quindi di rinunciare al cibo. Si tratta piuttosto di trovare un modo equilibrato per alimentarsi.
Le calorie sono un indice caratteristico di ogni tipo di alimento: quanto maggiore è il numero di calorie di un cibo,
tanto maggiore è la sua potenzialità ingrassante.
I cibi che vengono
considerati in assoluto come ipercalorici sono i grassi (o lipidi), al secondo
posto si trovano gli zuccheri (o glucidi) ed all'ultimo posto si trovano le
proteine (o protidi).
Le cose che bisogna sapere:
LIPIDI
I grassi o lipidi possono essere di due tipi:
-animali: hanno origine
animale e sono: burro, strutto, lardo.
-vegetali: hanno origine vegetale e
sono: olio di oliva, olio di semi, margarina
Nelle diete calibrate è
consigliabile che la % di grassi vegetali sia superiore alla % di grassi animali
in quanto questi ultimi provocano danni a livello di vari apparati, soprattutto
sul sistema cardio vascolare, depositandosi sulle pareti vasali e causando la
insorgenza di arterio sclerosi.
I lipidi sono componenti fondamentali delle
membrane cellulari e partecipano a molti processi vitali
Quando la quantità
di lipidi introdotti è superiore a quella consumata, questi tendono a
depositarsi nei tessuti provocando un aumento di massa grassa ed un generale
incremento del peso corporeo.
GLUCIDI
Gli zuccheri possono suddividersi in:
-polisaccaridi o zuccheri complessi:
svolgono una funzione di deposito e di riserva energetica
-monosaccaridi o
zuccheri semplici: forniscono energia di pronto intervento
Sono sostanze
indispensabile al metabolismo corporeo in quanto forniscono l'energia necessaria
a tutti i processi vitali.
Quando la quantità di glucidi introdotti supera
quella di glucidi consumati si ha un deposito a livello tissutale con
conseguente incremento del peso corporeo.
PROTIDI
Le proteine sono componenti fondamentali dell'organismo vivente, partecipano
al metabolismo corporeo, sono componenti delle membrane cellulari e svolgono un
importante funzione plastica, essendo componenti principali dei muscoli.
Il
processo della sintesi proteica permette la formazione delle proteine partendo
dagli aminoacidi.
Tutte le funzioni del corpo dipendono dall'attività dei
protidi; anche gli enzimi sono collegati ad essi
REGOLE BASE PER DIMAGRIRE
Una dieta dimagrante si basa su alcuni presupposti:
-mangiare poco e spesso: (ogni 3 ore circa), in questo modo non si affatica
l'apparato digerente e contemporaneamente viene diminuito lo stimolo della
fame.
-prediligere alimenti ricchi di fibre che provocano un senso di sazietà senza
fornire calorie
-incominciare i pasti principali con un'abbondante razione di vegetali tipo
insalate, carote, finocchi
o pomodori che attenuano lo stimolo della fame
senza ingrassare
-bere abbondantemente (almeno 2 litri di acqua al giorno) per depurare
l'organismo permettendogli di eliminare le tossine accumulate
-introdurre preferibilmente alimenti inibitori della fame, come ad esempio i
fiocchi d'avena, i cereali, i legumi, gli ortaggi, le mele
-nutrirsi con alimenti ipocalorici
-eliminare i condimenti sostituendoli con erbe aromatiche e spezie, limone,
aceto balsamico
-assumere integratori alimentari e polivitaminici per supportare l'organismo
DIMAGRIRE MANGIANDO
Affrontando un regime dietetico ipocalorico è importantissimo fare attenzione
alla qualità degli alimenti introdotti ancor più che alla quantità degli
stessi.
Infatti, introducendo cibi ipocalorici (come vegetali, ortaggi,
legumi, cereali, carne o pesce magri, latte scremato, yogurt e formaggi magri) è
assicurata un'alimentazione finalizzata a diminuire il peso corporeo,
indipendentemente dalle quantità introdotte.
I pasti basati su alimenti
ipocalorici possono essere abbondanti e determinare una sensazione di sazietà
che determina un notevole benessere.
Un esempio di dieta ipocalorica può essere:
-colazione
Caffè o tè poco zuccherati, preferibilmente con miele o
zucchero di canna
un bicchiere di latte scremato
quattro fette biscottate
integrali con formaggio magro
una mela
-spuntino
uno yogurt magro
quattro biscotti integrali
-pranzo
80 gr di pasta (o riso) integrale condito con pomodoro fresco,
basilico e olio d'oliva extravergine
una ciotola di insalata fresca
50 gr
di fiocchi di latte
un arancio
-spuntino
un centrifugato di frutta (o verdura) fresca
una fetta di
pane integrale
-cena
zuppa di legumi
100 gr di carne bianca (o pesce) magra alla
griglia
una mela
In un regime dietetico ipocalorico è di fondamentale importanza assicurare
all'organismo un apporto calibrato di nutrienti essenziali.
Bisogna introdurre sempre:
-proteine: si trovano principalmente nella
carne (possibilmente bianca come pollo, coniglio, vitello, tacchino); pesce (a
basso contenuto lipidico); latte scremato; latticini magri ( ricotta, fiocchi di
latte); yogurt magro; uova; legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave,
soya)
-glucidi: si trovano nella pasta (preferibilmente integrale); riso
(preferibilmente integrale); pane integrale scondito; fette biscottate; biscotti
secchi; miele; zucchero di canna; frutta di stagione
-lipidi: sono da
privilegiare quelli di origine vegetale (olio extra vergine di oliva, margarina
vegetale)
-vitamine: si trovano nelle verdure fresche di stagione, nella
frutta fresca, nei centrifugati di frutta e verdura
-sali minerali: sono
presenti nelle verdure preferibilmente crude
Per raggiungere e mantenere un peso corporeo ottimale è raccomandabile anche
effettuare una moderata attività sportiva che ha lo scopo di mantenere la
tonicità delle masse muscolari, di bruciare calorie e di diminuire lo stress
psico-fisico.
Si consiglia di effettuare una camminata ad andatura sostenuta
di almeno 30-40 minuti al giorno, oppure di esercitarsi in palestra mediante
esercizi guidati, oppure di nuotare per 30 minuti almeno due volte alla
settimana, o ancora di correre senza affaticarsi troppo per almeno 30 minuti al
giorno.
Il movimento ha lo scopo di attivare il metabolismo, di eliminare le
tossine, di bruciare le calorie in eccesso e di produrre un vantaggioso senso di
rilassamento.
Un altro suggerimento raccomandabile è quello di bere molto durante il
giorno.
Non soltanto acqua, ma anche tè (possibilmente tè verde), tisane o
infusi di erbe.
Incrementando la diuresi (attività escretrice renale)
infatti, l'organismo si depura eliminando le sostanze tossiche e
contemporaneamente attiva il metabolismo.
Ultima raccomandazione è quella di assicurarsi un numero di ore di riposo
notturno che sia sufficiente per un recupero ottimale di tutte le energie spese
durante il giorno
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