Dieta dimagrante: come funziona e come impostarla

Per dieta dimagrante si intende un'alimentazione che mira a far perdere peso corporeo fornendo all'organismo una quantità di energia - di solito espressa in calorie, o meglio in chilocalorie (kcal) - inferiore a quella che il corpo spende per mantenersi caldo e per svolgere tutte le numerosissime attività fisiologiche che ogni individuo compie inevitabilmente, perfino quando dorme. Detta così sembra una semplice sottrazione, ma il modo in cui quel disavanzo viene creato fa tutta la differenza tra un dimagrimento che dura e uno che si perde per strada nel giro di pochi mesi.

Il bilancio energetico in parole semplici

Il corpo consuma energia su tre fronti: il metabolismo basale, cioè quanto serve solo per stare in vita, che da solo rappresenta circa due terzi del totale; la digestione degli alimenti; il movimento. Una dieta agisce su ciò che entra, l'attività fisica su ciò che esce. Lavorare su entrambi i lati permette di ottenere lo stesso risultato con una restrizione alimentare meno severa, e quindi molto più facile da sostenere nel tempo.

Un disavanzo moderato, nell'ordine delle quattro-cinquecento kcal al giorno rispetto al proprio fabbisogno, corrisponde grosso modo a mezzo chilo perso a settimana. È un ritmo che a molti sembra deludente, ma è proprio quello che l'organismo tollera meglio e che si porta dietro negli anni. Le riduzioni drastiche danno numeri spettacolari sulla bilancia nelle prime settimane e vengono quasi sempre pagate più avanti con il recupero del peso perduto.

Il movimento fa parte della dieta

Dalla definizione stessa si comprende l'importanza di associare a una dieta ipocalorica lo svolgimento regolare di esercizio fisico di media intensità. Non serve lo sport agonistico: camminare a passo svelto, andare in bicicletta, fare le scale invece di prendere l'ascensore accresce il dispendio energetico e quindi il numero di calorie che vengono bruciate.

C'è poi un motivo meno intuitivo. Durante una dieta non si perde solo grasso: una parte del calo riguarda la massa muscolare, e i muscoli sono proprio il tessuto che consuma energia anche a riposo. Muoversi mentre si dimagrisce aiuta a conservarli, e con essi il metabolismo, oltre a rendere il corpo più sodo, elastico e funzionale. L'argomento è approfondito nella pagina dedicata allo sport e la perdita di peso.

Un obiettivo utile: il cinque-dieci per cento del peso

Il traguardo più sensato non è una taglia di pantaloni, ma una percentuale. Perdere tra il cinque e il dieci per cento del peso di partenza - quattro-otto chili per chi ne pesa ottanta - è sufficiente, nella maggior parte dei casi, per ottenere benefici metabolici ben documentati: valori di pressione più bassi, glicemia e trigliceridi migliori, meno apnee notturne, meno carico su ginocchia e schiena. Sono risultati che arrivano molto prima del "fisico perfetto" e che si mantengono con più facilità.

Per capire da dove si parte è utile ragionare in termini di peso forma e di indice di massa corporea, che si può calcolare in pochi secondi. Restano indicatori indicativi, non verdetti: dicono qualcosa sulla popolazione generale, poco sul singolo.

Estetica, salute e buon senso

Se non manca certo chi si mette a dieta per prevenire o curare specifiche malattie o semplici disturbi, almeno oggi e nei Paesi industrializzati l'obiettivo dichiarato dalla maggioranza delle persone è avere e mantenere un corpo snello e tonico. Sono i canoni estetici accettati dalla collettività in cui si vive, infatti, che dettano in larga parte le regole relative alle scelte alimentari e, più in generale, allo stile di vita da seguire.

Vale però la pena ricordare due cose. La prima è che quei canoni sono spesso irrealistici e cambiano di decennio in decennio, mentre la salute si misura con parametri più concreti. La seconda è che il peso non dice nulla sul valore di una persona: una dieta va affrontata come un cambiamento di abitudini, non come una punizione. Se il rapporto con il cibo o con il proprio corpo diventa fonte di ansia costante, il tema non è più dietetico e conviene parlarne, anche leggendo la sezione sui disturbi dell'alimentazione.

Una precisazione pratica, infine: chi soffre di una patologia, chi assume farmaci con regolarità, chi è in gravidanza o allatta dovrebbe parlare con il medico prima di modificare il proprio regime alimentare. Le diete molto restrittive e i digiuni prolungati non sono un fai da te: vanno impostati e seguiti da un professionista.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.