Verdure, ortaggi e legumi nella dieta: quali scegliere

Nessun alimento fa dimagrire da solo e nessuno, preso singolarmente, fa ingrassare: contano le quantità, la frequenza con cui torna in tavola e il modo in cui viene cucinato. Detto questo, quando si segue un regime ipocalorico le verdure, gli ortaggi e i legumi sono gli alleati più affidabili, perché riempiono il piatto e lo stomaco con poche calorie. Vale però la pena conoscere le differenze all'interno di questa grande famiglia, perché tra una porzione di cicoria e una di ceci secchi il conto cambia parecchio.

Verdure e ortaggi: il piatto da riempire per primo

Le pietanze a base di vegetali sono da preferire perché contengono in prevalenza elementi privi o poveri di calorie, come l'acqua e la fibra, e perché arrivano allo stomaco con un volume che dà sazietà. All'interno del gruppo le singole verdure sono in buona parte intercambiabili tra loro: cicoria, bietola e spinaci possono prendere il posto di insalata, pomodori o cetrioli senza cambiare l'equilibrio del pasto. Resta valida la regola di alternare il più possibile tutte le tipologie, perché ognuna porta con sé vitamine e sali minerali diversi.

Le differenze caloriche esistono, ma sono piccole. Ogni cento grammi la cicoria si ferma intorno alle sei calorie, i finocchi a nove, le zucchine a undici, i cavolfiori a venticinque: anche le verdure più "caloriche" restano lontanissime da qualunque altro gruppo di alimenti. È il condimento, molto più della verdura, a decidere quanto pesa davvero un contorno.

Le patate non sono un contorno

Le patate possono sostituire, in alcuni giorni, i piatti a base di cereali come la pasta e il riso, ma non le verdure e gli ortaggi. Il motivo è semplice: sono ricche di amido, quindi vanno contate insieme ai carboidrati del pasto e non in aggiunta a essi. Una porzione di patate accanto a un piatto di pasta significa, di fatto, due primi piatti.

Molto dipende poi dalla preparazione: lessate con la buccia o cotte al forno restano un alimento ragionevole, fritte diventano tutt'altra cosa. Vale lo stesso principio per quasi tutti gli alimenti di questa guida, come si vedrà nella pagina dedicata ai metodi di cottura.

Cavoli, broccoli e verze

Le crucifere vanno consumate per le loro proprietà antiossidanti e per il ruolo protettivo che gli studi sull'alimentazione attribuiscono loro. In una dieta dimagrante conviene comunque non farne l'unico contorno: i cavolfiori apportano circa venticinque calorie ogni cento grammi, più del doppio delle zucchine e quattro volte la cicoria. Sono differenze reali, ma di ordine modesto, e non sono venti calorie a decidere l'esito di una dieta: il motivo migliore per alternarle ad altre verdure resta la varietà.

I legumi: più calorici, ma da non eliminare

I legumi hanno un apporto energetico che non è paragonabile a quello delle verdure, soprattutto se si guardano i valori del prodotto secco. Ogni cento grammi si contano:

• fagioli secchi: circa duecentosettanta calorie, che scendono intorno alle settanta una volta cotti
• fagioli cannellini secchi: valori simili, circa novanta calorie dopo la cottura
• ceci secchi: circa trecentosedici calorie
• lenticchie secche: circa duecentoquaranta calorie
• fagiolini freschi: solo diciotto calorie, venticinque se surgelati e cotti
• fave fresche: intorno alle quaranta calorie

Il dato sul prodotto secco impressiona ma va letto bene: in ammollo e in cottura i legumi assorbono acqua e aumentano di peso di due o tre volte, per cui cento grammi di ceci secchi diventano una quantità cotta ben più grande. Fagiolini e fave fresche, dal canto loro, si comportano di fatto come ortaggi e possono essere usati con la stessa libertà.

I legumi restano preziosi proprio perché permettono di contenere il consumo di carne, pesce, uova e latticini. Sono un ausilio indispensabile per chi segue un'alimentazione vegetariana, che senza di essi rischierebbe di privarsi di nutrienti essenziali: sulla qualità delle proteine vegetali e su come combinarle con i cereali trovi una pagina dedicata. Non a caso l'accoppiata legumi e cereali, dalla pasta e fagioli al riso e piselli, è uno dei pilastri della dieta mediterranea.

Come usare i numeri senza diventarne schiavi

Le calorie riportate qui e nelle pagine seguenti servono a dare un ordine di grandezza e a evitare errori grossolani, non a trasformare ogni pasto in un calcolo. Un'alimentazione che funziona nel tempo è quella che si riesce a mantenere: meglio un piatto vario e appetibile con qualche caloria in più che una lista di divieti abbandonata dopo due settimane.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.