Dosi minime da rispettare in una dieta dimagrante

Una dieta ipocalorica non è semplicemente una dieta con meno cibo: è una dieta che deve continuare a fornire tutto ciò che serve all'organismo, pur riducendo l'energia complessiva. Per questo esistono delle quantità minime, valide per ciascuna categoria di nutrienti, sotto le quali non conviene scendere se non si vogliono innescare carenze che si pagano più avanti.

I grassi: meno, ma non troppo pochi

A chi ha già un peso adeguato e conduce una vita di media attività, in dietologia si consiglia abitualmente di assumere ogni giorno una quantità di grassi, preferibilmente di origine vegetale, pari al venti-venticinque per cento dell'apporto calorico complessivo, percentuale che sale intorno al trenta per cento nei bambini e negli adolescenti.

Volendo dimagrire la razione quotidiana di grassi può ridursi in modo sensibile, ma esiste un pavimento: si tratta di pochi grammi al giorno di acidi grassi essenziali, quelli che l'organismo non sa produrre da sé, e in pratica non conviene mai scendere sotto i sette-dieci grammi di grassi giornalieri. Al di sotto si compromettono processi di vitale importanza, dalla costruzione delle membrane cellulari alla produzione di alcuni ormoni. C'è poi un motivo pratico spesso ignorato: senza un po' di grasso nel pasto le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono assorbite male. Due cucchiai di olio extravergine di oliva nell'arco della giornata coprono ampiamente il minimo e rendono anche le verdure molto più appetibili.

Le proteine e gli aminoacidi essenziali

La dose quotidiana di proteine al di sotto della quale non bisogna scendere si attesta intorno ai cinquanta grammi, corrispondenti grosso modo a otto decimi di grammo per chilo di peso corporeo. Durante una dieta dimagrante è anzi opportuno stare un po' più in alto, perché è proprio l'apporto proteico, insieme al movimento, a limitare la perdita di massa muscolare.

Riducendo tale limite si metterebbero a rischio parecchie funzioni svolte dai vari tipi di proteine, tra cui la difesa dagli attacchi esterni, la formazione e la crescita cellulare e il trasporto di elementi essenziali come l'ossigeno. Il rispetto della dose indicata è indispensabile anche per la piena operatività degli enzimi, una particolare categoria di proteine che funge da catalizzatore, cioè da acceleratore, di numerosi processi fisiologici: una loro carenza può determinare pericolosi rallentamenti nell'intero organismo.

È bene ricordare, tra l'altro, che esiste un gruppo particolare di costituenti delle proteine, gli aminoacidi essenziali: si tratta di un numero limitato di molecole - nove nell'adulto - che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente e che è quindi necessario acquisire attraverso l'alimentazione. Uova, pesce, carne e latticini li contengono tutti; nel mondo vegetale conviene combinare cereali e legumi, che si completano a vicenda.

I carboidrati, l'energia immediatamente disponibile

Per quanto riguarda la quantità minima di carboidrati, i nutrienti in grado di fornire vere e proprie iniezioni di energia subito spendibile per qualunque attività - motivo per cui sono preziosi alleati soprattutto di chi fa sport - si parla di circa centocinquanta grammi al giorno per le donne e di almeno duecento per gli uomini. Il solo cervello, per farsi un'idea, consuma ogni giorno l'equivalente di centotrenta grammi di glucosio.

Scendere molto sotto queste soglie costringe l'organismo a ricavare glucosio da altre fonti, comprese le proteine muscolari, e provoca spesso stanchezza, mal di testa, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Meglio scegliere i carboidrati giusti - pane, pasta e riso integrali, legumi, patate - che ridurli in blocco.

La soglia delle millequattrocento kcal

Tenendo conto di questi valori di sicurezza relativi ai nutrienti energetici, e anche per non privare il corpo di elementi che, pur non apportando calorie, gli sono indispensabili, come vitamine e sali minerali, in dietologia si è calcolato che complessivamente non si dovrebbe scendere al di sotto delle millequattrocento kcal al giorno. È una soglia indicativa, che varia con la corporatura e con il livello di attività, ma il concetto resta: sotto quel livello diventa tecnicamente difficile costruire una dieta completa. Regimi più restrittivi esistono, hanno indicazioni cliniche precise e vanno prescritti e seguiti da un medico o da un dietista, mai improvvisati.

Perché la prima settimana inganna

Sempre restando in tema di numeri, è interessante sapere che la prima settimana di dieta può apparire quella in cui si ottengono i risultati più rapidi e con minore sforzo. In realtà non è così, perché la maggior parte della massa persa in quei giorni è costituita da liquidi: consumando le riserve di glicogeno, che trattengono acqua in quantità circa tripla rispetto al proprio peso, si perdono in fretta uno o due chili che con il grasso non hanno nulla a che vedere.

Le settimane successive, nonostante il dimagrimento sembri rallentare, sono quelle in cui si ottengono i risultati sperati e, soprattutto, i più duraturi: è solo a quel punto che vengono intaccati i depositi di grasso, che arrivano a rappresentare intorno ai tre quarti del peso perduto. Sapere questo aiuta a non scoraggiarsi quando la bilancia rallenta: sta semplicemente iniziando a fare il lavoro utile.

Bere: la dose che non va mai ridotta

È bene precisare che, sia nella prima settimana sia in quelle successive, la quantità di acqua e di altri liquidi non calorici, come tisane non zuccherate o tè, va se mai aumentata. Il riferimento abituale per un adulto è di circa un litro e mezzo o due al giorno, di più se fa caldo o se si suda con l'attività fisica. Mai limitare l'idratazione del corpo pensando che così il peso registrato dalla bilancia sarà minore: si tratta di un'illusione di poche ore, pagata con mal di testa, stanchezza, stitichezza e una minore capacità di eliminare le scorie prodotte proprio dal dimagrimento.

Torna alla prima pagina della serie: La dieta dimagrante »

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.