Dosi minime da rispettare in una dieta dimagrante

Aggiornato a ottobre 2026

Una dieta ipocalorica non è semplicemente una dieta con meno cibo: è una dieta che deve continuare a fornire tutto ciò che serve all'organismo, pur riducendo l'energia complessiva. Per questo è utile conoscere le quantità di riferimento di ciascun nutriente, sotto le quali non conviene scendere se non si vogliono innescare carenze che si pagano più avanti.

I grassi: meno, ma non troppo pochi

Per un adulto i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN) della Società italiana di nutrizione umana indicano che i grassi dovrebbero fornire tra il 20 e il 35 per cento delle calorie della giornata, con i grassi saturi sotto il 10 per cento; nei bambini tra uno e tre anni la quota sale al 35-40 per cento. Meglio preferire quelli di origine vegetale, a partire dall'olio extravergine di oliva.

Volendo dimagrire la quota di grassi si può contenere, ma non azzerare. Alcuni acidi grassi essenziali l'organismo non sa produrli da sé, e servono a processi di vitale importanza, dalla costruzione delle membrane cellulari alla produzione di alcuni ormoni. C'è poi un motivo pratico spesso ignorato: senza un po' di grasso nel pasto le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono assorbite male. Un filo di olio extravergine sulle verdure le rende più nutrienti e anche più appetibili.

Le proteine e gli aminoacidi essenziali

Per le proteine i LARN indicano per l'adulto un'assunzione di riferimento di 0,9 grammi per chilo di peso al giorno: circa 54 grammi per una donna di 60 chili e 63 grammi per un uomo di 70. Dai 65 anni il riferimento sale a 1,1 grammi per chilo, per contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età. Durante una dieta dimagrante non conviene scendere sotto questi valori, perché è proprio l'apporto proteico, insieme al movimento, a limitare la perdita di muscolo.

Riducendo troppo le proteine si metterebbero a rischio parecchie funzioni che svolgono, tra cui la difesa dagli attacchi esterni, la formazione e la crescita cellulare e il trasporto di elementi essenziali come l'ossigeno. Un apporto adeguato è indispensabile anche per gli enzimi, una particolare categoria di proteine che funge da catalizzatore, cioè da acceleratore, di numerosi processi dell'organismo.

È bene ricordare, tra l'altro, che esiste un gruppo particolare di costituenti delle proteine, gli aminoacidi essenziali: si tratta di un numero limitato di molecole, nove nell'adulto, che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente e che è quindi necessario assumere con l'alimentazione. Uova, pesce, carne e latticini li contengono tutti; nel mondo vegetale conviene combinare cereali e legumi, che si completano a vicenda.

I carboidrati, l'energia immediatamente disponibile

I carboidrati sono i nutrienti che forniscono energia subito spendibile, e per questo sono preziosi soprattutto per chi fa sport. I LARN indicano che dovrebbero coprire tra il 45 e il 60 per cento delle calorie della giornata, con gli zuccheri semplici sotto il 15 per cento. Anche in una dieta dimagrante conviene restare in questo intervallo: il cervello usa soprattutto glucosio, e tagliare drasticamente i carboidrati costringe l'organismo a ricavarlo da altre fonti, comprese le proteine dei muscoli.

Scendere molto sotto questi valori provoca spesso stanchezza, mal di testa, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Meglio scegliere i carboidrati giusti, come pane, pasta e riso integrali, legumi e patate, che ridurli in blocco.

Quanto si possono ridurre le calorie

Non esiste una soglia di calorie valida per tutti: quanto ridurre dipende da età, sesso, corporatura, livello di attività e stato di salute. In generale si consiglia un taglio moderato rispetto al proprio fabbisogno, come spiegato nella pagina sulla dieta dimagrante, e una dieta che continui a fornire anche vitamine e sali minerali, che non danno calorie ma sono indispensabili. Più si scende con le calorie, più diventa difficile costruire un'alimentazione completa: le diete molto ipocaloriche esistono, hanno indicazioni cliniche precise e vanno prescritte e seguite da un medico o da un dietista, mai improvvisate.

Perché la prima settimana inganna

La prima settimana di dieta può sembrare quella con i risultati più rapidi e con il minore sforzo. In realtà non è così, perché la maggior parte del peso perso in quei giorni è costituita da liquidi: consumando le riserve di glicogeno, che trattengono circa tre-quattro grammi di acqua per ogni grammo, si perdono in fretta uno o due chili che con il grasso non hanno nulla a che vedere.

Le settimane successive, anche se il dimagrimento sembra rallentare, sono quelle in cui si ottengono i risultati sperati e, soprattutto, i più duraturi: è a quel punto che vengono intaccati davvero i depositi di grasso, che diventano la parte principale del peso perduto. Saperlo aiuta a non scoraggiarsi quando la bilancia rallenta: sta semplicemente iniziando a fare il lavoro utile.

Bere: la dose che non va mai ridotta

Sia nella prima settimana sia in quelle successive, la quantità di acqua e di altri liquidi non calorici, come tisane non zuccherate o tè, va se mai aumentata. I LARN indicano per l'adulto un'assunzione adeguata di acqua di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini, contando sia le bevande sia l'acqua contenuta nei cibi; di più se fa caldo o se si suda con l'attività fisica. Mai limitare l'idratazione pensando che così il peso sulla bilancia sarà minore: è un'illusione di poche ore, pagata con mal di testa, stanchezza e stitichezza.

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• I grassi
• La dieta dimagrante
• Calcolo del fabbisogno di proteine

Fonti

1. SINU - Società italiana di nutrizione umana, LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V revisione (consultato a ottobre 2026).
2. CREA - Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018 (consultato a ottobre 2026).