Olio d'oliva: proprieta e uso nella dieta mediterranea

Oltre a quanto già visto a proposito della scelta dei cibi, nella dieta mediterranea conta molto anche il modo in cui i piatti vengono conditi e cucinati. Il principale alleato dei popoli di quest'area, anche per l'abbondanza delle coltivazioni locali, sono le olive e l'olio extravergine ricavato dalla loro spremitura, un'operazione che in diverse zone viene ancora effettuata con metodi tradizionali, capaci di esaltarne il sapore e le proprietà nutritive.

Che cosa contiene l'olio extravergine

L'olio di oliva è composto quasi interamente da grassi, ma da grassi di un tipo particolare: circa tre quarti sono acido oleico, un grasso monoinsaturo che tende a migliorare il rapporto fra le diverse frazioni del colesterolo nel sangue. È questa composizione a distinguerlo da burro, lardo e strutto, ricchi invece di grassi saturi.

Accanto ai grassi si trovano una discreta quantità di vitamina E, che protegge i grassi delle membrane cellulari dall'ossidazione, e soprattutto i polifenoli, i composti che danno all'extravergine il caratteristico gusto amaro e piccante in gola. Proprio a questi ultimi la normativa europea riconosce un'indicazione sulla salute: i polifenoli dell'olio di oliva contribuiscono a proteggere i lipidi del sangue dal danno ossidativo, a condizione di consumarne quantità adeguate ogni giorno. All'olio sono stati studiati anche possibili effetti protettivi nei confronti di alcune malattie croniche e di alcuni tumori: sono ipotesi serie e ancora in corso di verifica, non certezze.

Extravergine, vergine o olio di oliva

Le denominazioni in etichetta non sono sinonimi. L'extravergine si ottiene solo per via meccanica e deve rispettare limiti stretti di acidità e requisiti di gusto e odore: è il più ricco di polifenoli. L'olio vergine segue lo stesso processo ma con parametri meno restrittivi. La dicitura generica olio di oliva indica invece una miscela che contiene anche olio raffinato, più neutro e più povero di sostanze protettive. A parità di calorie, insomma, non tutti gli oli di oliva sono equivalenti.

Come usarlo, a crudo e in cottura

L'olio di oliva, meglio se extravergine, va usato sia per condire i cibi, aggiungendolo preferibilmente a crudo, sia per la preparazione di ogni tipo di pietanza, compresi i dolci da forno, in parziale o totale sostituzione del burro. A crudo conserva integri aroma e polifenoli, che il calore prolungato riduce.

Quanto alla cottura, secondo le regole d'oro della dieta mediterranea non è opportuno far rosolare i cibi a temperature elevate o per molto tempo. Oltre a diminuire il valore nutrizionale, la frittura, soprattutto quella a immersione e con lo stesso olio riutilizzato più volte, o i soffritti prolungati per diversi minuti ad alta temperatura, fanno percepire meno il vero sapore dei cibi: un autentico peccato, almeno per gli amanti della dieta mediterranea originale. Va detto per correttezza che, se proprio si frigge, l'olio di oliva regge il calore meglio di molti oli di semi, grazie al suo punto di fumo relativamente alto: l'importante è non riutilizzarlo e non lasciarlo fumare, perché è a quel punto che si formano i composti indesiderati.

Quanto usarne e come conservarlo

Resta un alimento molto calorico, come tutti i grassi: circa 90 chilocalorie per cucchiaio. Due o tre cucchiai al giorno, distribuiti fra i pasti, sono l'ordine di grandezza abitualmente indicato per un adulto in buona salute, e in una dieta ipocalorica conviene misurarli con il cucchiaio invece di versarli a occhio.

Per non sprecarne le qualità serve poco: tenere la bottiglia al riparo dalla luce e dal calore, chiusa e lontana dai fornelli, e consumarla entro qualche mese dall'apertura. Luce, aria e temperatura sono i tre nemici che trasformano un buon extravergine in un olio dal sapore stantio.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.