Dieta mediterranea: le regole d'oro nella scelta dei cibi

Fra i vari Paesi dell'area mediterranea esistono differenze, dovute principalmente alla maggiore reperibilità di certi prodotti sul proprio territorio, oltre che all'influenza di tradizioni etniche e di principi religiosi. Alcune regole di fondo, però, sono comuni a tutti e meritano di essere ricordate, perché è la loro somma a fare la differenza, non il singolo alimento.

Molte fibre: frutta, verdura, legumi e cereali

Le popolazioni che seguono la dieta mediterranea si contraddistinguono anzitutto per la preferenza verso alimenti ricchi di fibre:

• Frutta, compresa quella secca a guscio come noci, mandorle e nocciole, particolarmente ricca di minerali e di grassi buoni: bastano una trentina di grammi al giorno, perché è anche molto calorica.
• Verdura e ortaggi, possibilmente in entrambi i pasti principali e variando i colori.
• Legumi, comunemente chiamati non a torto "la carne dei poveri", con allusione all'elevato contenuto proteico di lenticchie, ceci, fagioli e simili: tre o quattro volte alla settimana sono un buon obiettivo.
• Cereali e derivati come pasta, pane, pizza e riso, meglio se almeno in parte integrali, perché la raffinazione toglie proprio la parte fibrosa.

Le fibre saziano, rallentano l'assorbimento degli zuccheri, aiutano la regolarità intestinale e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo. È il punto in cui l'alimentazione italiana di oggi si è allontanata di più dal modello originario.

Carne e pesce: le proporzioni contano

La carne è consumata in quantità non troppo elevate e si alterna quella rossa a quella bianca; quest'ultima, notoriamente più digeribile e meno grassa, è per converso poco presente nella cucina d'oltre Manica. Vanno tenuti d'occhio soprattutto i salumi e le carni conservate, che nella tradizione erano cibi di festa e non companatico quotidiano.

Il pesce è invece piuttosto frequente sulle tavole dei Paesi bagnati dal Mediterraneo, e non vengono trascurate le specialità ittiche a base di pesce azzurro, come alici, sardine e sgombro, ricche di grassi polinsaturi omega 3. Questi grassi non sono antiossidanti, come talvolta si legge, ma hanno un ruolo documentato nel ridurre i trigliceridi nel sangue e nel proteggere l'apparato cardiovascolare. Il pesce azzurro ha inoltre il vantaggio di costare poco e di accumulare meno contaminanti rispetto ai pesci di grossa taglia.

Latticini e uova con moderazione

Per attenersi alla dieta mediterranea, latte, latticini, formaggi e uova vanno consumati in misura moderata. Sul tuorlo d'uovo, a lungo messo sotto accusa anche come ingrediente dei dolci, le indicazioni si sono ammorbidite: si sa oggi che il colesterolo introdotto con il cibo influenza i valori nel sangue meno di quanto si pensasse, mentre pesano di più i grassi saturi complessivamente assunti. Chi ha il colesterolo alto continua comunque a doverne parlare con il proprio medico.

Quanto ai formaggi, sono da preferire quelli molli e freschi, come la mozzarella o la feta di origine greca, evitando di eccedere con i formaggi secchi e molto stagionati, più ricchi di grassi e di sale. Non si dovrà arrivare di certo, però, a privarsi di una grattata di parmigiano sulla pasta o su altre pietanze.

Il piatto unico, un'invenzione intelligente

Una caratteristica tipica di questa cucina è il consumo di piatti unici, cioè di pietanze che, per la loro completezza sotto il profilo nutrizionale, uniscono il primo e il secondo e in certi casi apportano anche buone dosi di fibre e vegetali. Basti pensare alle tradizionali insalate greche, con formaggio, tonno e vari tipi di ortaggi, o alle nostre insalate di riso e di pasta, così come all'antica pasta e fagioli o alla pasta con sugo o ragù di carne, magari con parmigiano e olio di oliva come condimento. Non era una scelta dietetica ma una necessità: unire un cereale e un legume permetteva di ottenere proteine di buona qualità senza carne, che costava troppo.

La regola principe: variare senza demonizzare

La regola principe della dieta mediterranea, per quanto riguarda la scelta delle pietanze, è variare spesso gli alimenti senza metterne al bando nessuno, anche se per alcuni è bene non superare certe frequenze. Variare significa anche ridurre il rischio di carenze e di eccessi, ed è ciò che rende questo modello sostenibile nel tempo, a differenza dei regimi rigidi che si abbandonano dopo poche settimane.

È forse anche per questa completezza nutrizionale e per l'assenza dei numerosi divieti imposti da molti altri tipi di dieta che la tavola mediterranea viene vissuta come meno punitiva. Le si sono attribuiti persino effetti sull'umore: alcuni studi osservazionali hanno associato una buona aderenza a un minor rischio di sintomi depressivi, ma i confronti fra Paesi vanno presi con prudenza, perché entrano in gioco moltissimi altri fattori, dall'esposizione alla luce solare al modo diverso in cui i disturbi vengono diagnosticati e registrati.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.