Dieta ipocalorica: consigli pratici per seguirla davvero

Per concludere questa serie sugli alimenti vale la pena raccogliere alcuni consigli pratici, anche banali, che possono aiutare chi sta seguendo a fatica un regime alimentare ipocalorico. Sono accorgimenti che non riguardano che cosa si mangia, ma come e quando: spesso è proprio qui che una dieta impostata bene si perde per strada.

Come distribuire i pasti nella giornata

I tre pasti principali vanno consumati a distanza di alcune ore l'uno dall'altro e in modo da non cenare subito prima di coricarsi. La prima colazione, in particolare, non va saltata: arrivare a mezzogiorno digiuni porta quasi sempre a mangiare di più e a scegliere peggio.

Sarebbe opportuno che la quota di carboidrati, oltre a essere complessivamente contenuta, fosse maggiore a colazione e a pranzo piuttosto che a cena, proprio perché forniscono energia di immediata spendibilità e la sera l'attività fisica è ormai finita. È anche il motivo principale per cui alcuni dietisti propongono la cosiddetta dieta dissociata, che a parte la colazione prevede in genere un primo piatto a pranzo, a base soprattutto di carboidrati, e a cena un secondo piatto in larga misura proteico, accompagnato da un contorno di verdure, ortaggi o legumi.

Come schema indicativo, una giornata ben distribuita può prevedere la prima colazione tra le 7:30 e le 8:00, il pranzo tra le 13:00 e le 13:30 e la cena tra le 19:30 e le 20:00, andando a dormire intorno alle 22:00. Sono orari orientativi, da adattare ai propri turni di lavoro. Vale la pena aggiungere che anche la quantità e la qualità del sonno meritano attenzione: dormire poco e male si accompagna con regolarità a un appetito maggiore e a scelte alimentari peggiori. Su come ripartire l'energia tra i pasti trovi indicazioni più dettagliate nella pagina sulla distribuzione delle calorie.

Merende sì, spuntini fuori pasto no

Oltre ai tre pasti principali è utile prevedere due merende, una a metà mattina e una a metà pomeriggio, preferibilmente a base di carote, finocchi, un frutto o uno yogurt magro. Servono proprio a evitare di arrivare affamati al pasto successivo.

Sono invece da evitare gli spuntini aggiuntivi fuori pasto, soprattutto quelli consumati davanti alla televisione o mentre si è distratti da altro, perché si mangia senza accorgersene e senza ricordarsene. Un accorgimento concreto vale più di mille buoni propositi: non tenere in vista né a portata di mano salatini, grissini, cioccolatini, caramelle e dolcetti vari. Quello che non c'è in casa non si mangia.

Mangiare lentamente e gli altri trucchi

A tavola conviene masticare molto lentamente, aspettando qualche secondo tra una forchettata e l'altra, magari conversando durante l'attesa. Non è una raccomandazione di galateo: il senso di sazietà impiega un certo tempo ad arrivare, e chi mangia in fretta finisce il piatto prima di accorgersi di essere sazio.

Altri suggerimenti agiscono soprattutto sul piano psicologico e possono essere seguiti o meno, ma a molti risultano utili: mangiare sempre nello stesso posto e seduti, disporre il cibo tagliato in pezzi piccoli e distribuito in modo largo, servirsi in piatti di dimensioni contenute. Sono espedienti che aiutano a percepire la porzione come sufficiente.

Quando conviene rivolgersi a un professionista

Va infine sottolineata ancora una volta l'importanza di farsi seguire da un dietista o da un nutrizionista, soprattutto quando i chili da perdere sono più di quattro o cinque. Un professionista fa eseguire gli accertamenti del caso, in primo luogo gli esami del sangue e delle urine e, quando serve, i controlli della tiroide, del fegato e dell'intestino, in modo che la riduzione delle calorie risulti equilibrata e non determini carenze di nutrienti essenziali.

Un buon professionista, inoltre, calibra le porzioni sull'entità reale del sovrappeso e su tempi mai brevissimi, salvo che si tratti di smaltire pochi chili: di chi promette miracoli non ci si deve fidare. Per farsi un'idea preliminare del proprio punto di partenza può essere utile il calcolo del peso ideale, che resta però un'indicazione di massima e non sostituisce una valutazione clinica.

Una dieta cucita addosso a chi la segue

La dieta personalizzata deve tenere conto dell'apporto calorico e della composizione nutrizionale dei cibi, ma anche delle preferenze di chi la segue: se si detesta il pollo va benissimo il tacchino, e se il riso proprio non piace si può privilegiare la pasta, purché ci si attenga con scrupolo al resto delle indicazioni. Una dieta che non piace viene abbandonata, e una dieta abbandonata non funziona.

È utile, infine, annotare su un quaderno gli scostamenti, che se contenuti e saltuari non vanno affatto demonizzati, per poterli riferire al proprio dietista: gli serviranno a interpretare i risultati ottenuti in quel periodo e a correggere il tiro. Resta valido il principio che attraversa tutte le pagine di questa serie: nessun alimento è miracoloso e nessuno è veleno, contano le quantità, la frequenza e il modo di cucinare.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.