La frutta nelle diete: quale scegliere e quanta

La frutta è uno degli alimenti su cui circolano più leggende: c'è chi la elimina del tutto perché "contiene zuccheri" e chi la considera un alimento libero da mangiare senza limiti. Nessuna delle due posizioni regge. In una dieta ipocalorica la frutta fresca ha un posto sicuro, purché si sappia distinguerla dalle sue versioni conservate e dalla frutta secca, che appartengono a un mondo calorico completamente diverso.

Fresca, sempre e comunque

La prima regola è preferire la frutta fresca o, al massimo, quella conservata senza dolcificanti aggiunti. La frutta fresca apporta quasi sempre quantità limitate di calorie a fronte di dosi notevoli di sali minerali e soprattutto di vitamine, oltre a fibra e acqua che contribuiscono al senso di sazietà.

Ogni cento grammi di prodotto, arance, pompelmi, clementine, nespole, albicocche, fragole e lamponi si fermano intorno alle trenta calorie, e valori ancora più bassi si registrano per anguria e limoni. Sono quantità che permettono di inserire due o tre porzioni al giorno senza alcun problema, meglio se scegliendo frutti di stagione e variando i colori: la varietà è il modo più semplice per coprire nutrienti diversi senza pensarci troppo.

Candita, sciroppata, essiccata: tutt'altra storia

È da evitare, invece, la frutta candita, che supera abbondantemente le trecento calorie ogni cento grammi, e quella sciroppata, specie se ricca di zuccheri o dolcificanti aggiunti. Anche la frutta essiccata va contata con attenzione, perché la disidratazione concentra gli zuccheri in un volume molto piccolo:

• datteri e prugne secche: circa duecentotrenta calorie ogni cento grammi
• fichi secchi: oltre duecentocinquanta calorie
• uva passa: oltre duecentottanta calorie

Non significa che siano alimenti da bandire: due o tre albicocche secche a merenda restano una scelta migliore di una merendina confezionata. Il problema è che si mangiano quasi senza accorgersene, e una manciata distratta davanti alla televisione può valere quanto un piatto di pasta.

Frutta secca a guscio: calorica ma di qualità

Il gruppo di noci, nocciole, mandorle, pinoli e pistacchi merita un discorso a parte. Le noci fresche superano le cinquecentottanta calorie ogni cento grammi e quelle secche arrivano a seicentonovanta; pinoli e pistacchi si aggirano intorno alle seicento. Numeri che spiegano perché in una dieta dimagrante la frutta secca vada dosata.

Al tempo stesso questi alimenti sono ricchi di grassi insaturi, cioè della categoria di grassi che gli studi associano a un effetto favorevole su colesterolo e salute cardiovascolare. Il compromesso ragionevole è una porzione piccola e misurata, dell'ordine di una ventina o trentina di grammi, magari al posto di un altro spuntino, e rigorosamente non salata né tostata nello zucchero.

Restano caloriche anche la frutta farinosa e oleosa: il cocco supera le trecentosessanta calorie, mentre le castagne arrivano a circa duecento calorie se arrostite e scendono intorno alle centoventi quando vengono bollite.

Banana e avocado: da inquadrare, non da temere

La banana, pur essendo ricca di potassio, è tra la frutta fresca una delle più caloriche, con oltre novanta calorie ogni cento grammi. Non è un motivo per eliminarla: è un motivo per considerarla una porzione piena, ottima prima o dopo un'attività fisica proprio per la sua immediata disponibilità di energia.

Nell'ambito della frutta esotica conviene contenere il consumo di quella particolarmente zuccherina, mentre l'avocado, con circa duecentotrenta calorie ogni cento grammi, è calorico per un motivo diverso: contiene molti grassi, in gran parte insaturi. Anche in questo caso il criterio non è vietare, ma sapere che mezzo avocado nell'insalata sostituisce il condimento, non si aggiunge a esso.

Quando mangiarla

La vecchia idea che la frutta a fine pasto "fermenti" e faccia ingrassare non ha fondamento: le calorie sono le stesse a qualunque ora e in qualunque ordine si mangino. Se però la frutta viene consumata a metà mattina o a metà pomeriggio, al posto di uno spuntino confezionato, rende un servizio in più, perché arriva al pasto successivo con meno fame.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.