I cereali nella dieta: pane, pasta e prodotti da forno

Pane e pasta sono i primi imputati di ogni dieta fai da te, e quasi sempre a torto. I cereali restano la principale fonte di energia dell'alimentazione mediterranea e non c'è alcun bisogno di eliminarli: quello che serve è dosare le porzioni e sapere quali prodotti derivati sono molto più concentrati di quanto sembrino. Chi vuole capire il ruolo di questi alimenti nel bilancio complessivo può leggere la pagina dedicata ai carboidrati.

Il pane: quale scegliere

Cento grammi di pane comune sviluppano dalle duecentosessanta alle duecentonovanta calorie, a seconda che si tratti di farina di tipo 0, 00 oppure 1. Si sfiorano le trecento calorie con i panini all'olio o al latte e con la pizza bianca poco salata, che di fatto sono prodotti più ricchi di grassi.

Per accompagnare le altre pietanze è preferibile il pane integrale, che si ferma intorno alle duecentoventi calorie ogni cento grammi. Il vantaggio non è però solo calorico: la fibra rallenta l'assorbimento degli zuccheri, prolunga il senso di sazietà e aiuta la regolarità intestinale. A parità di quantità, un panino integrale lascia sazi più a lungo di uno bianco.

Un'avvertenza utile riguarda le porzioni: il pane si mangia quasi sempre senza pesarlo, spesso mentre si aspetta la portata. Una rosetta pesa in genere intorno agli ottanta grammi, cioè poco meno di duecentocinquanta calorie, che sono l'equivalente di un piatto di pasta condito in modo semplice.

Crackers, grissini e sostituti del pane

Contrariamente a un luogo comune molto diffuso, crackers, grissini e prodotti simili non sono un'alternativa leggera al pane: salvo rare eccezioni sviluppano dalle quattrocento alle cinquecento calorie ogni cento grammi, perché contengono grassi aggiunti e hanno perso quasi tutta l'acqua. Vale qui più che altrove la raccomandazione di leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale.

Va detto che una porzione reale di crackers pesa molto meno di cento grammi, per cui il problema non è tanto il singolo pacchetto quanto la facilità con cui si continua a sgranocchiarli. Sono alimenti da sacchetto aperto, ed è proprio questo il rischio in una dieta.

Primi piatti: pasta, riso, orzo e farro

Cento grammi di pasta di semola cruda sviluppano intorno alle trecentocinquanta calorie, mentre la stessa quantità di riso, orzo, semola o farro crudi ne contiene poco meno. Sono valori riferiti al prodotto crudo: in cottura la pasta assorbe acqua e più che raddoppia il peso, quindi il piatto che arriva in tavola è molto più voluminoso di quanto quel numero suggerisca.

Una porzione abituale si colloca intorno agli ottanta grammi di prodotto crudo, meno per chi segue una dieta ipocalorica e di più per chi ha un'attività fisica intensa. Conviene poi non abbondare con il sale, neppure in quella dell'acqua di cottura, e ricordare che le calorie vere di un primo piatto le decide quasi sempre il condimento, non la pasta.

Alternare i cereali è un buon modo per variare senza fatica: orzo, farro e riso integrale hanno un contenuto di fibra maggiore rispetto alla pasta di semola bianca e si prestano bene a piatti freddi con verdure e legumi.

La prima colazione

La prima colazione è uno dei pasti da non saltare: arrivare a pranzo digiuni porta quasi sempre a mangiare di più e peggio. Tra i prodotti da dispensa sono consigliabili le fette biscottate integrali, che restano sotto le trecentottanta calorie ogni cento grammi, mentre i biscotti frollini si collocano tra le quattrocento e le quattrocentocinquanta calorie, con punte molto superiori quando tra gli ingredienti compaiono cioccolato, panna o frutta secca.

Chi preferisce la colazione all'inglese, con riso soffiato, muesli o cornflakes, deve sapere che cento grammi di questi alimenti si aggirano intorno alle trecentosessanta calorie, e che molte versioni sono glassate con zucchero o miele: anche qui l'etichetta dice più di qualunque slogan sulla confezione. Una colazione equilibrata, del resto, non è fatta solo di cereali: latte o yogurt e un frutto completano il pasto e lo rendono più saziante.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.