Cottura e condimenti nella dieta: come alleggerire i piatti

Si può scegliere l'alimento più leggero del mondo e renderlo pesantissimo in cinque minuti di padella. Le zucchine sono l'esempio classico: ideali in qualunque dieta, se fritte cambiano completamente registro. Ecco perché, oltre a decidere che cosa portare in tavola, conviene ragionare su come cuocerlo e su che cosa aggiungerci sopra. Il discorso vale per chi segue un regime ipocalorico, ma ancora di più per chi ha il diabete, il colesterolo alto o problemi cardiocircolatori.

I metodi di cottura da preferire

Le cotture migliori sono quelle che esaltano il sapore richiedendo poco o nessun condimento. Il forno permette risultati appetibili anche infarinando leggermente gli alimenti, ottenendo un finto fritto molto convincente; la griglia, lo spiedo e il cartoccio concentrano gli aromi senza aggiungere grassi.

L'ideale resta la cottura a vapore, che mantiene intatta una quota maggiore di sali minerali e vitamine rispetto alla bollitura, dove parte dei nutrienti idrosolubili passa nell'acqua. Anche la bollitura va comunque benissimo, magari con la pentola a pressione per ridurre i tempi: se si tratta di una zuppa o di un minestrone, tra l'altro, l'acqua di cottura viene consumata e il problema non si pone.

Frittura e soffritto

La frittura è da limitare il più possibile, così come il soffritto prolungato, in particolare quando il cibo viene portato a temperature elevate per molto tempo. Il motivo non è solo l'olio assorbito, che pure è tanto: a temperature alte e ripetute i grassi si degradano e si formano composti indesiderabili. Se si frigge occasionalmente, meglio farlo con olio abbondante e ben caldo, senza riutilizzarlo, e asciugare poi l'alimento.

I condimenti: la distinzione che conta

Per molti anni si è ragionato in termini di "grassi sì e grassi no". La distinzione oggi ritenuta utile è un'altra, tra grassi insaturi, di origine prevalentemente vegetale e dal pesce, da favorire, e grassi saturi o idrogenati, da contenere. Su questo aspetto trovi una trattazione più ampia nella pagina dedicata ai grassi.

In pratica conviene ridurre il burro e gli altri grassi animali, così come maionese, salse pronte e ketchup, che uniscono grassi, zuccheri e sale. Meglio orientarsi sugli oli vegetali e sull'aceto, di vino o di mele: quello balsamico da tavola è spesso molto aromatizzato e zuccherato, e va letto in etichetta. La regola d'oro resta aggiungere il condimento a crudo e in quantità misurata, possibilmente con un cucchiaino e non versando direttamente dalla bottiglia.

Quanto ai grassi idrogenati, la situazione è cambiata: i grassi trans di origine industriale sono oggi soggetti a limiti di legge nell'Unione Europea e la maggior parte delle margarine in commercio è stata riformulata. Restano comunque prodotti da usare con parsimonia, e vale la pena controllare l'elenco degli ingredienti dei prodotti da forno confezionati, dove i grassi vegetali di scarsa qualità sono ancora frequenti.

Olio di oliva o olio di semi

È da sfatare la credenza, piuttosto diffusa, che l'olio di semi contenga meno calorie di quello di oliva: tutti gli oli si collocano intorno alle novecento calorie ogni cento grammi, cioè circa novanta per cucchiaio, e la differenza sta nel tipo di grassi e nei composti che li accompagnano, non nell'energia. Poiché l'olio di semi è per lo più insipido, chi rinuncia del tutto all'olio extravergine di oliva fa un sacrificio inutile e per giunta rinuncia ai suoi polifenoli. Quello che conta è la quantità: due cucchiai su un'insalata valgono quanto un panino.

Il sale, le erbe e le spezie

Anche il sale va usato con parsimonia, e chi ha la pressione alta può valutare con il medico o con il dietista se ricorrere a un sale iposodico, in cui parte del sodio è sostituita dal potassio: non è una scelta adatta a tutti, per esempio in presenza di problemi renali.

Le vere alleate di chi segue una dieta sono le erbe aromatiche, come prezzemolo, basilico, alloro, rosmarino, salvia, menta e mentuccia, insieme all'aglio, alla cipolla e alle spezie vere e proprie. Non aggiungono praticamente calorie e restituiscono ai piatti il sapore che il sale e i grassi non danno più: basilico, origano e menta funzionano benissimo nelle insalate come sui piatti di carne e di pesce, mentre un pollo al curry cotto al forno è un secondo stuzzicante e leggero. Anche il limone e il pomodoro fresco rendono gli alimenti più appetibili senza incidere sull'apporto calorico.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.