Come distribuire le calorie nella giornata

Anche in merito alla distribuzione delle calorie nell'arco della giornata, e alla loro ripartizione tra i diversi nutrienti, l'approccio della dieta italiana è più dettagliato di quello della dieta mediterranea. Mentre quest'ultima si limita, per esempio, a valorizzare l'importanza della prima colazione sottolineando che deve essere ricca di carboidrati, la dieta italiana prova a quantificare: quel pasto dovrebbe soddisfare circa il venti per cento del fabbisogno energetico giornaliero.

Le proporzioni tra i pasti

Le indicazioni classiche delle linee guida italiane suddividono l'energia della giornata in cinque momenti, secondo proporzioni di questo tipo:

• prima colazione: intorno al 20 per cento delle calorie giornaliere;
• spuntino di metà mattina e merenda: circa il 5 per cento ciascuno;
• pranzo: intorno al 35-40 per cento, il pasto principale;
• cena: intorno al 30-35 per cento, più leggera del pranzo.

Su una giornata da 2.000 calorie significa, molto all'ingrosso, circa 400 calorie a colazione, un centinaio per ciascuno dei due spuntini, 700-800 a pranzo e 600-700 a cena. Il senso di queste proporzioni è distribuire il carico sull'organismo invece di concentrarlo, evitando sia i digiuni lunghi, che arrivano al pasto successivo con una fame difficile da governare, sia le cene molto abbondanti, che disturbano il sonno e la digestione.

Un'indicazione di massima, non una regola rigida

Vale la pena chiarirlo: queste percentuali sono un'indicazione di massima costruita su una giornata tipo, non una regola che vada rispettata al decimale. Chi lavora su turni, chi si allena la sera, chi rientra tardi e chi non ha appetito appena sveglio avrà ritmi diversi, e non per questo si alimenta male. Anche il numero dei pasti può variare: gli spuntini servono a chi altrimenti arriverebbe affamato al pasto principale, mentre per altri sono semplicemente calorie in più.

Quello che conta davvero è il bilancio complessivo della giornata e la regolarità nel tempo. La colazione, in particolare, viene raccomandata perché chi la salta tende a recuperare più tardi con scelte peggiori, non perché saltarla sia dannoso di per sé. E il fabbisogno energetico totale non è uguale per tutti: dipende da età, sesso, corporatura e soprattutto da quanto ci si muove, come spiegato nella pagina sul peso forma.

La ripartizione tra carboidrati, proteine e grassi

Per quanto riguarda invece la distribuzione dell'energia tra i nutrienti, la dieta italiana indica quantitativi minimi di questo ordine: carboidrati 45 per cento, proteine 15 per cento, grassi 25 per cento, di cui soltanto circa un terzo può essere costituito da grassi saturi.

Sono valori coerenti con gli intervalli di riferimento oggi in uso in Italia, che collocano i carboidrati tra il 45 e il 60 per cento delle calorie, con gli zuccheri semplici tenuti entro il 15 per cento, le proteine intorno al 12-15 per cento e i grassi tra il 20 e il 35 per cento, mantenendo i saturi sotto il 10 per cento del totale. In pratica: la quota più grande dell'energia arriva da pane, pasta, riso, cereali e legumi, la quota di grassi si governa soprattutto scegliendo i condimenti, e le proteine non hanno bisogno di essere aumentate quanto si crede, perché nell'alimentazione italiana media sono già abbondanti.

Variare i cibi conta più delle percentuali

Fermi restando i valori appena visti, la dieta italiana non trascura di sottolineare che solo una significativa alternanza dei cibi è in grado di non far mancare nessuno degli elementi indispensabili alle varie funzioni dell'organismo. Senza un'alimentazione equilibrata e variata, in effetti, non è possibile introdurre tutti gli oligoelementi, gli acidi grassi e gli amminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di produrre da solo.

È il motivo per cui ha più senso ruotare gli alimenti nell'arco della settimana, alternando le fonti proteiche e cambiando spesso verdura e frutta, piuttosto che pesare ogni porzione per far tornare i conti di una singola giornata. Sul ruolo dei micronutrienti si possono leggere le pagine dedicate alle vitamine e ai sali minerali.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.