Pesce e crostacei nella dieta: quali scegliere

Il pesce è probabilmente l'alimento che rende più facile mangiare bene mangiando poco: cuoce in fretta, sazia e nella maggior parte delle specie porta con sé pochissime calorie. È anche uno degli alimenti più sottoutilizzati nelle case italiane, spesso per abitudine più che per costo. Vale la pena riportarlo in tavola con regolarità, sapendo però che tra una sogliola e un capitone la differenza calorica è di oltre tre volte.

Quante volte alla settimana

Pesce e crostacei andrebbero consumati almeno tre o quattro volte alla settimana, alternandoli alle altre fonti proteiche. È una frequenza che coincide con quella suggerita dalla dieta mediterranea e che permette di ridurre spontaneamente il ricorso alla carne, soprattutto a quella lavorata.

Il pesce surgelato non è una scelta di ripiego: viene in genere congelato poco dopo la pesca e conserva bene le sue caratteristiche nutrizionali. Anche le conserve hanno un posto, purché si scelgano le versioni al naturale e si sgocciolino bene: il tonno sott'olio, una volta scolato in modo sommario, porta in tavola parecchie calorie in più di quanto si immagini.

Le specie più leggere

Nella scelta si può ragionare per fasce, indicativamente in ordine crescente di calorie ogni cento grammi:

• astice: intorno alle cinquanta calorie
• polpo: circa sessanta calorie
• calamaro, nasello, gambero, seppia e vongole: circa settanta calorie
• aguglia, aragosta, cozze, palombo, sogliola e spigola: intorno alle ottanta calorie
• trota: circa novanta calorie

Vanno benissimo anche le specie il cui apporto calorico si attesta sulle cento-centotrenta calorie ogni cento grammi, come merluzzo, orata, acciuga fresca, cefalo, dentice, mormora, ostrica, sarda e triglia. In pratica, quasi tutto il banco della pescheria rientra in valori compatibili con una dieta ipocalorica.

I pesci più grassi non sono i nemici

Salmone, pesce spada, sgombro, tonno e soprattutto anguilla e capitone sono decisamente più calorici, con l'anguilla che supera le duecentocinquanta calorie ogni cento grammi. In un regime dimagrante vanno quindi dosati, e il salmone affumicato aggiunge al conto anche una quantità notevole di sale.

Sarebbe però un errore cancellarli. I loro grassi appartengono in larga parte alla famiglia degli omega 3, cioè a grassi insaturi che le indicazioni nutrizionali invitano a favorire e che hanno un ruolo riconosciuto nella salute cardiovascolare. Il compromesso sensato è preferire le fonti più economiche e leggere di questa stessa famiglia, il cosiddetto pesce azzurro: alici, sarde e sgombri costano poco, sono ricchi di omega 3 e restano su valori calorici moderati.

Una nota di prudenza riguarda i pesci predatori di grossa taglia, come il pesce spada e il tonno di grandi dimensioni, che tendono ad accumulare mercurio: è consigliabile limitarne la frequenza, in particolare in gravidanza, durante l'allattamento e nei bambini piccoli.

Crostacei, molluschi e la questione colesterolo

Gamberi, calamari e seppie sono stati a lungo sconsigliati perché ritenuti ricchi di colesterolo. Le conoscenze attuali hanno ridimensionato molto questo timore: il colesterolo introdotto con gli alimenti influisce sui valori del sangue meno di quanto si pensasse, mentre pesa molto di più la quota di grassi saturi complessivamente presente nella dieta. Un piatto di gamberi lessi con limone resta una delle scelte più leggere possibili.

Come cucinarlo senza appesantirlo

Il pesce parte da un vantaggio calorico che si può perdere in cinque minuti di frittura. Vapore, cartoccio, forno, griglia e cottura in acqua aromatizzata conservano il sapore senza aggiungere nulla; un cucchiaino di olio a crudo, il limone, le erbe aromatiche e qualche pomodorino bastano a completare il piatto. Su questo aspetto trovi indicazioni più ampie nella pagina dedicata ai metodi di cottura e ai condimenti.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.