Le bevande nella dieta: acqua, bibite e alternative

Nel bilancio di una giornata le bevande sono la voce che si dimentica più facilmente. Si contano le calorie del piatto e non quelle del bicchiere, eppure è proprio dal bicchiere che entrano, in molte persone, alcune centinaia di calorie al giorno senza alcun senso di sazietà in cambio. Il messaggio centrale di questa pagina è semplice: la bevanda di riferimento è l'acqua, tutto il resto va contato.

L'acqua viene prima di tutto

Durante una dieta, e in generale, è importante mantenere una buona idratazione, tanto più se si suda per il caldo o per l'attività fisica. Conviene quindi bere acqua in abbondanza, meglio se liscia, distribuendola nell'arco della giornata e non concentrandola tutta a tavola. Un bicchiere bevuto poco prima del pasto, tra l'altro, contribuisce a farlo arrivare con meno fame.

Le differenze tra le acque in bottiglia sono in genere modeste e l'acqua del rubinetto, dove è di buona qualità, è una scelta perfettamente valida ed economica. Chi ha condizioni particolari, come una calcolosi renale, l'ipertensione o al contrario una pressione tendenzialmente bassa, può chiedere al proprio medico se orientarsi verso un'acqua con un determinato residuo fisso o un certo contenuto di sodio: sono indicazioni personali, non regole generali.

Le bevande zuccherate: le calorie che non si vedono

Bibite gassate, tè freddi confezionati, succhi di frutta con zuccheri aggiunti, energy drink e sciroppi da diluire hanno tutti la stessa caratteristica: portano zuccheri semplici in forma liquida. Una lattina da trentatré centilitri di una bibita zuccherata contiene indicativamente una trentina di grammi di zucchero, cioè l'equivalente di sei o sette cucchiaini. Il problema non è solo l'apporto calorico, ma il fatto che le calorie liquide non tolgono la fame: dopo una lattina si mangia esattamente quanto si sarebbe mangiato senza.

Anche i succhi di frutta cento per cento, senza zuccheri aggiunti, vanno considerati con misura: sono l'alternativa migliore, ma restano molto meno sazianti del frutto intero, che porta con sé la fibra. Se si vuole un'alternativa aromatizzata, l'acqua con qualche fetta di limone, di arancia o qualche foglia di menta funziona bene e non costa nulla.

Le bevande "light": che cosa sappiamo

Le versioni senza zucchero delle bibite, dolcificate con edulcoranti, non apportano praticamente calorie e, nel passaggio da una bibita zuccherata a una light, rappresentano quasi sempre un miglioramento. Non sono però una bevanda da consumare senza limiti: gli edulcoranti autorizzati sono considerati sicuri alle dosi d'uso, ma queste bibite mantengono l'abitudine al gusto molto dolce e non aiutano a riabituarsi ai sapori naturali. Il modo migliore di usarle è come passaggio intermedio verso l'acqua, non come sostituto permanente.

Tisane, tè e caffè

Vanno benissimo tisane, infusi, decotti e camomilla, purché non zuccherati o quasi, così come il tè e il caffè, sempre poco o per nulla dolcificati. Sono bevande a zero o quasi zero calorie che aiutano a variare senza incidere sul bilancio. Attenzione soltanto alla quantità complessiva di caffeina e teina, che in persone predisposte può disturbare il sonno o dare palpitazioni: chi assume farmaci o soffre di disturbi cardiaci ne parli con il medico. Da contare invece a parte i cappuccini, i caffè macchiati e i preparati con sciroppi, che appartengono più ai pasti che alle bevande.

Alcol e bevande per lo sport

L'alcol merita una nota, perché apporta circa sette calorie per grammo e nessun nutriente utile: un paio di bicchieri di vino a cena possono valere quanto un contorno abbondante. Le raccomandazioni attuali vanno nella direzione di contenerne il consumo il più possibile; se ne trovi una trattazione più ampia nella pagina dedicata al vino.

Se la dieta è accompagnata, come sarebbe auspicabile, da attività fisica regolare, per allenamenti di durata e intensità normali l'acqua è più che sufficiente. Le bevande isotoniche hanno senso soprattutto in caso di sforzi prolungati o con sudorazione molto abbondante, e in quel caso conviene sceglierle a basso contenuto calorico.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.