Latte, formaggi e uova nella dieta: come sceglierli

Aggiornato a ottobre 2026

In breve

Latte e yogurt parzialmente scremati hanno circa 45 calorie per 100 grammi.
I formaggi sono molto calorici: due o tre porzioni alla settimana, preferendo quelli freschi.
Grana, parmigiano e pecorino sfiorano o superano le 400 calorie per 100 grammi: si pesa la porzione.
Le Linee guida del CREA indicano da due a quattro uova alla settimana, comprese quelle nelle preparazioni.
Conta molto la cottura: uova sode o in camicia restano leggere, fritte no.

Latte, yogurt, formaggi e uova stanno insieme in questa pagina per comodità, ma si comportano in modo molto diverso sulla bilancia. Il latte e lo yogurt sono alimenti liquidi e poco calorici, i formaggi sono tra i cibi più concentrati in assoluto, le uova stanno nel mezzo e sono state a lungo vittime di una cattiva reputazione che la ricerca ha ormai ridimensionato.

Latte e yogurt: scegliere e leggere l'etichetta

Chi segue un regime ipocalorico può orientarsi sul latte vaccino parzialmente o totalmente scremato. Ogni cento grammi il latte parzialmente scremato si attesta intorno alle cinquanta calorie, che diventano una sessantina per quello intero, e non fa differenza che sia fresco o a lunga conservazione. Più calorici sono il latte di capra e ancora di più quello di pecora, che arriva a circa cento calorie ogni cento grammi.

Per lo yogurt conviene prendere l'abitudine di leggere l'etichetta nutrizionale, che tutte le aziende riportano ormai in modo dettagliato. Si scopre così che alcuni yogurt interi contengono anche panna o altri ingredienti grassi, e che diversi prodotti alla frutta o "cremosi" nascondono una quantità di zuccheri aggiunti considerevole. Uno yogurt parzialmente scremato apporta in media quaranta-cinquanta calorie ogni cento grammi; quello bianco naturale, eventualmente completato con frutta fresca a pezzi, resta la scelta più semplice e più economica.

I formaggi: pochi e con criterio

I formaggi sono quasi tutti più o meno grassi e, in una dieta dimagrante, i nutrizionisti tendono a collocarli solo poche volte alla settimana, indicativamente due o tre porzioni. Fanno parziale eccezione i fiocchi di formaggio magro, che superano di poco le cento calorie ogni cento grammi, e la ricotta vaccina, che si aggira intorno alle centocinquanta.

Tra i formaggi veri e propri sono preferibili quelli freschi e a media stagionatura, come la feta, il fiordilatte o la comune mozzarella, che comunque apporta circa duecentocinquanta calorie ogni cento grammi e ne sfiora trecento se prodotta con latte di bufala. Quasi tutti gli altri superano le trecento calorie: i formaggi stagionati come grana padano, parmigiano e pecorino si avvicinano o superano le quattrocento, mentre emmental, caciocavallo e mascarpone le oltrepassano.

Due accorgimenti pratici valgono più di qualunque elenco. Il primo è pesare la porzione: cento grammi di formaggio stagionato sono una quantità che nel piatto sembra piccola e vale quanto un pasto intero. Il secondo è ricordare che il formaggio è un secondo piatto, non un'aggiunta: se compare grattugiato sulla pasta e poi anche come portata, il conto raddoppia. I formaggi stagionati sono inoltre ricchi di sale, aspetto da considerare per chi ha problemi di pressione.

Le uova: la vecchia regola del limite settimanale è superata

Per anni si è ripetuto che non si dovessero superare due o tre uova alla settimana, per via del colesterolo contenuto nel tuorlo. Le indicazioni attuali hanno abbandonato questo limite rigido: il colesterolo introdotto con gli alimenti incide sui valori del sangue molto meno di quanto si credeva, mentre pesano assai di più la quota complessiva di grassi saturi della dieta e lo stile di vita nel suo insieme. Le Linee guida del CREA indicano per gli adulti da due a quattro uova alla settimana, a seconda del fabbisogno calorico e comprese quelle usate nelle preparazioni; per una persona sana un consumo un po' più frequente non risulta, negli studi, un problema per il cuore, ma resta sensato non farne l'unica fonte proteica. Chi ha un colesterolo elevato o una malattia cardiovascolare nota concordi invece la propria quota con il medico.

L'uovo di gallina intero sviluppa circa centotrenta calorie. L'albume, che ne apporta solo una quarantina ogni cento grammi, è quasi solo proteine; il tuorlo, con oltre trecento calorie, concentra grassi, vitamine liposolubili e gran parte dei micronutrienti dell'uovo, quindi eliminarlo sistematicamente ha poco senso al di fuori di indicazioni mediche precise.

Molto più importante è il modo di cucinarle: sode, in camicia o alla coque restano leggerissime, mentre fritte o strapazzate nel burro cambiano completamente registro. Come sempre, il metodo di cottura e il condimento pesano spesso più dell'alimento di partenza.

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