Come aumentare il colesterolo buono (HDL)

Come abbiamo visto, soprattutto per chi soffre di ipercolesterolemia, non conta solo abbassare l'LDL: è importante anche il livello del colesterolo HDL, la frazione che svolge il prezioso ruolo di ripulire le arterie riportando al fegato il colesterolo depositato nelle placche. È il motivo per cui, nella valutazione del rischio, si guarda al rapporto fra colesterolo totale e HDL e non al solo numero complessivo.

Non esistono cibi che alzano solo l'HDL

Allo stato attuale, sfortunatamente, non è stata dimostrata l'esistenza di alimenti capaci di apportare dosi apprezzabili di colesterolo buono senza far crescere, in misura uguale o perfino maggiore, anche quello cattivo. Va anzi chiarito un equivoco diffuso: HDL e LDL non sono sostanze contenute nei cibi, ma le navette che trasportano il colesterolo nel sangue, e nessun alimento le contiene. Quello che si può fare è influenzarne indirettamente i livelli.

Tanto premesso, la medicina si è concentrata nella ricerca di altri fattori in grado di innalzare selettivamente l'HDL. Sono pochi, ma non sono trascurabili, e hanno il pregio di far bene anche a molto altro.

Smettere di fumare

Al primo posto c'è un deciso stop al fumo: questa cattiva abitudine, infatti, inibisce la formazione di colesterolo buono realmente attivo, danneggiando le proteine che ne compongono le particelle. È uno dei pochi interventi che agisce in tempi brevi, perché nei mesi successivi alla cessazione i valori di HDL tendono a risalire in modo apprezzabile. E poiché il fumo aggredisce la parete delle arterie anche per vie che nulla hanno a che vedere con il colesterolo, il guadagno complessivo è molto superiore a quello che si legge sugli esami.

L'attività fisica aerobica

In secondo luogo, lo svolgimento di un'attività fisica aerobica, come la corsa, il nuoto, la bicicletta o la camminata veloce, giova di regola nell'aumentare l'HDL: per quanto illustrato sopra, è uno dei casi in cui un innalzamento della colesterolemia in valore assoluto può risultare addirittura positivo.

Per essere efficace l'attività dev'essere svolta con intensità media e con regolarità: non basta una passeggiata a passo lento per qualche minuto, ma non bisogna neppure improvvisarsi atleti, rischiando problemi muscolari o disturbi cardiaci. L'indicazione più diffusa parla di circa mezz'ora al giorno per la maggior parte dei giorni della settimana, a un ritmo che permetta di parlare ma non di cantare. Chi è sedentario da anni, ha più di quarant'anni o soffre di altre patologie farà bene a partire gradualmente e a sentire prima il medico. Vedi anche sport e perdita di peso e vita attiva.

Peso, grassi giusti e zuccheri

Il sovrappeso, in particolare quello addominale, si accompagna quasi sempre a HDL bassi e trigliceridi alti: calare di peso è quindi una delle leve più efficaci, e per orientarsi può servire il calcolo del peso ideale. Nella stessa direzione lavorano la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi, come l'olio di oliva e quelli del pesce, e la riduzione degli zuccheri semplici e delle bibite dolci, che abbassano l'HDL più di quanto si immagini.

Un HDL alto non è una polizza

Va detta anche una cosa che la ricerca degli ultimi anni ha chiarito. Avere un HDL elevato è un buon segno, ma alzarlo artificialmente non si è dimostrato protettivo: diversi farmaci sviluppati proprio per aumentarlo non hanno ridotto infarti e ictus e sono stati abbandonati. L'HDL, insomma, va letto come una spia dello stato generale del metabolismo più che come un bersaglio da colpire. La strada che funziona resta quella di abbassare l'LDL e di correggere lo stile di vita: si veda l'indice di rischio per capire come si mettono insieme i due valori.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.