Dieta e vitamine: come coprire il fabbisogno

Secondo l'International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program, un programma statunitense dedicato alla malnutrizione da micronutrienti, l'ipovitaminosi interessa miliardi di persone nel mondo, soprattutto per quanto riguarda l'acido folico e la vitamina A. Tra le soluzioni più efficaci il primo posto spetta a una dieta varia ed equilibrata, capace di apportare tutti i micronutrienti, tenendo conto anche dell'età, dato che nei bambini e negli adolescenti è maggiore la richiesta di vitamina D, e delle condizioni del momento, visto che durante uno stato febbrile è opportuno aumentare l'apporto di vitamina C.

Frutta e verdura: le fonti principali

In genere basta variare spesso i tipi di cibo che si portano in tavola. Non va certo trascurata la frutta: la vitamina C e l'acido folico sono contenuti in grande quantità negli agrumi e nei kiwi, mentre la vitamina E abbonda nelle olive e nei frutti oleosi come le noci e le mandorle.

Per garantire un buon apporto vitaminico sono indispensabili anche le verdure. Basti pensare all'elevata concentrazione di vitamina A, sotto forma di betacarotene, nelle verdure di colore giallo, arancione e rosso come carote e pomodori, oppure all'importanza di consumare cavoli e spinaci per innalzare i livelli di vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue.

Le vitamine che frutta e verdura non danno

Carne, latte e uova, pesce e derivati, così come cereali e legumi, contengono a seconda dei casi vitamine che nella frutta e nella verdura sono assenti o poco rappresentate. Il contenuto di vitamina D dell'olio di fegato di merluzzo è notoriamente elevato, mentre numerosissime sono le vitamine fornite dal fegato e dalle uova.

Il caso più significativo è quello della vitamina B12, o cobalamina, che negli alimenti vegetali non è presente in forma utilizzabile dall'organismo umano.

Diete vegetariane e vegane

Una dieta vegetariana ben pianificata, che comprenda legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e, nella versione latto-ovo-vegetariana, anche latticini e uova, è considerata nutrizionalmente adeguata in tutte le fasi della vita. Il problema non è la scelta vegetariana in sé, ma un'alimentazione povera e ripetitiva, che può creare carenze anche in chi mangia carne tutti i giorni.

Discorso diverso per la dieta vegana, che esclude ogni alimento di origine animale: in questo caso l'integrazione di vitamina B12 è necessaria e non facoltativa, perché nessun vegetale ne fornisce una quantità utilizzabile. Vanno inoltre tenuti sotto osservazione ferro, calcio, zinco, iodio, vitamina D e acidi grassi omega-3, con controlli periodici degli esami del sangue. Le quantità di qualsiasi integratore sono stabilite dal medico, non decise per iniziativa personale.

Un'alimentazione squilibrata, quale che sia il regime seguito, espone al rischio di carenze specifiche, che nelle forme gravi hanno nomi ben noti: la pellagra da deficit di niacina, lo scorbuto da carenza prolungata di vitamina C, oggi molto raro nel nostro Paese, che si manifesta con anemia, dolori muscolari e sanguinamenti, il beri beri da mancanza di vitamina B1 e vari tipi di anemia, compresa quella perniciosa, legata proprio al deficit di vitamina B12.

Come non perdere le vitamine in cucina

Sul piano pratico, è ormai accertato che una percentuale importante del contenuto vitaminico, fino alla metà quando si tratta di vitamine idrosolubili, va perduta con il passare dei giorni e con l'esposizione del cibo a lavorazioni o a temperature elevate.

Conviene quindi:

• consumare frutta e verdura preferibilmente crude, e comunque fresche;
• cuocere gli alimenti quando sono ancora freschi, a temperature non troppo elevate e per tempi brevi;
• preferire la cottura a vapore all'acqua bollente, o riutilizzare l'acqua di cottura per minestre e risotti;
• evitare la frittura, che alle alte temperature degrada buona parte delle vitamine;
• conservare gli ortaggi al riparo dalla luce e non tagliarli con troppo anticipo.

Cibi fortificati e integratori

Quando la dieta non basta a coprire la dose consigliata di una certa vitamina, può essere utile il consumo di cibi fortificati, cioè di prodotti industriali ai quali sono stati aggiunti elementi nutrizionali come vitamine e minerali. Anche in Italia sono ormai numerose le aziende che offrono alimenti con un contenuto maggiorato di una o più vitamine, in particolare biscotti, latte e cereali per la prima colazione.

Solo quando è stata accertata una carenza, e su indicazione del proprio medico, è opportuno ricorrere agli integratori. Possono rappresentare un aiuto valido nei periodi di intenso affaticamento, per esempio negli sportivi, durante una malattia o in convalescenza. In gravidanza e durante l'allattamento la questione è ancora più delicata, perché una carenza importante di alcune vitamine, e dell'acido folico in particolare, può favorire malformazioni del feto: proprio per questo la supplementazione di acido folico viene raccomandata già nei mesi che precedono il concepimento, con quantità e durata indicate dal medico.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.