Vitamine idrosolubili: quali sono e a cosa servono

Le vitamine idrosolubili sono tutte quelle del gruppo B e la vitamina C. Si chiamano così perché si sciolgono in acqua, e questa caratteristica apparentemente tecnica ha una conseguenza molto concreta sul modo in cui vanno assunte con l'alimentazione.

Quali sono le vitamine idrosolubili

Le vitamine del gruppo B sono:

• B1, la tiamina, la prima a essere isolata, coinvolta nel metabolismo degli zuccheri e nella funzione nervosa;
• B2, la riboflavina, importante per la respirazione cellulare e per la salute della pelle e delle mucose;
• B3, la niacina, detta anche vitamina PP;
• B5, l'acido pantotenico;
• B6, la piridossina;
• B8, la biotina, a volte chiamata vitamina H;
• B9, l'acido folico, detto pure vitamina M;
• B12, la cobalamina, l'unica vitamina praticamente assente negli alimenti vegetali.

A queste si aggiunge la vitamina C, o acido ascorbico, la più conosciuta del gruppo.

Perché vanno assunte tutti i giorni

Per essere assorbite, le vitamine idrosolubili richiedono l'acqua, e proprio per questa loro caratteristica è difficile che se ne formino accumuli nel corpo umano: gli eventuali eccessi, di regola, non vengono conservati nell'organismo ma eliminati quotidianamente con l'urina.

Ne discende una conseguenza pratica importante. Per correggere una carenza di vitamina C, per esempio, non serve a nulla consumare saltuariamente quantità elevate di frutta e verdura: la regola dovrebbe essere non far mancare mai i vegetali nel corso della giornata. Lo stesso principio vale per tutto il gruppo B.

Questa stessa solubilità le rende però fragili: una parte consistente si disperde nell'acqua di cottura e si degrada con il calore e con la conservazione prolungata. Meglio quindi consumare frutta e verdura fresche, cuocere a vapore o per tempi brevi e riutilizzare l'acqua di cottura per minestre e risotti.

La funzione di coenzima

Quanto ai compiti che svolgono, tutte le vitamine idrosolubili sono in prima linea nel favorire i meccanismi cellulari, funzionando da coenzimi. La funzione coenzimatica consiste nell'assicurare un metabolismo regolare nei vari tessuti corporei: queste vitamine diventano parte integrante delle proteine e in particolare degli enzimi, che svolgono nella cellula la fondamentale funzione catalitica, accelerando i processi chimici vitali.

Oltre a contribuire alla liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi, o almeno da uno di questi nutrienti, ogni vitamina idrosolubile assolve poi ad altri compiti che la caratterizzano e la rendono indispensabile.

Le funzioni specifiche e le carenze

Parecchie vitamine idrosolubili, e soprattutto la vitamina C, rinforzano il sistema immunitario e agiscono in funzione preventiva rispetto a molte malattie; contribuiscono inoltre a mantenere in buono stato tessuti come quelli dei vasi sanguigni, delle ossa, delle gengive e dei denti, perché la vitamina C è necessaria alla sintesi del collagene. La stessa vitamina C, se assunta nello stesso pasto, migliora sensibilmente l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali: qualche goccia di limone sui legumi o sugli spinaci è un accorgimento semplice e utile.

Alcune vitamine idrosolubili, in particolare la B1 e la B12, influiscono sul sistema nervoso, mentre altre intervengono nella formazione dei globuli rossi: è per questo che le carenze di vitamina B6, di vitamina B12 e di acido folico possono provocare anemie anche importanti. L'acido pantotenico e la vitamina C partecipano invece alla produzione di alcuni ormoni.

Le carenze gravi hanno nomi storici: lo scorbuto da deficit di vitamina C, la pellagra da deficit di niacina, il beri beri da deficit di tiamina. Oggi sono rare nei Paesi industrializzati, ma restano possibili situazioni di carenza parziale in chi abusa di alcol, in chi ha malattie intestinali che riducono l'assorbimento, negli anziani con alimentazione monotona e in chi segue una dieta priva di alimenti animali, che deve integrare la vitamina B12. Anche in gravidanza il fabbisogno di acido folico aumenta in modo marcato. In tutti questi casi l'eventuale supplementazione, e le quantità da assumere, vanno stabilite dal medico.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.