Dieta e sali minerali: quali cibi scegliere

Dall'analisi dell'International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program, un programma statunitense dedicato alla malnutrizione da micronutrienti, emerge che miliardi di persone nel mondo soffrono di disturbi legati all'assenza o alla carenza di micronutrienti, cioè vitamine e sali minerali. Per questi ultimi il deficit riguarda soprattutto il ferro e, nelle popolazioni che vivono in zone interne e lontane dal mare, lo iodio, minerale che abbonda nel pesce e nei prodotti marini. Proprio in queste aree si ricorre spesso a integratori a base di iodio o all'uso quotidiano del sale iodato, ormai reperibile in qualsiasi negozio di alimentari anche in Italia.

Il primo rimedio resta la dieta varia

Tra le soluzioni più efficaci indicate dallo studio, il primo posto spetta a una dieta varia ed equilibrata, capace di apportare tutti i micronutrienti, tenendo conto anche dell'età, dato che nei bambini e negli adolescenti è maggiore la richiesta di calcio, fondamentale per la mineralizzazione ossea, e delle condizioni generali e momentanee della persona.

Quanto all'opportunità di aumentare l'apporto di certi minerali, si ricorda il ruolo del ferro nel combattere l'anemia e nel sostenere l'organismo in molti disturbi renali e gastrointestinali. Se una persona mostra difese immunitarie deboli, con infezioni virali o batteriche frequenti, può essere utile incrementare l'apporto di alcuni minerali con l'alimentazione: lo zolfo, fra gli altri, partecipa alla produzione di anticorpi e di antiossidanti.

Nelle situazioni di fragilità di unghie e capelli, di carie frequenti o dopo una frattura ossea, così come in gravidanza e durante l'allattamento, oltre al ferro è raccomandabile non far mancare le giuste dosi di calcio, di silicio, di cui sono fra le fonti vegetali più ricche il miglio e il frumento, e di magnesio, particolarmente abbondante nel grano saraceno. In funzione rimineralizzante viene tradizionalmente proposto l'equiseto, una pianta ricca di silicio, ma le prove di efficacia sono limitate e il ricorso a qualsiasi preparato, così come le quantità, vanno concordati con il medico. Va invece chiarito che il carbone vegetale non ha alcun effetto rimineralizzante: si usa contro il gonfiore intestinale e può anzi ridurre l'assorbimento di farmaci e nutrienti.

Calcio: non solo latte e formaggi

Il calcio è notoriamente contenuto in quantità rilevante nel latte e in tutti i suoi derivati, cioè formaggi, yogurt e panna. Meno conosciuta, ma altrettanto importante, è la sua presenza in alcuni cereali, in particolare nell'avena, nelle noci, nelle mandorle, nei legumi, nelle verdure a foglia verde e in molte acque minerali, che ne sono una fonte spesso sottovalutata e priva di calorie.

Un consiglio in più: per non ostacolare l'assimilazione del calcio conviene non eccedere con l'aceto come condimento né con gli alimenti che ne contengono in abbondanza, come le verdure sottaceto.

Ferro: dove si trova e come assorbirlo meglio

Il ferro abbonda nella carne, soprattutto in quella rossa, con il manzo e il fegato in prima fila, nel prosciutto crudo, nel tuorlo d'uovo, nei legumi e in particolare nelle lenticchie, nella frutta secca e nel lievito di birra. Nonostante le antiche credenze popolari, il ferro contenuto nei vegetali come gli spinaci è assorbito assai meno di quello di origine animale: si tratta di ferro non eme, la cui biodisponibilità è nettamente inferiore.

Alcune raccomandazioni aiutano a innalzare i livelli di ferro effettivamente utilizzabile.

• La crusca dei cereali e il calcio ne riducono l'assorbimento: chi ha carenze di ferro non dovrebbe consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro insieme a latticini o a pane e prodotti a base di crusca.
• Anche il caffè e il tè, per il loro contenuto di tannini, inibiscono l'utilizzo del ferro introdotto: meglio consumarli con moderazione e lontano dai pasti principali.
• Aggiungere qualche goccia di limone alla bistecca, ai legumi o agli spinaci è un'ottima abitudine: la vitamina C degli agrumi migliora sensibilmente l'assorbimento del ferro, che risulta ridotto anche quando la produzione di acido cloridrico nello stomaco è scarsa.

Zinco, zolfo e gli altri oligoelementi

Lo zinco è contenuto in alimenti particolari come i semi di zucca e di girasole e il germe di grano, ma anche in cibi di largo consumo come il pane integrale e la frutta secca, le noci in primo luogo.

Lo zolfo è presente in moltissimi cibi: abbonda in tutti i tipi di carne, sia bianca, in particolare il tacchino, sia rossa, nel pesce fresco, dove il merluzzo e l'olio ricavato dal suo fegato rappresentano la fonte ideale, nei formaggi stagionati come il parmigiano e in alcuni vegetali, specie legumi e cavoletti di Bruxelles.

Le verdure a foglia verde, i fagioli di soia e la frutta secca, soprattutto le noci, sono ricche di magnesio e di potassio, due minerali di cui l'alimentazione moderna è spesso povera. Il sodio, al contrario, arriva quasi tutto dal sale aggiunto e dagli alimenti conservati, ed è uno dei pochi minerali che nella dieta italiana risulta di regola in eccesso più che in difetto.

Il pesce, meglio se fresco, e in generale tutti i prodotti del mare sono particolarmente indicati per il fluoro e per il fosforo. Quest'ultimo è abbondante soprattutto in sgombri e sardine, il cosiddetto pesce azzurro, e nell'olio di fegato di merluzzo, ma anche in alimenti di provenienza non ittica come il tuorlo d'uovo, la frutta secca e i legumi. Per evitare le carenze di iodio, e quindi anche il gozzo, diffuso soprattutto decenni fa fra le popolazioni lontane dal mare, quando la dieta non basta restano validi gli integratori o semplicemente l'uso quotidiano del sale iodato come condimento.

È molto raccomandabile, inoltre, un consumo regolare di cereali integrali: oltre ai minerali già citati ne contengono numerosi altri, come potassio, rame, magnesio e selenio. Di selenio sono ricchi anche aglio e cipolla, così come lievito di birra, broccoli e pomodori.

Cottura: come non disperdere i minerali

A differenza di quanto accade per le vitamine, la cottura o il riscaldamento degli alimenti non comporta perdite sensibili di sali minerali, perché si tratta di sostanze inorganiche stabili al calore.

Quando però il cibo viene bollito, come nel caso delle verdure o del pesce, una parte non trascurabile dei minerali resta disciolta nell'acqua di cottura. Conviene quindi riutilizzarla per preparare risotti e minestre, o per lessare la pasta: essendo porosa, la pasta ne assorbe una buona parte e acquista anche un sapore più gradevole. L'acqua di cottura può essere bevuta o usata per i decotti.

Quando è possibile, comunque, è bene consumare i cibi crudi, magari con un po' di fantasia. Provate a condire gli spinaci crudi, lavati con particolare cura, con scaglie di parmigiano, uva passa e frutta secca tritata, il tutto irrorato con olio di oliva e limone: un piatto semplice che assicura un ottimo rifornimento di moltissimi sali minerali.

Cibi fortificati e integratori

Quando una dieta varia ed equilibrata non basta a garantire il giusto apporto di uno o più sali minerali, per esempio in situazioni particolari come la gravidanza, l'allattamento, l'anemia, la convalescenza da una malattia o la fragilità ossea, prima di ricorrere agli integratori può essere utile il consumo di cibi fortificati.

I cibi fortificati sono prodotti dell'industria alimentare ai quali sono stati aggiunti elementi nutrizionali come vitamine e minerali. Anche in Italia sono ormai numerose le aziende che offrono alimenti con un contenuto maggiorato di uno o più sali minerali, soprattutto ferro, in particolare biscotti, latte e cereali per la prima colazione.

Gli integratori veri e propri, reperibili in farmacia e in erboristeria, vanno riservati ai casi in cui una carenza è stata effettivamente documentata: sono il medico e gli esami del sangue a stabilire se servono, quale minerale integrare e in quali quantità. Assumerli di propria iniziativa, per lunghi periodi o in dosi elevate, non è privo di rischi, perché alcuni minerali interferiscono fra loro nell'assorbimento e in eccesso possono risultare tossici.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.