Vitamine liposolubili: A, D, E e K

Le vitamine liposolubili sono quattro: la vitamina A, detta anche retinolo, la vitamina E, o tocoferolo, la vitamina D, nota come colecalciferolo nella forma D3 ed ergocalciferolo nella forma D2, e la vitamina K con i suoi derivati, chimicamente appartenenti ai naftochinoni. Si chiamano così perché si sciolgono nei grassi e non in acqua, e questo determina sia il modo in cui vengono assorbite sia il modo in cui l'organismo le conserva.

Si assorbono insieme ai grassi

Le vitamine liposolubili vengono assorbite insieme ai lipidi assunti con l'alimentazione: è quindi importante che nello stesso pasto siano presenti sia i grassi sia le vitamine. È il motivo per cui un filo di olio di oliva su una carota grattugiata o su un'insalata non è solo una questione di gusto: senza una piccola quota di grasso, il betacarotene e la vitamina E delle verdure vengono assorbiti in misura molto minore.

Vale la pena chiarire un equivoco frequente. Il succo di limone spremuto sulla carne ai ferri è un'ottima abitudine, ma per un altro motivo: il limone è ricco di vitamina C, che migliora l'assorbimento del ferro, non di acido folico. È un accorgimento particolarmente utile per chi è anemico o tende ad avere pochi globuli rossi.

Perché si accumulano nell'organismo

Le vitamine liposolubili vengono di regola accumulate nel tessuto adiposo e nel fegato, proprio perché non possono essere eliminate con l'urina. Questi depositi funzionano da riserva per i periodi in cui l'apporto alimentare si riduce.

Ne derivano due conseguenze opposte rispetto alle vitamine idrosolubili. Da un lato non è indispensabile introdurle ogni singolo giorno, purché l'alimentazione sia varia nell'arco della settimana. Dall'altro lato non è affatto prudente esagerare con gli integratori che le contengono, soprattutto quelli a base di vitamina A, per non affaticare e persino intossicare il fegato. Le quantità, quando un'integrazione serve davvero, vanno stabilite dal medico sulla base degli esami: con queste vitamine il fai da te è particolarmente rischioso, perché l'eccesso non viene smaltito.

Le funzioni delle singole vitamine

Queste osservazioni non devono indurre a considerare secondaria la regolare introduzione delle vitamine liposolubili con il cibo. Se solo alcune svolgono il ruolo di coenzimi, che invece è tipico di tutte le idrosolubili, a quasi tutte è stato riconosciuto un potere antiossidante, cioè la capacità di contrastare i radicali liberi che danneggiano le cellule.

• La vitamina A è indispensabile per la vista, in particolare per la visione in condizioni di scarsa luminosità: una carenza grave e prolungata può portare fino alla cecità. Contribuisce inoltre alla salute della pelle e delle mucose e al funzionamento del sistema immunitario. Si trova nel fegato, nelle uova e nei latticini; nei vegetali gialli, arancioni e a foglia verde è presente il betacarotene, che l'organismo converte in vitamina A.
• La vitamina D, regolatore del metabolismo del calcio, contribuisce in modo determinante alla crescita e al mantenimento in salute delle ossa e alla corretta mineralizzazione dello scheletro. Per questo la sua assunzione è raccomandata in particolare a bambini, adolescenti e donne in gravidanza o durante l'allattamento, così come dopo una frattura. Si ricava in parte dagli alimenti, soprattutto dal pesce grasso e dall'olio di fegato di merluzzo, ma in larga misura viene prodotta dalla pelle grazie all'esposizione alla luce solare: negli anziani, in chi esce poco di casa e nei mesi invernali la sintesi cutanea si riduce sensibilmente.
• La vitamina E è il principale antiossidante liposolubile e protegge dall'ossidazione i grassi delle membrane cellulari. Abbonda negli oli vegetali, nella frutta secca e nei semi.
• La vitamina K svolge una funzione del tutto particolare: quando viene regolarmente assorbita a livello intestinale, permette la coagulazione del sangue, arrestando la fuoriuscita di sangue dalle ferite e prevenendo le emorragie interne. È abbondante nelle verdure a foglia verde come cavoli e spinaci ed è in parte prodotta dalla flora batterica intestinale. Chi assume anticoagulanti orali di vecchio tipo deve mantenere un apporto di vitamina K costante, senza oscillazioni improvvise, e seguire le indicazioni del proprio medico.

Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.