Dieta italiana: i cibi nocivi e gli additivi da evitare

Lungi dall'escludere dalla tavola i cibi ipercalorici, panna, burro e dolci compresi, la dieta italiana sconsiglia fortemente il consumo dei soli alimenti la cui nocività sia stata ormai dimostrata. È una scelta di metodo che la distingue dalle diete basate sulle liste di cibi proibiti: si rinuncia a ciò che fa male, non a ciò che fa ingrassare, perché per il peso bastano la quantità e la frequenza.

L'elenco degli additivi da tenere d'occhio

Sotto questo aspetto emerge una nota che evidenzia il carattere scientifico della dieta italiana: è l'unico modello ad avere stilato un elenco dettagliato degli additivi, sollecitando il consumatore a evitare di mettere nel carrello prodotti che ne contengano in abbondanza. Tra quelli citati compaiono, a titolo di esempio:

• nitriti e nitrati, ampiamente utilizzati come conservanti nelle carni conservate e negli insaccati;
• coloranti di vario tipo, che abbondano spesso proprio nei prodotti rivolti ai bambini;
• polifosfati, usati per trattenere acqua in salumi, formaggi fusi e prodotti ittici;
• gallati, antiossidanti impiegati nei grassi e negli oli;
• glutammato di sodio e altri esaltatori di sapidità, presenti in dadi da cucina, preparati per brodo e snack salati;
• derivati dell'acido benzoico, dell'anidride solforosa e dell'acido ortofosforico.

Va detto con onestà che gli additivi autorizzati in Europa sono valutati dall'autorità competente e ammessi entro limiti d'impiego considerati sicuri: non sono veleni, e il glutammato in particolare è stato a lungo accusato senza che le indagini successive confermassero i timori. Il motivo per limitarli resta però valido, ed è indiretto: un'etichetta con una lunga lista di sigle segnala quasi sempre un prodotto molto trasformato, cioè ricco di sale, di zuccheri e di grassi di scarsa qualità. Il caso dei nitriti e dei nitrati è più delicato, perché nelle carni conservate possono dare origine a composti che gli organismi internazionali hanno classificato come cancerogeni: è la ragione per cui si consiglia di contenere il consumo di salumi e carni conservate a poche volte alla settimana.

I grassi trans e gli oli idrogenati

Oltre agli additivi, la scienza dell'alimentazione e, non a caso, anche la dieta italiana mettono al bando i cosiddetti grassi trans, ossia i grassi e gli oli vegetali parzialmente idrogenati, presenti nelle vecchie margarine e in diversi prodotti dell'industria alimentare, soprattutto dolciaria.

È stato scientificamente provato che questi ingredienti, figli della sofisticazione alimentare più subdola, anche perché per anni sono stati presentati negli spot pubblicitari come i migliori sostituti di altri tipi di grassi, peggiorano il profilo dei grassi nel sangue: alzano il colesterolo LDL, quello che tende a depositarsi nelle pareti delle arterie, e contemporaneamente abbassano il colesterolo HDL, che invece contribuisce a rimuoverlo. È la combinazione peggiore possibile, e per questo motivo dal 2021 una norma europea ne limita il contenuto nei prodotti destinati al consumatore finale, riducendone di molto la presenza rispetto a qualche anno fa. Restano da controllare in etichetta le diciture "oli o grassi vegetali parzialmente idrogenati", soprattutto in merendine, biscotti, creme spalmabili e prodotti da forno a lunga conservazione.

Il burro non va demonizzato, ma va misurato

Il burro, invece, non deve essere demonizzato. È un grasso prevalentemente saturo e va usato con moderazione, soprattutto da chi ha valori di colesterolo elevati, ma resta un alimento naturale e non paragonabile a un grasso idrogenato: un velo sul pane o una noce in una preparazione occasionale non compromettono un'alimentazione equilibrata.

Vale la pena chiarire un equivoco molto diffuso: HDL e LDL non sono contenuti negli alimenti. Non esistono cibi che contengono colesterolo buono e cibi che contengono colesterolo cattivo. HDL e LDL sono le lipoproteine che nel sangue trasportano il colesterolo, e ciò che mangiamo ne modifica i livelli in modo indiretto. Il punto è spiegato più a fondo nella pagina sui diversi tipi di colesterolo e in quella sul colesterolo buono.

Come difendersi in pratica

La regola più efficace non è imparare a memoria le sigle degli additivi, ma spostare progressivamente la spesa verso alimenti poco trasformati: verdura e frutta fresche, legumi secchi o in barattolo senza aggiunte, cereali, pesce, uova, carne fresca al posto dei preparati pronti. Meno un prodotto è lavorato, meno ha bisogno di additivi per conservarsi e per risultare gradevole.

Utile anche diffidare delle scritte in grande sulla confezione, che sono messaggi commerciali, e leggere invece la lista degli ingredienti sul retro, che è l'unica parte obbligatoria e veritiera. La pagina sui cibi da evitare nelle diete approfondisce l'argomento dal punto di vista del controllo del peso.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.