Alimenti da scegliere contro il colesterolo

Dopo aver visto che cosa conviene limitare, resta la parte più utile del discorso: che cosa mettere nel piatto al posto suo. Una dieta anticolesterolo che funziona non è fatta di rinunce e basta, ma di sostituzioni intelligenti, perché ciò che si toglie va rimpiazzato con qualcosa, e la scelta di quel qualcosa conta quanto il divieto.

Perché i cibi vegetali non contengono colesterolo

Sicuramente da preferire sono i cibi di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali e, in quantità misurate, i grassi vegetali come l'olio di oliva e gli oli di semi. Le piante, infatti, contengono percentuali del tutto trascurabili di colesterolo, perché non ne hanno bisogno: al suo posto producono altre sostanze lipidiche che, almeno sotto il profilo strutturale, gli assomigliano molto. Sono i fitosteroli, o steroli vegetali (spesso citati con il nome improprio di "fitosterine"), fra cui il più abbondante è il sitosterolo.

Questi composti abbondano principalmente nel grano, nella frutta secca a guscio come le noci, in certi oli vegetali e, ancor più, nei legumi come la soia. La loro somiglianza con il colesterolo non è un dettaglio curioso: è proprio ciò che permette loro di competere con il colesterolo nell'assorbimento intestinale, come spiegato nella pagina sui fitosteroli.

Soia, crusca e prodotti "anticolesterolo": aspettative realistiche

In Italia, come negli altri Paesi industrializzati, sono sempre più pubblicizzati per le loro qualità anticolesterolo condimenti come l'olio di soia e alimenti ad elevato contenuto di soia o di crusca; anche la crusca, infatti, ha effetti favorevoli sulla colesterolemia. Conviene però mantenere le aspettative nella giusta misura, perché secondo diversi studi questi benefici sono assai meno incisivi di quanto la pubblicità lasci intendere.

La parte attiva sono soprattutto le fibre solubili, in particolare i beta-glucani dell'avena e dell'orzo, la pectina della frutta e le fibre dei legumi: nell'intestino formano un gel che trattiene i grassi e i sali biliari e ne riduce l'assorbimento. L'effetto è reale ma modesto, dell'ordine di qualche punto percentuale sull'LDL, e si ottiene solo con un consumo costante, non con la singola merenda "arricchita". Vale come rinforzo di una buona alimentazione, non come sostituto di una terapia quando questa è indicata.

Carni bianche, pesce e legumi al posto della carne rossa

Soprattutto per chi ha accertato di avere un'ipercolesterolemia sono consigliati gli alimenti che apportano poche calorie e pochi grassi saturi:

• le carni bianche magre, private della pelle, e i tagli magri in generale;
• il pesce fresco, soprattutto quello cosiddetto bianco come merluzzo, orata, spigola e sogliola, e il pesce azzurro, ricco di grassi omega 3;
• i legumi, che sostituiscono la carne come fonte di proteine senza portare colesterolo;
• la frutta e la verdura di stagione, in abbondanza e a ogni pasto.

Grassi da condimento: quali e quanti

Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi è la mossa che dà i risultati migliori. L'olio extravergine di oliva resta la scelta di riferimento della dieta mediterranea, insieme agli oli di semi ricchi di grassi polinsaturi e alla frutta secca a guscio consumata in piccole quantità. Restano comunque grassi, quindi molto calorici: si misurano con il cucchiaio e si aggiungono a crudo.

Le cotture: dove si rovina un piatto sano

Per quanto riguarda i procedimenti di cottura valgono le regole d'oro del mangiare sano. Vanno evitate la frittura, che alle alte temperature altera i grassi e può generare composti indesiderabili, e i soffritti prolungati, specie a temperature elevate. Sono da preferire il vapore, la bollitura, il forno, la cottura in padella antiaderente con poco olio e il cartoccio, che conservano il sapore senza aggiungere grassi. Altri suggerimenti nella pagina su cotture e condimenti nelle diete.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.