Come ridurre la formazione di colesterolo endogeno

Ridurre il colesterolo che l'organismo fabbrica da sé è meno intuitivo che eliminare due fette di salame, ma è la parte del lavoro che dà i risultati più stabili. Non si tratta di togliere colesterolo dal piatto, bensì di togliere al fegato le materie prime e gli stimoli che lo spingono a produrne in eccesso.

Meno carboidrati raffinati, non meno carboidrati

Il primo accorgimento è limitare il consumo di cibi ad elevato contenuto di carboidrati, come pasta, pane, pizza e prodotti da forno, proprio perché questo nutriente, una volta trasformato, fornisce i mattoni da cui viene sintetizzato il colesterolo. Mentre nella cosiddetta dieta italiana si arriva a coprire con i carboidrati fino al sessanta-settanta per cento del fabbisogno calorico giornaliero, in chi deve tenere sotto controllo la colesterolemia la quota andrebbe riportata attorno al cinquanta per cento.

Più ancora della quantità conta però la qualità. Un piatto di pasta integrale accompagnato da verdure non si comporta come una merendina o una bibita zuccherata: le farine raffinate e gli zuccheri liberi vengono assorbiti in fretta, mentre i cereali integrali, i legumi e la verdura rallentano l'assorbimento e appiattiscono i picchi glicemici. Ridurre bevande zuccherate, dolci industriali e succhi di frutta è quasi sempre più efficace che togliere un terzo di pasta.

L'insulina, il regista nascosto

Un altro elemento basilare nella formazione del colesterolo è l'insulina, l'ormone che governa l'ingresso degli zuccheri nelle cellule e interviene nella sintesi degli acidi grassi. Quando i suoi livelli restano costantemente alti, come accade con un'alimentazione ricca di zuccheri rapidi e con l'eccesso di peso, il fegato riceve un segnale continuo a costruire grassi e colesterolo. Evitare gli sbalzi glicemici, distribuendo i pasti e privilegiando alimenti a lento assorbimento, significa evitare anche una stimolazione eccessiva dell'insulina e, di conseguenza, della produzione di colesterolo.

I grassi saturi sotto il dieci per cento

È altrettanto consigliabile ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi come burro, panna, lardo, formaggi stagionati e insaccati, in modo da contenere questa quota entro circa il dieci per cento del fabbisogno calorico quotidiano, come raccomandano oggi le principali linee guida. I grassi saturi non solo aumentano la sintesi del colesterolo, ma rendono meno efficienti i recettori con cui il fegato ritira le LDL dal sangue: il risultato è un doppio svantaggio. Sostituirli con grassi insaturi, cioè con olio di oliva, oli di semi, frutta secca e pesce, funziona meglio che limitarsi a toglierli.

Peso, movimento e alcol

La produzione endogena risponde molto bene anche a ciò che accade fuori dai pasti. Perdere anche pochi chili di troppo riduce la sintesi epatica di grassi e migliora sensibilmente il profilo lipidico: per capire da dove si parte può essere utile il calcolo del peso ideale. L'attività fisica regolare aumenta il consumo dei grassi circolanti, abbassa i trigliceridi e alza il colesterolo HDL. L'alcol, infine, viene metabolizzato proprio dal fegato e in eccesso ne stimola la produzione di grassi: la moderazione, qui, non è un dettaglio.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.